Kuidas koostada toitumiskava

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Nagu teate, sepistatakse ajakirjandust köögis. Spetsiifiliste harjutuste tegemine on vaid pool võitu. Ülejäänud 50% on see, mida sa sööd. Mis kasu on siis tugevatest lihastest, kui need on peidus rasvakihi all? Vähem levinud pole ka vastupidine probleem – kurnatus. Selle tulemusena jäävad kõik head kavatsused olematuks ja koos nendega kipuvad ka tulemused nulli jääma. Seetõttu räägime täna sellest, kuidas saate oma tavapärase toitumise õigemaks muuta ja mitte loobuda sellest ärist pärast esimest nädalat.;)

Dieetidel istumine on nii füüsiliselt kui vaimselt väga raske ning nendest saadav kasu on sageli väga lühiajaline. Kasuliku harjumuse kandmiseks ei saa te kohe lahingusse tormata ja kõike, mis pole kasulik, kuid nii armastatud ja tuttav, kõrvale pühkida: ikka lähete lahti ja lubate kõike halba. Samuti pidage meeles, et kõik dieedid ei sobi mõne spordiala jaoks. Sama ei sobi näiteks intensiivse intervalltreeningu, triatloni või kesk- ja pikamaajooksu harrastajatele, kuna kõik need tegevused kulutavad palju süsivesikuid.

Enne konkreetse menüü kasuks otsustamist ei peaks konsulteerima ainult oma arsti või toitumisspetsialistiga, vaid koguma ka rohkem infot selle kohta, millistel protsessidel toitumine põhineb ja kas seda saab treeningutega kombineerida.

Niisiis pakub Biodynamic Wellnessi (California) treener ja toitumisnõustaja Anna Robertson üsna lihtsat ja paljudele inimestele tavalist igapäevase toitumise kohandamist neile, kes tegelevad sörkjooksu või mõne muu piisava arvu kardiokoormustega (aeroobika, step-aeroobika, intervallid ja funktsionaalne treening) ning see ei hõlma lihasmassi kasvatamist.

Menüüvalik üheks päevaks

Hommikusöök

Näiteks koosneb teie tavaline hommikusöök tassist koore ja suhkruga kohvist (valikuline), samuti kaussist 2% piimaga kaerahelbeid.

Anna soovitab suhkru asendada loodusliku magusainega – mee või vahtrasiirupiga. Oma teiseks hommikusöögiks pakub ta kookosõlis küpsetatud mitme munaga omletti – see on suurepärane valgu- ja tervislike rasvade allikas.

õhtusöök

Anna soovitus on salat valgu ja köögiviljadega ning viil röstitud täisteraleiba.

Vahepala enne jooksmist (treening)

Anna soovitab eelistada looduslikku toitu, mis on alati biosaadav. Näiteks nn Trail Mix, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu, on suurepärane süsivesikute allikas kaotatud energia kiireks taastamiseks. Pikemateks jooksudeks (10 km või rohkem) sobib õun mandlivõiga (või muu pähklivõiga). Selline suupiste annab teile õiged rasvad ja süsivesikud.

Pikkade jooksude ajal

Elektrolüüdid sobivad vedelike ja mineraalide täiendamiseks ning neid ei pea ostma spetsialiseeritud kauplustest. Näiteks näpuotsatäie meresoolaga vee joomine võib aidata täita vedeliku ja mineraalide puudust. Kes soolast sooja vett väga juua ei taha, võib sinna lisada veel veidi tsitruse- või jõhvikamahla.

Vahepala pärast jooksu või treeningut

Suurendage oma valgutarbimist 30 minuti jooksul pärast jooksu. Kes on 10 km jooksnud, võib selleks olla sama õun pähklivõi või toorjuustuga (Philadelphia, mascarpone). See suupiste aitab taastada lihaste taastumiseks vajalikke aminohappeid, samal ajal kui puuviljade ja rasva kombinatsioon tõstab teie vere glükoosisisaldust, mis annab teie rakkudele energiat. Neile, kes on rohkem jooksnud, on vaja muljetavaldavamat tugevdust, mis annab valke, süsivesikuid ja rasvu. Üks võimalus on muna- või tuunikalasalat, mida serveeritakse täisteraleiva röstitud viilu peal.

õhtusöök

Õhtusöök peaks alati sisaldama valke, süsivesikuid ja rasvu. Meie keha omastab loomseid valke palju paremini kui taimseid valke (vabandust taimetoitlastest), kuna need on toitaineterikkad. Tervislikud rasvad: kookosõli, oliiviõli või avokaadoõli. Täisväärtusliku eine näide on pruun riis, kinoa või bataat pluss liha (mis iganes teile meeldib) ja aurutatud köögiviljad. Saate endale lubada ka klaasi jahutatud valget veini.

"Pärast õhtusööki" või Kui sa tõesti tahad süüa pärast kella 18.00

Kui olete väga näljane, võtke puuvilju või marju. Marjad on sõna otseses mõttes täis antioksüdante ja vitamiine, need aitavad vabaneda vabadest radikaalidest ja toetavad keha võõrutust. Ja see, kes jooksis 10 km või rohkem, väärib šokolaaditahvlit (soovitavalt tume šokolaad 75% kakaosisaldusega).

Toiduplaani koostamine

Toiduplaani koostamine on lihtne, eriti kui sul on nädalaks treeningplaan ja suudad umbkaudu arvutada oma kalorikulu treeningu ajal. Näiteks Ironman 70,3 (pool) ettevalmistuse ajal läbis mu abikaasa oma treeningute jooksul keskmiselt 70 km (vahel 50 km, mõnikord kõik 100 km). Selle tulemusena kulutas ta umbes 1500 kcal ja ma teadsin, et sel päeval on vaja mitmekesisemat toitu kui puhkepäevadel või basseiniga päevadel.

Seega, teades oma treeningkava, energiakulu ja eesmärke (kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või samas kaalus püsida), võite julgelt alustada plaani koostamist.

Nädala toitumiskava ei hõlma üldse iga päev toidu valmistamist. On palju roogasid, mis säilitavad oma maitse väga hästi 2-3 päeva. Kodujuust, kuivatatud puuviljad, puuviljad, marjad ja köögiviljad ei vaja üldse keetmist.

Koostage nädala toiduplaan. Istu maha ja mõtle, mida tahaksid süüa teha või maitsta. Hinnake, kui kaua teil toiduvalmistamiseks aega kulub, ja valige parimad valikud.
Otsige uusi retsepte. Mitmekesine toit pole mitte ainult maitsev, vaid ka tervislik, sest nii saab keha järjest rohkem erinevaid toitaineid. Selle jaoks on spetsiaalsed retseptide koondajad, kust leiate peaaegu kõike! Näide – pluss Pinterest. Peaksime mainima ka saiti uskumatult ilusate fotode ja maitsvate taimetoitude retseptidega.
Proovige süüa sama sööki mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Oleme juba rääkinud mitmekesisusest! See ei pea olema midagi täiesti uut, lihtsamad modifikatsioonid sobivad üsna hästi.
Proovige valmistada sööki, mida saate järgmisel päeval süüa. See kehtib teraviljade ja suppide kohta. Esimene variant sobib kaubale number 3 ja teist saab kasutada erinevate roogade alusena, varieerides lisandeid.
Loe kaloreid. Selle eesmärgi saavutamiseks peate teadma "sissepääsu" ja "väljapääsu". Kalorite arvutamiseks on ka päris palju erinevaid veebiteenuseid ja mobiilirakendusi.
Teil peaks alati olema alternatiive. Seda juhuks, kui keegi teie pereliikmetest sõi valmistoitu või te ei saanud hõivatuse või muul põhjusel valmistoiduni jõuda.

Teise võimalusena vaadake näiteid, mis ulatuvad lihtsast kaerahelvestest kuni täieliku jalgratturi hommikusöögini, mis sisaldab pastat, kohvi, röstsaia moosiga, sinki ja mune, kuivatatud puuvilju ja värsket mahla.

Seadke õiged eesmärgid, jälgige oma toitumist ja proovige muuta see võimalikult mitmekülgseks ja tervislikuks!