50 harjutust kogu keha lihaste venitamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lifehacker on kokku pannud täiusliku venitusjuhendi.

Pärast soojendamist peate venitama. Nii saad venitust süvendada ilma lihaseid ja sidemeid vigastamata.

Enne venitamist soojendage

Pärast treeningut venitades on lihased juba soojenenud ja täiendavat soojendust pole vaja. Kui otsustate korraldada eraldi venitustunni, tehke esmalt mõned harjutused:

1. Liigesoojendus: keerake liigeseid, tehke keha painutusi ja pöördeid.
2. 5-7 minutit kardiotreeningut: sörkjooks või treening Tungraua hüppamine, ronija, kõrgete põlvedega paigal sörkimine, hüppenöör.

Kui olete veidi soojendanud, võite alustada venitamist.

Kuidas ja kui palju venitada

Nende harjutustega saate teha iseseisva venitusseansi ja venitada hästi kõiki oma keha lihaseid. See võtab aga umbes 60–90 minutit. Kiirete venituste jaoks valige iga treeninguga seotud lihasrühma jaoks üks kuni kaks harjutust.

Lihaste hästi venitamiseks hoidke igas poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Võid paigal hoida või õrnalt vedrutada. Äkilised liigutused on täis vigastusi, nii et jätke need mõne muu spordiala jaoks.

Tutvustame harjutusi ülalt alla venitamiseks: kael, õlad ja käed, rind ja selg, kõhulihased, tuharad, puusad, jalad.

Kaela venitusharjutused

1. Pea kallutamine taha ja külili

Kallutage pea tahapoole, tõmmates kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak peopesa pea paremale küljele, kuid ärge vajutage tugevalt.

Korda harjutust teisel küljel.

2. Pea kallutamine ette ja küljele

Asetage parem käsi oma pea vasakule küljele. Kallutage pea ette ja küljele, suurendage käega survet.

Korrake teisel pool.

3. Kaela tagaosa venitamine

Asetage üks käsi oma pea tagaküljele ja teine lõuale. Langetage pea, tehes topeltlõua. Sel juhul jääb kael sirgeks, pea tagakülg kaldub ülespoole. Peaksite tundma pinget kaela tagaosas, eriti kolju põhjas.

Harjutused õlgade venitamiseks

4. Õlgade esiosa venitamine

Asetage oma käed selja taha, mähkige randme teise käega. Painutage küünarnukid ja tõstke randmed kõrgemale. Tõstke rindkere ette ja tunnetage venitust õlgade esiosas.

5. Õlgade keskosa venitamine

Haarake käega vastas küünarnukist, tooge õlg enda poole ja tõmmake see alla. Korrake sama teise käega.

6. Õlgade seljaosa venitamine

Haarake paremast käest vasak küünarnukist kõrgemal, suruge see kehale ja sirutage, langetage parem õlg alla. Vasaku käega tõmmake parem käsi üles, tõstes seda küünarnukiga. Tundke pinget oma õlgade tagaosas.

Korrake teiselt poolt.

7. Triitsepsi venitus

Minge seina äärde, tõstke vasak küünarnukk üles, asetage küünarvars selja taha. Tõmmake vasak abaluu alla. Kontrollimaks, kas see on tõesti langenud ega tõuse venituse ajal, asetage parem käsi vasaku kaenla alla.

Korrake teisel pool.

8. Biitsepsi venitamine

Võtke kinni ukselingist, letist või muust toest, pöörake selg sellele. Sirutage oma käsi küünarnukiga üles ja liigutage keha veidi ettepoole.

Korrake sama teise käega.

9. Triitsepsi ja õlgade venitamine

See poos võimaldab teil üheaegselt venitada ühe käe triitsepsit ja teise õla esiosa. Asetage üks käsi ülalt selja taha nii, et küünarnukk vaataks üles ja teine altpoolt – küünarnukk vaatab põrandale. Proovige oma randmed selja taga abaluude tasemel kokku viia.

Vahetage kätt.

10. Randme sirutajalihaste venitamine

Istuge põlvili, asetage käed enda ette nii, et käte tagaküljed puudutaksid põrandat ja sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Viige oma keharaskus õrnalt kätele, sirutades käsivarsi. Efekti suurendamiseks proovige oma rusikad kokku suruda.

Rindade venitusharjutused

11. Rindkere venitamine ukseavas

Lähenege ukseavale, toetage küünarnukid lengidele ja lükake rindkere ettepoole, sirutades rinnalihaseid.

12. Rindkere venitamine vastu seina

Asetage käsi seinale, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas. Korrake sama teise käega.

Selja venitusharjutused

13. Selja venitamine nagi juures

Seisa riiuli, simulaatori või muu toe kõrval, keera vasak õlg selle poole. Parema käega haarake püsti kõrgelt üle pea, liigutage vaagnat paremale ja alla, sirutades kogu keha paremat külge.

Korrake teisel pool.

14. Alaselja lihaste venitamine

Istuge põrandal, parem jalg ettepoole ja vasak jalg tagasi. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all või veidi rohkem. Asetage parem käsi põrandale ja tõstke vasak käsi pea kohale. Tõmmake vasak jalg alla ja tagasi, kallutage keha ette ja keerake parema jala poole.

Vaheta jalgu.

15. Selja sirutajalihaste venitamine

Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad vastu põrandat. Pange oma sääred seestpoolt kätega kinni, pange randmed jalgadele. Kummarduge ümara seljaga ettepoole nii madalale kui võimalik.

16. Lapse poos

Istuge põrandal nii, et tuharad puudutaksid kontsi. Painutage ette, lamage kõhuga põlvedel ja sirutage käed välja.

17. Allapoole suunatud koerapoos

Tõuske neljakäpukil, seejärel lükake vaagnat tagasi ja üles, nii et keha sarnaneb nurga all. Käed ja selg peaksid olema ühel joonel venitatud, põlved võivad olla painutatud ja kontsad põrandast üles tõsta. Peaasi, et selg jääks sirge, ilma alaselja ümardamiseta.

18. Rippuv venitus

Haarake madalast horisontaalsest ribast ja riputage vabalt, lõdvestades keha. Jalad peaksid jääma maapinnale. Lõdvestage neid, painutage veidi põlvi.

19. Tagurpidi seljavenitus

Lamage põrandal selili, käed külje kõrval, jalad sirged. Tõstke jalad üles ja seejärel visake need pea taha. Käed toetuvad küünarnukkidega põrandale, käed toetavad alaselga. Ärge toetuge oma kaelale, tugipunktiks on teie õlad.

Harjutused ajakirjanduse venitamiseks

20. Kaameli poos

Astuge põlvili, lükake rindkere üles, sirutades selgroogu, ja seejärel nõjatuge tagasi, käed kandadel. Proovige rinnus painutada. Ärge visake pead tagasi, vaadake üles.

21. Ülespoole suunatud koerapoos

Lamage põrandal kõhuli, asetage käed õlgade alla. Suruge end üles, vaagen tõuseb, jalad jäävad põrandale. Langetage õlad, painutage rinnus.

22. Seistes tagasikõverdus

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke käed üles ja viige peopesad pea kohal kokku. Painutage rinnus ja kallutage keha tagasi. Pingutage oma tuharad, et vältida tugevat võlvi alaseljas.

23. Kallutage küljele

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, lukustage sõrmed ja keerake peopesad üles. Sirutage üles ja painutage kõigepealt ühele ja seejärel teisele küljele.

24. Lamades lülisamba keerdumine

Lamage põrandal selili, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Liigutage vaagnat vasakule, tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlves, mähkige see parema jala taha ja proovige panna põlv põrandale. Pöörake pea vasakule ja lõdvestage.

Korda harjutust teisel küljel.

Harjutused tuharate venitamiseks

25. Lamav venitus

Lamage põrandal selili, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Asetage vasak pahkluu paremale põlvele. Venituse süvendamiseks suruge parem põlv vastu vasakut. Korrake sama teise jalaga.

26. Neljakäpukil venitamine

Tõuse neljakäpukil, parema jala pahkluu vasaku jala põlvel. Venituse süvendamiseks tõmmake vaagen tagasi. Korrake sama teise jalaga.

27. Istuv venitus

Istuge põrandale, sirutage jalad ette ja sirutage selg. Painutage üks jalg põlvest, haarake kätega säärest ja suruge see rinnale. Sääre peaks olema põrandaga paralleelne, küünarvarred asetsevad peal ja suruvad seda vastu rinda, üks käsi katab teist.

Korrake sama teise jalaga.

28. Tuvi poos

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest täisnurga all ja liigutage seda ettepoole, võtke teine tagasi ja sirutage. Saate kummarduda ettepoole ja asetada käsivarred põrandale.

Kui teil on raske seda asendit põrandal teha, proovige asetada jalg karikaelale.

Reie esiosa venitamine

29. Nelipealihase venitamine lamades

Lamage põrandal kõhuli, tõstke üks jalg üles ja asetage käsi pahkluule. Tõmmake jalg oma tuharale, olge ettevaatlik, et mitte tõsta oma reit põrandast üles. Korrake sama teise jalaga.

30. Nelipealihase venitamine ühel põlvel

Tõuske ühele põlvele, haarake tagumise jala varbast ja tõmmake kanna oma tuhara poole. Pingutage oma tuharalihaseid, et venitust süvendada. Korrake sama teise jalaga.

31. Puusapainutaja lihaste venitamine

Seisa ühel põlvel, painutage mõlemad jalad 90-kraadise nurga all. Selg on sirge. Pingutage tuharalihaseid ja liigutage vaagnat veidi ettepoole. Peaksite tundma pinget oma tagumise reie esiosas ja kubemes.

Vaheta jalgu.

32. Sügav tõukejõud

Visake sügav ettesünd. Asetage oma sõrmed jala mõlemal küljel põrandale. Langetage sirgendatud jala põlv põrandale. Püüdke laskuda madalamale ja ärge pöörake vaagnat küljele.

Vaheta jalgu.

Harjutused reie tagumise osa venitamiseks

33. Reie tagumise osa venitamine laiendajaga

Lamage põrandal, jätke üks jalg sirgeks põrandale, tõstke teine üles. Visake ekspander, hüppenöör või köis üle jala ja tõmmake jalg enda poole. Vaheta jalgu.

34. Sirutus seistes

Seisa sirgelt, astu samm edasi. Kallutage keha peaaegu paralleelselt põrandaga. Kui jätad jala sirgeks, on reie tagaosa ülemine osa rohkem venitatud, kui jalg on põlvest kergelt kõverdatud, siis alumine.

Korrake sama teise jalaga.

35. Kallutage jalgadele

Istuge põrandal, sirutades sirged jalad ette. Kummarduge jalgadele ja asetage käed mõlemale poole jalgu või veidi kaugemale. Venituse süvendamiseks võid mõneks sekundiks selga sirgu ajada ja seejärel uuesti kummarduda.

36. Kallutage ühele jalale

Istuge põrandale, sirutage üks jalg ette, painutage teist põlvest ja asetage jalg vaagna kõrvale. Kummarda sirge jala poole, haara kätega jalast ja tõmmake sokk enda poole. Püüdke mitte oma selga ümardada.

Korrake sama teise jalaga.

37. Seistes kurv

Aja jalad laiemalt laiali, varbad on suunatud ette. Langetage torso alla, hoides selga sirgena, kuni peopesad on põrandal.

38. Pikisuunaline nöör

Lõhestada pikisuunaliseks lõheks nii, et niudeharjad on suunatud ettepoole. Asetage oma peopesad põrandale ja toetage oma raskust kätele. Püüdke mitte väänata oma puusi ja õlgu küljele.

Harjutused reie sisekülje venitamiseks

39. Sügav kükk

Seisa leti või masina kõrval, millest saad kinni hoida. Jalad õlgade laiuselt, varbad ja põlved väljapoole pööratud. Langetage end sügavasse kükki, hoides selg sirge.

40. Liblikas seina ääres

Istuge sirge seljaga põrandale, pange jalad enda ette, jalad üksteise poole. Proovige põlved põrandale langetada, kuid ärge vajutage neid kätega. Hoidke selg sirge.

41. Konn

Lamage põrandal kõhuli, sirutage põlved külgedele ja painutage jalgu täisnurga all. Proovige oma kraanikauss põrandale panna.

42. Sirge jalaga konn

Lamage põrandal kõhuli, sirutage põlved külgedele nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Painutage üks jalg põlvest, sirutage teine. Proovige oma kraanikauss põrandale panna. Korrake sama teise jalaga.

43. Pöörake ette

Istuge põrandale, sirutage sirged jalad laiemalt laiali ja seejärel painutage ette. Proovige lamada kõhuli põrandal, ärge painutage põlvi.

44. Ristnöör

Lõika lahti risti nööriks. Ärge tõmmake vaagnat liiga palju tagasi, ideaaljuhul peaks see olema põlvede ja jalgadega ühel joonel. Asetage oma peopesad põrandale ja kui venitus võimaldab, siis küünarvarred. Tõmmake vaagen allapoole põranda poole.

45. Seina kõrval venitamine

Lamage põrandal seina lähedal. Keha peaks olema sellega risti. Aja jalad laiali ja lase neil aeglaselt oma raskuse all vajuda. Hoidke seda asendit 5-10 minutit.

Harjutused reie väliskülje venitamiseks

46. Reie röövimine

Seisake seina kõrval, parem külg selle poole. Asetage parem jalg selja taha vasaku jala taha ja kükitage maha. Vasak jalg paindub, parem jääb sirgeks ja liigub kaugemale vasakule. Sirge keha ripub üle vasaku jala.

Korrake teisel pool.

47. Seisuvenitamine

Tooge vasak jalg parema ette ja painutage vasakule. Võite panna ühe käe vööle, panna käed pea kohale või enda ette. Mida rohkem on keha viltu, seda paremini venivad lihased.

Sääre venitusharjutused

48. Vastu seina sirutamine

Toetuge parema jala varbaga vastu seina, astuge vasak poolteist sammu tagasi. Jalad on tugevalt põrandale surutud, vasak jalg on sirge. Proovige parema põlvega jõuda seinani, samal ajal kui vasaku jala lihased venivad.

Vaheta jalgu.

49. Kannaseina venitus

Seisa vastu seina. Asetage parem varvas seinale, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Painutage vasakut põlve, suurendades venitust. Vahetage jalad ja korrake.

50. Sääre esiosa venitamine

Istuge põrandal, jalad sirged teie ees. Asetage ühe jala jalg teise jala reiele. Haarake jalast vastaskäega ja tõmmake varvast.

Vaheta jalgu.