Pumpamine: 20 minutit kardiotreeningut neile, kes soovivad anda endast parima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ükski lihas ei jää järelevalveta.

See treening sobib neile, kes soovivad anda endast parima, kulutada umbes 150-200 kcal ja koormata veidi kogu keha lihaseid.

Töötada tuleb peaaegu vahetpidamata, puhata ainult ringi lõpus. Selle formaadi puhul püsib teie pulss kõrgel kogu treeningu vältel ja saate palju rohkem kasu kui harjutuste vahel seistes.

Kuidas trenni teha

Alustuseks tehke liigesesoojendus: kaela ja keha pöörded ja kalded, pööramine kõigis liigestes 5-10 korda igas suunas. Võite selle vahele jätta, kui sooritate selle kompleksi pärast põhitegevust, näiteks jõutreeningut või jooksmist.

Tehke peatumata minuti kaupa järgmisi liigutusi:

• Breaktantsija väljahüppamisega.
• Push-up ja kõnnibang.
• Kükitage pöördega küljele.
• Vaagna tõstmine jalgade vahelduva puudutusega.

Pärast seda puhka minut ja alusta otsast. Tehke neli ringi.

Kuidas trenni teha

"Breaktantsija" väljahüppamisega

Lähteasend on "karu" plank, milles käed on õlgade all ning jalad on põlvedest ja vaagnast täisnurga all või selle lähedal kõverdatud.

Tehke kaks breiktantsu harjutust mõlemas suunas, keerates varvastele. Seejärel pange hüppega jalad kätele lähemale, sirutage end ja plaksutage käsi pea kohal.

Tulge tagasi karuteenindusse ja jätkake samas vaimus.

Push-up ja kõnnibang

Tõuske rõhutatult lamades püsti, sooritage klassikaline surumine ja seejärel lükake vaagnat tagasi, minnes "liumägi" üles. Sirutage oma õlad ja reie tagaosa, samal ajal käsi toetades.

Seejärel pöörduge tagasi lamavasse asendisse ja langetage omakorda käsivarred põrandale. Jälgi, et keha jääks samal ajal sirgeks: ära painuta alaselga, hoia tuharad pinges.

Asetage käed kordamööda peopesadele, pöörduge tagasi lamamisasendisse ja tehke esmalt hunnik harjutusi. Kui teie käed on tugevalt ummistunud, veetke lihtsalt veidi rohkem aega "libisemise" asendis - teil on 3-4 sekundi pärast aega puhata ja saate jätkata.

Kükitage pöördega küljele

See lihtne liigutus on suurepärane pulssi tõstmiseks ja kokkuvõttes ummistab hästi puusi.

Langetage end kükki, kummarduge sirge seljaga ja puudutage sõrmedega põrandat jalgade vahel. Seejärel sirguge, pange käed pea taha ja pöörake väikese hüppega keha paremale, tõstes samal ajal paremat põlve.

Korda algusest: kükitamine, painutamine põranda puudutamisega, sirgumine ja pööramine vasakule käed pea taha. Proovige jõuliselt liikuda ja hoida tempot kuni harjutuse lõpuni.

Kui jõud saab otsa, tee seda ilma hüppamata.

Vaagna tõstmine jalgade vahelduva puudutusega

See liigutus pumpab teie puusi ja kõhulihaseid ning annab teile veidi puhata.

Istuge põrandal, käed keha taga, painutage paremat põlve ja hoidke vasak jalg sirgena. Toetudes kätele ja paremale jalale, tõstke vaagen ja vasak jalg põrandast üles.

Puudutage parema käega vasakut jalga, langetage end tagasi põrandale ja vahetage jalgu - nüüd on vasak jalg põrandal põlvest kõverdatud ja parem jalg sirge. Vahetage vaheldumisi külgi igal teisel korral.