Kuidas kaaviari üles pumbata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See pole nii raske, kui valite õige treeningrežiimi.

Mis määrab vasikate mahu

Vasikate kuju ja paksuse määrab sääre triitsepslihas. Ta on omakorda jagatud 1.

2. gastrocnemius (38%) ja soleus (62%) lihastel.

Säärelihas asub pealiskaudselt ja on naha all hästi tuntav, sellel on kaks pead ning see vastutab labajala ja põlve painde eest.

Lest asub sügavamal ja madalamal, painutab ainult ühte liigest - pahkluu, kuid vastutab 60% selle liigutuse tugevuse eest.

Säärelihased pingestuvad seistes: fikseerivad sääre ja ei lase kehal ettepoole kukkuda. Ja nad töötavad kogu aeg ka kõndimise ja muude liigutuste ajal, mille puhul peate hüppeliigese painutama.

Kuna vasikad peavad pidevalt pingutama, on nad äärmiselt vastupidavad – ja just see nende omadus võib pumpamist segada.

Kas tõesti on raske kaaviari üles pumbata

Sääre triitseps koosneb peamiselt esimest tüüpi valgetest lihaskiududest, mis tõmbuvad aeglaselt kokku, kuid taluvad pikaajalist koormust.

Vasikate mahu suurendamiseks peate kõigepealt neid korralikult väsitama ja nii vastupidavate lihastega pole see nii lihtne. Ühes uuringus leiti, et sääre triitseps oli kahjustatud vähem kui kõik teised lihased, välja arvatud nelipealihased, ja taastusid kiiremini.

Seega peate vasikate nõuetekohaseks laadimiseks ja nende kasvuks vajaliku stiimuli andmiseks kõvasti tööd tegema.

Milliseid harjutusi kasutada vasikate ehitamiseks

Jõusaalis on sääre triitsepsi pumpamiseks spetsiaalsed masinad, kuid ilma nendeta saab lihaseid kergesti väsitada. Allpool on loetletud tõhusad liigutused, millest mõnda saab teha ilma igasuguse koormuseta.

Seisev vasika tõstmine

Seda liigutust saab sooritada spetsiaalses Smithi simulaatoris tavalise kangiga õlgadel, aga ka mis tahes muu raskusega käes: hantlid, veekeetjad või kangipannkoogid. Valige, mis teile sobib.

Esmalt leidke väike, stabiilne kõrgus, näiteks kangiplaat, alus, põrandaliist või astmeplatvorm. See aitab teil suurendada liigese liikumisulatust ja ehitada paremaid lihaseid.

Seisake nii, et jalad on takla serval ja kontsad on õhus. Asetage jalad puusade laiuselt või kitsamalt, suunates oma varbad selgelt ette. See asend pumpab kõiki lihaspäid võrdselt hästi.

Kui soovite sääre sisekülge veidi rohkem koormata, keerake sokid 45° külgedele, kui töötate väliskülje suuruse järgi, mähkige need sissepoole. Kuid pidage meeles, et erinevus on väike.

Võtke raskus oma õlgadele või kätele, sirutage põlved täielikult sirgu ja blokeerige need. Lihaste koormuse pisut suurendamiseks ja kogunemise kõrvaldamiseks pingutage lisaks reie esiosa.

Langetage kontsad toe tasemest allapoole nii kaugele kui venitus on ja seejärel suruge padjad õrnalt toesse ja tõuske varvasteni. Äärmuslikus punktis suruge vasikad kogu jõust kokku ja hoidke pinget kaks sekundit.

Seejärel langetage kontsad sama sujuvalt oma liikumisulatuse piirile. Jälgi, et tõstmise ajal jalad tõuseksid ühtlaselt ega kalduks külgedele: see võib olla ohtlik liigese sidemetele.

Tõuse ühel jalal

See ühekülgne harjutus aitab teil vasikaid hästi pumbata ka ilma lisaraskusteta, samuti eemaldab jäsemete arengu tasakaalustamatuse.

Uuringute kohaselt koormab ühel jalal kanna tõstmine sääre triitsepsi lihast 112% maksimaalsest vabatahtlikust kontraktsioonist – tasemeni, milleni inimene suudab ise lihast kokku tõmmata ilma igasuguse löögita.

Kõik tehnilised punktid langevad kokku kahe jala tõstmisega: sooritage liigutus kõrgendikul, et kand võimalikult madalale langetada, tehke seda sujuvalt ja pigistage sääred ülemises punktis kaks sekundit.

Istuv vasika tõstmine

Kui painutate jalga põlves, kulub osa vasika lihase jõust sellele toimingule, nii et selle osalemine pahkluu töös väheneb.

Seega panevad istuvad varbatõsted tallale rohkem stressi.

Treeningut saab sooritada spetsiaalses simulaatoris või raskustega põlvedel. Istuge pingile, asetage varbad kõrgendatud platvormile ja asetage valitud raskus põlvedele. Tõuske varvastel ja tulge tagasi, langetades kand nii madalale kui võimalik.

Püüdke kõrvaldada kogunemine. Püüdke hoida oma keha sirgena, nii et te ei kasuta käsi.

Säärepressi tõstmine

See pumpamisvõimalus võib olla mugavam kui eelmised, kuna te ei pea lisakoormust võtma.

Istu horisontaalsele jalapressi masinale, aseta jalad nii, et varbad on platvormi serval ja kannad on vabad. Sirutage jalad täielikult ja lukustage põlved. Tõstke kontsad üles ja langetage need tagasi, järgides kõiki ülalkirjeldatud tehnilisi punkte.

Harjutust saab teha ka teises jalapressimasinas. Sel juhul liigutate oma varbaid platvormil, mitte ei lükkate sellelt eemale.

Ühel jalal hüppamine

See liigutus sobib neile, kes treenivad ilma raskusteta. Erinevate vasikate pumpamise harjutustega tehtud katses andis ühel jalal hüppamine parima aktivatsioonitaseme – 129% maksimaalsest vabatahtlikust kontraktsioonist.

Kuid pidage meeles, et enne hüppamist peate korralikult soojenema, kuna äkilised liigutused võivad põhjustada vigastusi. Enne treeningut tehke liigesesoojendus: keerake jalgu põlve- ja hüppeliigeses ning sirutage aktiivselt säärelihaseid.

Ühel jalal hüpates ärge langetage kontsa põrandale ning püüdke võimalikult vähe põlve ja puusa painutada, tehes tööd peamiselt sääre- ja labajalalihastega. Alustage ühe jala komplektiga.

Seejärel proovige küljelt küljele hüppamist.

Järgmine võimalus on hüpata edasi ja tagasi.

Tehke iga jalaga 15–20 hüpet igat tüüpi.

Kuidas valida kaalu, seeriaid ja kordusi

Arvatakse, et kuna vasika triitsepsi lihas koosneb esimest tüüpi vastupidavatest kiududest, tuleb neid pumbata suure arvu kordustega. Ühes katses otsustasid nad kontrollida, kas kaaviar tõesti kasvab mitmest kordusest paremini, ja selgus, et see pole nii.

Uuringus jagati 26 treenimata noormeest kahte rühma. Mõned sooritasid seistes ja istudes 4 seeriat 6-10 kordust varbatõstet, teised - 4 seeriat 20-30 korda.

Mõlemad rühmad töötasid lihaste ebaõnnestumise nimel. See tähendab, et iga lähenemise korral löödi need haamriga, et nad ei saaks enam kordusi sooritada. 8 nädala pärast nägid teadlased, et mõlema rühma vasikalihased kasvasid ligikaudu samaväärselt.

Pole vahet, kas teete 20-30 või 6-10 kordust. Peaasi, et iga lähenemine viiakse läbi lihaste riketele või sellele väga lähedale.

Vali üks asi või vaheldumisi pikkade ja lühikeste komplektide vahel, et igav ei hakkaks. Kui töötate ilma raskusteta, võib hea vasikahaamri saamiseks vaja minna vähemalt 30 sujuvat kordust pingega ülaosas.

Mis puudutab seeriate arvu, siis alusta 2-3-st, et järk-järgult harjuksid koormusega ja mitte esimestel seanssidel lihaseid liigselt kahjustada. Harjudes saate komplektide arvu suurendada 4-5-ni.

Kui tihti kaaviari pumbata

Kuna sääre triitsepsi lihased taastuvad kiiresti, saate seda treenida sagedamini kui teisi rühmi - 3-4 korda nädalas.

Keskenduge oma tunnetele: kui teie vasikad pärast tundi valutavad, andke neile puhkepäev. Kui valulikkust pole, saate need järgmises õppetükis uuesti laadida.

Mis puudutab kohta programmis, siis treeningu lõpus saate säärelihaseid pumbata. Kuna need on üsna vastupidavad, annavad muud jalaharjutused esialgse väsimuse ja varvastele tõstmine teeb need "lõpeks".

Ühe jalaga hüpped on erand. Parem on seda liigutust sooritada pärast korralikku soojendust treeningu esimeses osas, muidu ei pruugi väsinud lihased koormusele vastu pidada ja saad vigastada.