Kiire rahunemine: 7 teaduspõhist viisi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nuusutage lavendlit, peske nõusid ja kuulake kose häält.

Psühholoogid ütlevad, et negatiivseid emotsioone ei saa kogu aeg alla suruda. Viha, solvumine, kurbus on olulised tunded, mis väärivad väljendamist. Kuid mõnikord lähevad närvid üles valel ajal. Sel juhul aitavad teadlaste nõuanded kiiresti rahuneda.

1. Hingake sügavalt sisse

See on vana asi. Kuid teadlased ei mõistnud pikka aega, miks sügav hingamine töötab. Alles 2017. aastal avaldas ajakiri Science uurimuse The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, mis täpitas i-d.

Selle autorid, Stanfordi ülikooli meditsiinikooli biokeemikud, avastasid. Uuring näitab, kuidas aeglane hingamine kutsub esile rahu sügaval ajutüves, väikeses neuronite kobaras, mis arvatakse ühendavat hingamise kiiruse ja sügavuse ning emotsionaalse seisundi. Mida aktiivsemad ja pealiskaudsemad on hingetõmbed, seda kõrgem on erutuse ja närvilisuse tase. Ja vastupidi, mida sügavamalt me hingame, seda lõdvestunud ja rahulikumalt tunneme end.

Tõsi, katseid, mis tõestavad hingamise ja lõõgastumise seost, on seni tehtud vaid hiirtel. Kuid teadlased on üsna kindlad, et ekstrapoleerivad oma tulemusi inimestele.

2. Kasutage sinist valgust

Sinine valgus aitab inimestel pärast psühhosotsiaalset stressi kiiremini lõõgastuda. Selle avastas Sinine valgustus kiirendab stressijärgset lõõgastust: Granada ülikooli teadlaste eeluuringu tulemused.

Psühhosotsiaalne stress on teadlaste endi sõnul lühiajaline närvišokk, mis tekib kokkupuutel teiste inimestega. Lihtsad näited: tülitsesite sõbraga, tülitsesite kolleegiga, olete närvis, sest teie ülemus istub teile pähe ja karjub tähtajast, mis oli eile …

Uudishimulikud teadlased korraldasid sarnase kogemuse 12 vabatahtlikule vanuses 18–37 aastat ja viisid seejärel katsealused nn kromoteraapiatuppa. Selles polnud midagi, mis aitaks rahuneda - ainult LED-id, mis kiirgasid kas tavalist valget või sinist valgust.

Selgus, et sinise valguse all normaliseerus inimeste aju- ja südametegevus keskmiselt 1, 1 minutiga ning valge valguse käes - 3, 5. See tähendab, et kolm korda kiiremini!

Muide, sinist valgust kiirgavad lisaks lampidele tänapäevaste vidinate – arvutite, sülearvutite, nutitelefonide – ekraanid. Stress on just see, kui isegi teadlased soovitavad: pista see 10 minutiks oma lemmikseadmesse. See aitab teil lõõgastuda.

3. Esitage maailma kõige rahustavamat laulu

Kaalutu salvestati juba 2011. aastal. See juhtus Briti Heliteraapia Akadeemia teadlaste tellimusel, kes otsustasid katsetada ja luua laulu, mis suudaks võimalikult kiiresti rahustada ja isegi magama panna.

Kompositsioon on veidi üle 8 minuti pikk ja täis erinevaid heliefekte. Trikk peitub rütmis: keha kohaneb sellega, süda lööb harvemini, hingamine aeglustub …

Laulu mõju oli nii hämmastav, et ajakiri Time nimetas Weightlessi isegi aasta 50 kõige olulisema leiutise hulka.

Võimsama Weightless rahustava efekti saavutamiseks hoolitse ümbritseva eest: pane kõrvaklapid pähe, võta mugav asend, lõdvestu, sulge silmad.

4. Kuulake loodushääli

Brightoni ja Sussexi meditsiinikooli teadlaste 2017. aasta uuring IT'S TRUE – THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA näitas, et kui inimesed kuulavad loodushääli, väheneb nende stressitase märgatavalt.

Teadlased puutusid vabatahtlikega kokku looduslike ja kunstlike (inimese tekitatud, sotsiaalsete) müradega. Paralleelselt viidi läbi osalejate aju MRT-uuringud ja jälgiti pulsisagedust. Nagu selgus, sõltub ajutegevus suuresti helide olemusest.

Loomuliku skaalaga on meie tähelepanu fookus suunatud väljapoole: kuulame tähelepanelikult, piilume meid ümbritsevasse maailma, langedes omamoodi rahustavasse transi. Kunstlik heliriba nihutab tähelepanu fookuse sissepoole: hakkame aktiivselt endasse süvenema, muretsema, oma puudustega liialdama, mis lõppkokkuvõttes suurendab stressi veelgi.

Ideaalne, kui läheduses on jalutuspark, kus on kuulda linnulaulu ja lehestiku sahinat. Või jooksev oja, mille kallastel saab istuda. Kui midagi ei sobi, kasutage nende saitide ja rakenduste postitusi.

5. Nuusutage midagi meeldivat

Kui aroomiteraapia tundub üldiselt teaduslikult kahtlane, siis teatud eeterlike õlide mõju stressitasemele on ikka ja jälle tõestatud.

Lavendli ja rosmariini eeterlike õlide aroomid, mis põhjustavad õenduse lõpetanud üliõpilaste testide tegemise ärevust, samuti ylang ylang vähendavad vererõhku ja pulssi, vähendavad ärevust ja ärevust.

Kandke endaga kaasas väike pudel ükskõik millist loetletud õlidest, milline lõhn teile kõige meeldivam on ja stressi korral raputage 1-2 tilka randmele. Paar hingetõmmet - ja rahuneda on palju lihtsam.

6. Tee midagi võimalikult keskendunult

Pese ära. Põrandat pühkima. Pange paberid välja. Puhastage oma töölaud arvutis või nutitelefonis. Peaasi on püüda sellele tegevusele keskenduda.

The Chore ehk stressimaandaja: 2015. aastal Florida ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et nõude pesemine vähendab stressi, tõestas, et keskendunud tegevus on väga tõhus viis stressi kiireks vähendamiseks.

See juhtub seetõttu, et keskendudes täielikult mõnele tegevusele, oleme negatiivsetest kogemustest häiritud. Aju "lülitub ümber" ja vähendab stressihormoonide tootmist.

7. Distantseeri end iseendast

Proovige vaadata olukorda väljastpoolt, justkui ei juhtuks seda kõike teiega. Kujutage ette, et probleemid pole teie, vaid kellegi teise omad. Tehnika on elementaarne, kuid üllatavalt tõhus: psühholoogid registreerivad enesedistsipliini ja perspektiivi laiendamise koolituse kasulikke mõjusid inimestele, kellel on anamneesis korduv depressioon, ärevuse ja stressi tase on järsult langenud, ning soovitavad isegi sarnast lähenemist. võitlus pikaajalise depressiooni vastu.

Vana nali Kui need on teie probleemid, saate need lahendada. Kui te ei suuda neid lahendada, pole need teie probleemid”võtab kaasaegse, teaduslikult põhjendatud kõla. Pea teda meeles ja naerata. See, muide, on ka hea viis stressi maandamiseks.