Muudatused tavalistes harjutustes neile, kes taastuvad vigastusest

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mõnikord on võimatu oodata vigastustest täielikku taastumist ja treeninguid vahele jätta (näiteks võistluseks valmistumise tõttu). Ja kui mõnda vigastatud kohaga mitteseotud harjutust saab teha kartmatult, siis probleemsete piirkondadega see ei tööta ja neid on täiesti võimatu isoleerida. Mida teha? Kasutage standardsete harjutuste modifikatsioone, mida saate teha ilma oma tervist ohustamata.

Tavalised spordivigastused hõlmavad põlve- ja seljavalu. Mõnikord on need probleemid "eelmisest elust", mis saadi juba enne aktiivset sporti. Olenemata vigastuse iseloomust soovib inimene siiski aktiivsena püsida ja treeninguid jätkata. Just sellistel juhtudel salvestatakse standardharjutuste modifikatsioonid, mis vähendavad probleemsete kehaosade koormust.

Modifikatsioonid 1 ja 2. Põlved

Esimene võimalus: hüppega põlvede kõrgele tõstmise asemel jalalt jalale hüppamise asemel marsid lihtsalt paigal, tõstes põlved kõrgele.

Teine võimalus: asendate tavalised "hüppavad tungrauad" astmega küljele. Nad astusid kerge hüppega ühele küljele, pöördusid tagasi algasendisse, seejärel astusid sama sammu teise jalaga ja pöördusid tagasi algasendisse. Ärge unustage jätkata kätega töötamist nagu tavaharjutuse puhul.

Modifikatsioonning 3 ja 4… Laps

Esimene võimalus: tavaliste kükkide asemel soorita kükke, kasutades toena seina.

Teine variant: püsti hüppamisega kükitamise asemel lihtsalt kükitage, puudutage kätega varbaid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Modifikatsioon 5. Õlad ja ülakeha

Tavapäraseid kätekõverdusi saab asendada põlvedelt surumise, mäest surumise (aste, pink, tool jne) ja kui see on väga raske, siis kätekõverdustega seinalt. Treeningu ajal tõmmatakse diafragma sisse, langetatakse kogu keha vaagnaga allapoole (mõned väänatakse välja ainult rinnaga, jättes tagumikku ülaosas) ja ilma läbipaindeta alaseljas. Samuti peate jälgima oma pead ja püüdma seda sirgena hoida, ärge tõstke tugevalt üles ega tõmmake nina ja otsaesist põrandale.

Modifikatsioon 6. Põlved

Mägironijaid saab asendada mitme modifikatsiooniga. Esimene võimalus (aeglased ronijad): lihtsalt kõndige aeglaselt, tõmmates vaheldumisi põlvi küünarnukkideni baaris.

Teine võimalus (libisevad ronijad): asetage käterätt või spetsiaalsed kettad jalge alla ja libistage jalad küünarnukkideni, seistes plangus.

Muudatus 7. Ülekaal

Kui põlved on korras ja vigastusi pole, kuid on ülekaal, millega on raske plangu sees seista või sama jooksu kõhuli asendis sooritada, võid nende harjutuste hõlbustamiseks kasutada diivanit või pinki. See võib olla mis tahes muu mägi. Peamine on sel juhul kehast tarbetu stressi maandamine ja seeläbi vigastuste ohu vähendamine.

Modifikatsioon 8. Selg ja biitseps

Kui te ei saa ajutiste selja- või käteprobleemide tõttu jõutõmbeid teha, proovige kergemaid valikuid: valige madal pind, näiteks laud, ja tõmmake end selleni, jalad põrandal, või asetage kangi vahele. kaks tooli, kui see on saadaval.

Muidugi on need standardharjutuste modifikatsioonid kergemad võimalused ja tekitavad vähem stressi, kuid see on siiski parem kui üldse mitte treenida.