Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Neli efektse liikumise ringi intervallvormingus.
20 minutiga töötades pumpad korralikult puusad ja tuharad, koormad õlad ja käed, seljalihased ja rindkere. Ja peaaegu kõigi liigutuste korral on keha lihased märkimisväärselt pinges.
Sellesse komplekti sobivad ideaalselt 5 kg kaaluvad hantlid, kuid võid teha ka kergemate kestadega: lihased saavad ikka korraliku koormuse ning tänu intervallformaadile pumpad ka vastupidavust.
Kuidas trenni teha
Peate tegema järgmised liigutused:
- Trasters.
- Surumised ja tõmbed vööl.
- Tagasilöök lamades surumise ja painutusega.
- "Lind-koer" hantlitega.
Iga harjutust teete 40 sekundit ning minutist ülejäänud aeg on puhkamiseks ja järgmiseks valmistumiseks.
Kui teie vormisoleku tase on madal, proovige 30/30 vormingut, kus töötate ja puhkate võrdselt. Pärast ühe ringi läbimist puhka minut ja alusta otsast. Täitke neli ringi.
Esitage video ja tehke seda koos minuga või jätke harjutused pähe ja seadke oma taimer.
Kuidas trenni teha
Trasters
Seisake jalad õlgade laiuselt, hoidke hantleid õlgade kohal kõverdatud kätes.
Langetage kükki, seejärel sirutage ja samal ajal pigistage hantlid üle pea. Seejärel langetage need tagasi oma õlgadele ja minge kükki.
Tehke kükist tõus ja vajutage hantleid ühe liigutusega, ilma pausita. Jälgi, et su selg ei lörtsiks ja et kontsad põrandast lahti ei tuleks.
Surumised ja tõmbed vööl
Püsti hantlitel. Tehke surumine, seejärel tõstke parem käsi hantlitelt põrandalt maha ja tõmmake see vöökohani. Tooge see tagasi ja korrake kimpu teisel küljel.
Kui te ei saa veel kätekõverdusi teha, tehke lihtsalt vöötõmbeid, vaheldumisi käsi.
Tagasilöök lamades surumise ja painutusega
Algasendis hoidke hantleid üle õlgade. Tõuske tahapoole, samal ajal pigistades neid üle pea. Seejärel kallutage oma keha küljele ilma väljalangemiseta. Pöörake tagasi püstiasendisse, koguge jalad kokku ja korrake sama teisel küljel.
"Lind-koer" hantlitega
Tõstke samal ajal vastas jalg ja käsi. Pingutage oma tuharad ülaosas.
Kirjutage oma muljed treeningust.
Soovitan:
Tasakaalu tõstmine: treening tugevate puusade ja tugevate kõhulihaste jaoks
Ringikujuline intervallkompleks 20 minutiks: harjutused kõhu- ja puusalihastele. Sobib ka neile, kellel pole palju vaba aega
Päeva treening: vaid 4 minutit tööd tugevate kõhulihaste jaoks
See lühike treening on suurepärane võimalus neile, kes lihtsalt ei suuda end treenima panna. See kestab vaid 4 minutit
Päeva treening: 9 harjutust tugevate kõhulihaste ja terve selja jaoks
Need põhiharjutused ei tööta mitte ainult teie kõhuga, vaid ka puusa painutajate, tuharalihaste, seljasirutajate ja õlgade jaoks. Tehke liigutusi mugavas tempos
5 põrgu ringi: kodune treening raudsete kõhulihaste ja tugevate õlgade jaoks
See kõhulihaste ja õlgade treening annab hea jõukoormuse ning siis kiirendate pulssi ja suurendate vastupidavust. Ja see kõik on kodus
Päeva treening: 5-minutiline treening tugevate kõhulihaste ja painduva selja jaoks
See intervalltreening treenib hästi teie süvalihaseid ja sisaldab liigutusi selja ja õlgade liikuvuse arendamiseks. Teil on vaja taimerit