2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Need harjutused arendavad jõudu, vastupidavust, paindlikkust ja tasakaalutunnet.
Saate seda komplekti teha jõutreeningu lõpus või iseseisva lühikese kardioharjutusena kodus. Harjutused on valitud nii, et selle käigus ei pea eelnevalt soojendust tegema ja pikka aega puhkama. Lihtsalt lülitage taimer sisse ja alustage treeningut.
Tehke järgmised harjutused:
- Hüppamine vaheldumisi jalgade ja kätega pea taga- 30 sekundit. Hüppa oma varvastele ja hoia kõhulihaseid pinges.
- Kõndiv Bearish Plank- 30 sekundit. Pingutage pressi ülemises punktis, veenduge, et puusad oleksid põlvedest kõrgemal.
- Üleminek toest lamades kinniste jalgadega kükile - 30 sekundit. Kükis tehke kahe jalaga teavet, tuues kordamööda jalad üksteisele.
- Jalgade ja käte sirutamine, ühel jalal seismine, - 10 korda mõlemal küljel. Painutage tugijalga kergelt, püüdke hoida keha põrandaga paralleelselt. Kui teie tasakaalust ei piisa, hoidke ühte kätt tooli seljatoel.
- Põlve viimine küünarnukini ning käte ja jalgade tõstmine külgribas - 10 korda külje kohta. Vajadusel toetuge pigem põlvele kui jalale.
- Vang hüppas ristkükist välja - 12 kordust. Kui te ei saa müra teha, tehke tavalisi plahvatusohtlikke varbakükke.
- Vaagna tõstmine käe üles sirutamisega - 14 kordust. Pingutage tugevalt oma tuharad ja proovige tõsta vaagnat nii kõrgele kui võimalik.
Sellel treeningul ei ole kindlat puhkeaega, seega võid järgmise treeninguga alustada siis, kui tunned end selleks valmis. Kuid proovige mitte seista üle 20-40 sekundi, et lisaks lihastele pumbata rohkem südant ja kopse.
Lõpetamisel puhka vastavalt vajadusele ja korda algusest peale. Läbida 2-3 ringi.
Soovitan:
Päeva treening: 5 minutit joogat paindliku keha ja rahuliku meele jaoks
Üheksa lihtsat asendit vabastavad pinged ja parandavad enesetunnet. Saate painduva keha ja hea tuju
5 põrguringi: kodune treening kauni keha jaoks
Kodune treening aitab arendada koordinatsiooni, lihasjõudu ja vastupidavust. Vaja läheb umbes 6 meetrit vaba ruumi, tavalist taimerit ja vaipa
Päeva treening: šikk kompleks kogu keha pumpamiseks
Kuus kogu keha harjutust aitavad arendada jõudu, vastupidavust ja koordinatsiooni. Valige sobivad intervallid vastavalt oma treeningtasemele
Päeva treening: 15 minutit tugeva ja painduva keha jaoks + väljakutse lõpus
Tooge välja oma matt ja taimer ning proovige intervalltreeningut, mis ühendab jõutreeningu keharaskuse harjutuste, joogapooside ja dünaamilise venitusega
Päeva treening: loomade kujutamine kogu keha järsu koormuse jaoks
Loomade liikumist matkivad harjutused haaravad kogu keha lihaseid, arendavad jõudu, painduvust ja tasakaalutunnet