5 põrguringi: kodune treening pigistab sinust poole tunniga kogu jõu välja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina intensiivne treening aitab karantiini ajal säilitada kehakaalu, jõudu ja vastupidavust.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest harjutusest erinevatele lihasgruppidele. Tehke esimest liigutust 40 sekundit, puhake ülejäänud 20 sekundit ja liikuge järgmise juurde.

• Hülgepesad.
• Kõrvalhüpped koos hüppega.
• Push-ups koos käte asetuse muutmisega.
• Kere pöörded ülestõstetud jalgadega.
• Üleminek lahjast poosist sõdalasele.

Tehke kõik viis harjutust järjekorras - see on üks ring. Seejärel puhka 20 sekundit ja alusta otsast. Kokku peate tegema viis ringi. See võtab aega 25 minutit.

Pidage meeles, et iga harjutust saab lihtsustada. Kui te ei saa õiget liikumist, on parem minna kergemale versioonile. Samuti saate muuta täitmise aega. Kui 40 sekundit on liiga palju, tehke seda 30 sekundit, kuid andke endast parim. Vajadusel saate ringide vahele lisada 1–2 minutit puhkust.

Kuidas soojendada

Enne treeningu alustamist tehke lühike soojendus. See võtab vaid 5 minutit ja aitab vältida liigeste krigistamist ja muid ebamugavusi.

Järgige neid lihtsaid harjutusi:

• Pea kalded ja pöörded - 8-10 korda.
• Pöörlemine õlgades, küünarnukkides ja randmetes - 8-10 korda.
• Kalded - 8-10 korda.
• Puusade, põlvede ja jalgade pöörlemine - 8-10 korda.
• Painutage kükitades ja keha pöörates - 4 korda.
• Üleminek koera poosilt sügavale väljalangemisele - 4-6 korda.
• Pööramised hüppeliselt - 8-10 korda.

Kuidas harjutusi teha

Tihendi tungrauad

See harjutus soojendab keha ja tõstab pulssi. Rinnalihaste venitamiseks liigutage jõuliselt ja liigutage käed veelgi tahapoole.

Hüppa külgmised väljaasted

Proovige laskuda madalamale - kuni puusade paralleelini põrandaga. Hoidke selg sirge, hüpates proovige oma põlvi kõrgemale tõmmata. Harjutuse hõlbustamiseks eemaldage hüpe pärast väljahüppeid.

Push-ups käte vahetamisega

Suruge üles, kuni teie rind puudutab põrandat. Ärge sirutage küünarnukid külgedele – liigutage õlad kehast maksimaalselt 45 ° võrra eemale. Jälgi, et alaselg ei vajuks surumise ajal kokku. Kui te ei saa seda käes hoida, minge põlveliigese surumise juurde.

Kere pöörded ülestõstetud jalgadega

Puudutage kätega põrandat vaagnast paremal ja vasakul, proovige hoida selg sirge. Kui tõmbate reie tagakülje lihaseid, võite põlvi veidi painutada. Hoidke jalad põrandal kuni harjutuse lõpuni.

Üleminek lahjast poosist sõdalasele

Kummardades hoidke selg sirge ja proovige põlvi mitte väga kõverdada. Pärast kallutamist söödake kaks kätt ja jalg korraga üles. Ärge tõstke pead - vaadake põrandat. Tehke liigutus sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Lihaste paremaks treenimiseks hoidke äärmuslikus asendis üks sekund.

Kui teil on raske tasakaalu säilitada, puudutage ühe käega tuge – seina või lauda. Samal ajal püüa mitte pöörata õlgu ja puusi toe poole, vaid hoida neid sirgena.

Lülitage taimer sisse või jälgige koos minuga videot.