Kuidas kuumaga treenida, et mitte haiglasse sattuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina mõistab, kes ja kuidas saate seda teha, kui põrgu tänaval on põrgu.

Kõrge õhutemperatuur ei ole põhjus treeningust loobumiseks. Eriti kui oled terve ja heas füüsilises vormis. Tegelikult võib kuumuses treenimine tõsta üldist vastupidavust S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Kuumusega kohanemine parandab treeninguvõimet / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven et al. Vastupidavustreening kuumuses parandab professionaalsete ragbisportlaste jõudu / Science and Medicine in Football ja lihasjõudu isegi kiiremini kui jahedas ruumis treenimine.

Kuid mida kõrgem on ümbritseva õhu temperatuur, seda ettevaatlikum on olla. Üle pingutamine või treeninguks vale aja valimine võib lõppeda haiglas viibimisega.

Mis võib kehaga juhtuda, kui kuumaga treenida

Meie keha suudab ülekuumenemisega toime tulla. Enda jahutamiseks saadab see nahka rohkem verd ja toodab higi. Niiskus aurustub, nahk ja veri jahtuvad ning kehatemperatuur langeb. See mehhanism säilitab termilise tasakaalu, kuid samal ajal keha Kuumus ja treening: Kuuma ilmaga jahedana hoidmine / Mayo Clinic kaotab niiskuse, lihased on vähem verega varustatud ja pulss kiireneb.

Kui teie keha ei talu ülekuumenemist, võib teil olla A. W. Nichols. Kuumusega seotud haigused spordis ja treeningus / Lihas-skeleti meditsiini praegused ülevaated juhtuvad:

• Kuumuse krambid. Suurte lihasrühmade valulikud spasmid treeningu ajal või pärast seda.
• Kuumuse väsimus. Kehatemperatuuri tõus kuni 40 ° C, iiveldus ja oksendamine, nõrkus ja peavalu, tugev higistamine, külm ja niiske nahk. Kui te ei võta meetmeid, võib see seisund muutuda kuumarabanduseks.
• Kuumarabandus. Kehatemperatuuri tõus 40 ° C-ni või rohkem, segasus, ärrituvus, peavalu, pearinglus, iiveldus ja oksendamine, nägemis- ja pulsihäired, nõrkus. Kuumarabandus võib viivitamatu ravi puudumisel põhjustada ajukahjustusi, elundipuudulikkust ja surma.

Kui te pole harjunud treenimise ajal jooma, võib kehaline aktiivsus kuumas põhjustada vedelikupuudust. Mida teada dehüdratsioonist / Healthline, mille sümptomiteks on väsimus, peavalu ja peapööritus, suukuivus ja tume uriin.

Selle vältimiseks peate pidevalt niiskusvarusid täiendama. Kuid vee liigtarbimisel on ka tõsiseid tagajärgi, sest koos higiga kaotate mitte ainult vedeliku, vaid ka naatriumi.

Kui selle elemendi seerumisisaldus langeb alla 135 milligrammi detsiliitri kohta, tekib madal vere naatriumisisaldus (hüponatreemia) / Healthline’i hüponatreemia. Sümptomiteks on käte ja jalgade turse, lihasspasmid, väsimus, peavalu, desorientatsioon ja segasus. Kui naatriumivarusid ei täiendata, võib haigusseisund põhjustada kopsuturset, ajuturset ja koomat.

Kuidas vältida tervisekahjustusi

Vaata ilma

Suur tähtsus pole mitte ainult õhutemperatuuril, vaid ka suhtelisel õhuniiskusel. Kõrge õhuniiskuse korral aurustub higi kergemini ja keha peab jahtumiseks lisapingutusi tegema. See täiustab J. Sen Guptat, Y. V. Swamyt, G. Pichanit, P. Dimrit. Füsioloogilised reaktsioonid pideva töö ajal kuumas kuivas ja kuumas niiskes keskkonnas indiaanlastes / International Journal of Biometeorology, südame löögisagedus ja üldine stress kehale.

Kliima mõju hindamiseks inimesele kasutab USA meetodit Mis on soojusindeks? / Riigi Ilmateenistuse soojusindeks. See võtab arvesse õhu temperatuuri ja niiskust ning aitab mõista, kui ohtlik on õues treenimine.

Kontrollige ilmateadet ja kasutage seda kiireks arvutuseks. Järgmised piirid võivad kehalise tegevusega probleeme tekitada:

• 27–32 °C - võimalik väsimus;
• 32–39 °C - võimalik on kuumaväsimus, krambid ja kuumarabandus;
• 39-51 °C - on tõenäoline kuumaväsimus, krambid ja kuumarabandus;
• 51 °C ja kõrgem - tõenäoliselt tekib kuumarabandus.

Samuti tasub mõelda, kas harjutada päikese käes või varjus. Otsene päikesevalgus kuuma ilmaga võib suurendada soojusindeksit 8-15 ° C võrra. Seega, kui oled juba ohutute tingimuste piiril ja ei saa varjus trenni teha, on parem trenn edasi lükata.

Valige õige kellaaeg

Kuuma ilmaga vältige treenimist keset päeva, kui temperatuur on kõrgeim. Parem õppida enne lõunat ja õhtul - pärast 16-17 tundi.

Kui sul pole aega valida, asenda välitreeningud sisetreeningutega. Parem teha intensiivset intervalltreeningut konditsioneeritud ruumis, kui riskida kuuma päikese käes jooksmisega.

Mõelge oma omadustele ja piirangutele

Ülekuumenemise oht suureneb oluliselt järgmiste teguritega:

• päikesepõletus;
• kõik temperatuuri tõusuga tingimused;
• gastroenteriit;
• sirprakuline aneemia;
• higinäärmete talitlushäired;
• halvasti kontrollitud diabeet;
• kõrgsurve;
• südame-veresoonkonna haigused;
• tsüstiline fibroos;
• kesknärvisüsteemi häired;
• pahaloomuline hüpertermia minevikus.

Samuti olge eriti ettevaatlik A. W. Nicholsi suhtes. Kuumusega seotud haigused spordis ja treeningus / Lihas-skeleti meditsiini praegused ülevaated, kui:

• laps või vanur;
• hakkas hiljuti sportima;
• juba varem kuumarabanduse saanud;
• ei saanud piisavalt magada;
• on ülekaalulised;
• pole kuumaga harjunud;
• treenige kitsas riietuses või kaitsevarustuses.

Kui teile sobib üks või mitu punkti korraga, ärge võtke asjatuid riske. Parem on treenida konditsioneeriga ruumis, minna basseini või lükata treening jahedama ilma jaoks edasi.

Harjuge sellega järk-järgult

Kui kuumus on just alanud, ärge koormake keha üle, laske tal kohaneda uute tingimustega. Toimub kuuma ilmaga kohanemine Kaalutlused kuumas treenimiseks / American Council on Exercise 7-10 päeva pärast. Selle aja jooksul saate oma iganädalase treeningmahu poole võrra vähendada – lühiajaliselt see teie tulemusi ei mõjuta, kuid aitab teil järk-järgult tingimustega harjuda või oodata kuuma perioodi ilma kuumarabanduseta.

Kui tegelete aeroobse spordialaga, proovige töötada mitte intensiivsuse, vaid kestuse nimel. Näiteks kui teil on vaja joosta 10 kilomeetrit, võtke nii palju aega, kui tavaliselt selle distantsi läbite, ja tehke sel perioodil harjutusi ilma oma kiirust või vahemaad jälgimata.

Valige õiged riided

Kandke heledaid, heledaid toone. Valige riided, mis on hästi ventileeritud ja ei piira õhu juurdepääsu nahale. Puuvillased esemed on suurepärased, kuna imavad kergesti higi ja jahutavad keha aurustudes.

Piirake spordivarustust nii palju kui võimalik. Kui teil on vaja seda kanda, harjuge sellega järk-järgult – lühendage treeninguaega või tehke aeg-ajalt paus.

Joo vett või spordijooke

Higiga kaotate palju vedelikku. Kui te seda ei täienda, ei saa keha tõhusalt jahtuda.

1% kehakaalu kaotamist veest tõstab A. W. Nichols. Kuumusega seotud haigused spordis ja trennis / Current Reviews in Musculoskeletal Medicine kehatemperatuur 0,25 °C ja pulss 6-10 lööki. Niiskuse vähenedes vähendab Tervislik hüdratsioon / American Council on Exercise teie treeningtulemusi ja suurendab ülekuumenemise ohtu.

Hüdratsiooni säilitamiseks jooge enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut Healthy hydration / American Council on Exercise:

• 500-550 ml vett kaks tundi enne õppetunni algust;
• 200-300 ml vett iga 10-20 minuti järel protsessis;
• 450-650 ml vett iga pärast tunde kaotatud 0,5 kilogrammi kohta.

Kui teed trenni üle kahe tunni ja tarbid tunnis rohkem liitreid, asenda naatriumipuuduse vältimiseks vesi spordijookidega.

Jälgige oma seisundit

Kõige turvalisem viis tervisele ohtu seadmata treenimiseks Kuumus ja treening: kuuma ilmaga jahedana hoidmine / Mayo Clinic on kontrollida oma heaolu ja mitte eirata häireid. Siin on, millele tähelepanu pöörata.

• lihasspasmid;
• iiveldus või oksendamine;
• nõrkus;
• väsimus;
• peavalu;
• liigne higistamine;
• pearinglus;
• teadvuse segadus;
• ärrituvus;
• madal vererõhk;
• suurenenud südame löögisagedus;
• nägemishäired.

Kui märkate ühte või mitut neist märkidest, lõpetage treenimine ja tehke järgmist.

1. Võtke spordivarustus seljast.
2. Astuge varju või konditsioneeriga või ventileeritavasse kohta.
3. Joo vett või spordijooki.
4. Võtke külm dušš või vann.
5. Kui te ei tunne end 20 minuti pärast paremini, helistage kiirabi.