5 sammu enda ja elu muutuste teel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Universaalne skeem neile, kes soovivad saada pikaajalisi tulemusi.

Kas olete kunagi proovinud teist inimest veenda kaalust alla võtma või suitsetamisest loobuma? Tõenäoliselt on teie idee ebaõnnestunud. Isegi kui inimene nõustus, ei jõudnud ta sõnadelt tegudeni.

Konkreetsete meetmete võtmine, kui te pole vaimselt ja emotsionaalselt muutusteks valmis, on ebaõnnestumise retsept. Oma valmisoleku hindamiseks kasutage psühholoogide James Prochaska ja Carlo DiClemente'i poolt 1980. aastatel välja töötatud transteoreetilist muutuste mudelit.

Mis on transteoreetiline muutuste mudel

Tervisekäitumise muutmise transteoreetiline mudel koosneb viiest sammust, mille kaudu on võimalik saavutada jätkusuutlikke muutusi oma elus.

1. Ebahuvi. Sul puudub tegelik soov tegutseda, sa ei võta midagi ette.
2. Kaalutlus. Sul on soov, kuid puudub tõeline pühendumus, mis sunniks sind midagi tegema.
3. Kokkamine. Kui soovite kuu aja jooksul midagi ette võtta, olge tegutsemiseks valmis.
4. Tegevus. Te võtate muutuste nimel ette konkreetseid samme. Tavaliselt on need edukate muutuste esimesed kuus kuud.
5. Hooldus. Oled edukalt muutunud üle poole aasta. Olete kindel, et suudate muudatuse säilitada, kuid siiski on võimalus tagasi pöörata.

Igas etapis saate veeta erineva aja: mitmest tunnist kümnete aastateni. Kuid samas on toimingud teise etappi liikumiseks alati samad, olenemata inimesest ja eesmärgist.

Igal sammul on oma spetsiifilised strateegiad, mis aitavad eemaldada vastupanu, tagada edasiminekut ja vältida tagasipööramist.

Kuidas selles mudelis oma koht leida

Esitage endale kaks küsimust ja märkige vastused skaalal 0-10.

1. Kui olulised on need muutused teie elus praegu?
2. Kui kindel te olete, et saate neid muudatusi kohe teha?

Nüüd korreleerige see pulgaga:

• 0-3 - mittehuvi;
• 4–7 - kaalumine;
• 8-10 - ettevalmistused ja tegevused.

Nüüd teate täpselt, millises etapis te parasjagu olete, ja saate edasi liikuda.

Mida teha igal etapil

1. samm. Ebahuvi

Te ei plaani järgmise kuue kuu jooksul midagi ette võtta, seiske muutustele vastu, lülitage kaitse sisse: "See pole lihtsalt minu jaoks" või "Ma olen liiga hõivatud, mul pole selleks aega." Varasemad ebaõnnestunud katsed võivad teid demoraliseerida. Kartes järjekordset ebaõnnestumist, võite selles etapis pikaks ajaks takerduda.

Mida teha

Nüüd on oluline oma teadlikkust tõsta. Pöörake ühe nädala jooksul tähelepanu iseendaga rääkimisele ja pange tähele kognitiivseid moonutusi - valesid mõtteid, mis tugevdavad negatiivseid emotsioone, näiteks: "Ma ei saa kunagi paremaks", "Tulemus on alati sama, miks siis proovida."

Kõige levinumad kognitiivsed eelarvamused on:

1. Mõtete filtreerimine - ühe negatiivse asjaolu fikseerimine. Näiteks tahad kaalust alla võtta, kuid ei saa loobuda suhkrust ja mõelda ainult sellele, kui halb sul ilma magusata läheb.
2. Üldistus - usk, et sul ei õnnestu, sest varem see kunagi ei toiminud. Näiteks võite karta avalikult esinemist ühe ebaõnnestunud kõne tõttu.
3. Kalduvus positiivset alahinnata - muudatustest saadava kasu alahindamine, samuti nende endi suutlikkus neid muudatusi ellu viia. Keskendute oma nõrkustele ja ebaõnnestumistele.

Nende vigade tõttu takerdute valeuskumustesse ega tee midagi. Kui olete nende kognitiivsete eelarvamustega tuttav, jälgige ja parandage neid. Siin on mõned viisid.

1. Üldistamisega võitlemiseks otsige näiteid oma minevikust.
2. Tehke ajurünnak ja pange kirja nimekiri sellest, mida te muudatusest saate.
3. Negatiivsetest mõtetest vabanemiseks mõelge oma elu headele asjadele.
4. Kui tabate end mõttelt "Jah, aga …", asendage see sõnadega "Jah … ja". Näiteks arvate: "Jah, aga kui mind edutatakse, siis pean tegema rohkem esitlusi, mida ma vihkan." Muutke see mõte järgmiselt: "Jah, kui mind edutatakse, teen rohkem esitlusi ja hakkan arendama, mis on lihtsalt hull."

2. samm. Kaalumine

Selles etapis mõtlete tõsiselt probleemidele, millega peate silmitsi seisma, ja otsite võimalusi nende lahendamiseks. Tahad juba muutuda, kuid ei tea, kust alustada.

Hea: selles etapis hakkate ette kujutama, kuidas muutused teie elu positiivselt mõjutavad. Lähenete mõistmisele, et mäng on küünalt väärt, liikudes väliselt motivatsioonilt (tasude otsimine ja karistuse vältimine) sisemisele (naudingu ja isikliku kasu saamine).

Mida teha

1. Peamine viis sisemise motivatsiooni säilitamiseks on siduda muutused oma põhiväärtustega. Tehke VIA psühholoogiline test oma iseloomu tugevuste kohta ja siduge need muutustega. Näiteks on teie eesmärk kaalust alla võtta. Kui teie tugevateks külgedeks on armastus õppimise vastu ja ilu hindamine, leidke tehniliselt keeruline spordiala, mis nõuab palju õppimist ja selgelt määratletud liikumise ilu nautimist.
2. Leia keegi, kes on juba saavutanud selle, mida sa tahad. Võtke temaga ühendust või lugege tema autobiograafiat. See inspireerib teid ja näitab teile, kuidas raskustest üle saada.

Etapp 3. Ettevalmistus

Hakkate oma käitumist muutma, näiteks ostma spordiklubi liikmelisuse või ostma vajalikke materjale.

Mida teha

1. Kasutage visualiseerimist. Kujutage ette, kuidas võitlete teel oma eesmärgi poole takistuste ja kiusatustega.
2. Looge keskkond, mis aitab teil oma elu muuta.
3. Kaitske oma suhtumist. Säilitage enesekindlus, tähistades teel oma eesmärgi poole isegi väikseid võite.
4. Looge WOOP-plaan, mis aitab teil võimalike häiretega toime tulla.

Akronüüm WOOP koosneb neljast sõnast, mis kirjeldavad plaani loomise etappe: soov, tulemus, takistus ja plaan.

1. Soov. Kirjeldage muudatusi, mida soovite järgmisel kuul ellu viia.

Näide: "Ma tahan uuesti maalida."

2. Tulemus. Esitage üksikasjalikult parim võimalik tulemus.

Näited:

• "Tunnen pärast tööd maalides rahu ja vaikust."
• "Kuu lõpuks saan ühe maali valmis."

3. Takistus. Mõelge sellele, millised välised ja sisemised asjaolud võivad teid takistada.

Näited:

• "Tööl oli hull päev, pidin hiljaks jääma."
• "Mul pole värve ja pintsleid, mida ma vajan."

4. Plaan. Mõelge välja, kuidas te oludega toime tulete.

Näited:

• "Ma küsin oma ülemuselt eelnevalt, mida teha enne tööpäeva lõppu, et ma pärast tööd hiljaks ei jääks."
• "Ma vaatan materjalid üle ja tellin puuduolevad värvid ja pintslid."

4. toiming

Oled muutusteks valmis ja juba äratad need ellu. Samal ajal lahkute oma mugavustsoonist, mistõttu võib igal hetkel tekkida eneses kahtlemine, enesekriitika ja muud petisündroomi tunnused – tunded, et olete vääritu või saamatu.

Ära lase perfektsionismil oma kasvu aeglustada! Luba endal teha vigu, käsitle neid kui tagasisidet, mis aitab sul paremaks saada.

Mida teha

1. Anna endale aega. Uue oskuse omandamiseks kulub vähemalt 20 tundi. Ärge lõpetage enne selle aja möödumist, isegi kui teile tundub, et ebaõnnestute.
2. Keskendu olevikule. Raske ainult alguses. Uue käitumisega harjudes muutub see lihtsaks ja loomulikuks. Nii et ärge mõelge tulevikule, vaadake, kuidas kõik praegu tundub.
3. Kontrollige oma plaani pidevalt. Võite sündmustesse nii takerduda, et kaotate silmist oma väärtused ja pikaajalised eesmärgid. Hinnake oma edusamme perioodiliselt ja korrigeerige kurssi, kui eksite.
4. Kasutage sotsiaalset tuge. Leidke mõttekaaslasi, suhelge sotsiaalvõrgustikes, kasutage muid suhtlusviise. Kui sa eelmises etapis ei leidnud treenerit või inimest, kes sind inspireeriks, siis tee seda kohe.

5. samm. Hooldus

Olete oma ettevõttes tegutsenud juba kuus kuud. Teie uus käitumine on teie elustiili sisse ehitatud, muutub teie isiksuse osaks.

Nüüd ähvardab teid vaid tagasipööramine eelmisele eluviisile. Teadlased on avastanud muutuste etappide rakendamisel, et umbes 15% inimestest ebaõnnestuvad selles etapis ja pöörduvad tagasi oma huvide poole.

Mida teha

1. Jälgige oma seisundit. Enda käitumise kontrollimiseks peate end hästi tundma. Olge ettevaatlik, et mitte end kurnata.
2. Mõelge välja, kuidas stressiga toime tulla. See võib teid kurnata ja sundida teid naasma oma varasema käitumise juurde. Mõelge olukordadele, mis teid kõige rohkem ärritavad ja häirivad, ja mõtle välja, kuidas stressiga enne tähtaega toime tulla.

3. Vältida läbipõlemist. Selle eest ei saa end 100% kaitsta, kuid riske saab vähendada.

   • Varuge aega füüsiliseks, vaimseks ja emotsionaalseks leevendamiseks.
   • Kehtestage rituaale, mis aitavad teil häälestuda töömeeleolule või vastupidi, lõõgastuda.
   • Olge oma aja osas selge ja keelduge kõigest, mis häirib teid olulistelt asjadelt.
   • Ühendage pere ja sõpradega. Kui vajate tuge, andke meile sellest teada.
   • Jagage oma eesmärgid väikesteks sammudeks, näiteks mediteerige 5 minutit päevas või kirjutage 100 sõna.
4. Pöörake tähelepanu oma sisemisele motivatsioonile. See on viis, kuidas hoida end pinnal, kui miski muu ei aita. Pea meeles, mis pani sind tahtma muutuda, mis on sinu pingutuste peamine põhjus?

Muutuste käigus võib tekkida tunne, et sul jääb puudu võimetest ja oskustest, mistõttu tahaks kõigest loobuda. Tegelikult on see isegi hea – see on märk sellest, et sa kasvad ja esitad endale väljakutseid. Ära anna alla!

Isegi kui kerite tagasi, pidage meeles: võite igal ajal uuesti ülespoole liikuda ja hoida uut käitumist pikka aega.