Kuidas kodus jalgu ilma rauata üles pumbata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Parimad harjutused ja tõhusad tehnikad vormitud vasikate ja reite jaoks.

Kas on võimalik jalgu üles pumbata ilma raskusteta

Kiireks jõu ülesehitamiseks peate tõesti töötama suurte raskustega, kuid see ei pea olema lihaste kasvatamiseks.

Teaduslike uuringute metaanalüüsi kohaselt kasvavad lihased võrdselt hästi, kui töötate suurte raskustega madalate kordustega ja tehes 12-40 kordust kergete kestadega või üldse mitte.

Kuid on üks tingimus: harjutusi tuleb teha lihaste ebaõnnestumiseks või selle lähedal. Teisisõnu, seeria lõpus ei tohiks teil jõudu olla rohkem kui 1-2 kordust.

Lihaste piisavalt väsitamiseks võite kasutada mitut võimalust:

• Valige väljakutsuvad harjutused. Näiteks kükitage ühel jalal või välistage lõõgastusfaas.
• Lisa kaalu. Selleks peate ostma koduse treeningu jaoks kompaktse varustuse, näiteks erineva takistusega ekspanderribasid. Samuti saate raskusi valmistada olemasolevatest tööriistadest.
• Lisa hüppeid … Plahvatusohtliku komponendi tõttu väsivad lihased palju kiiremini. Uuringute ülevaade on näidanud, et plüomeetriline treening on algajate ja amatööride hüpertroofia korral sama tõhus kui jõutreening raskustega.
• Ühendage liigutused superkomplektideks … Peaaegu kõik jalaharjutused hõlmavad vastandlikke lihasrühmi. Näiteks kui laskud kükki, tõmbuvad reie tagaküljel olevad lihased, tõusmisel aga eesmised lihased. Kahe liigutuse sooritamine erinevatele lihasrühmadele ilma puhkamata võib teie lihaseid rohkem väsitada ja neid kiiremini üles ehitada.

Millised harjutused aitavad jalgu ilma rauata pumpada

Loetleme põhiliigutused, mis võimaldavad teil lihaseid korralikult koormata ilma raskusteta.

Bulgaaria poolkükid

Liikumine pumpab suurepäraselt reie esiosa ja annab hea koormuse tuharatele. Seisake seljaga tooli või muu madala toe poole ja asetage ühe jala varvas sellele. Võite panna käed vööle või panna need rinna ette – kuidas on mugavam.

Kükitage oma tugijala reiega paralleelselt põrandaga. Kui kand tuleb samal ajal ära, liigu toest veidi eemale. Kükist väljudes jälgi, et põlv ei kõverduks sissepoole.

Kükipüstolid

Harjutus koormab suurepäraselt puusapainutajaid, nelipealihaseid, lähenduslihaseid, tuharalihaseid ja keskmisi lihaseid, arendab liigeste liikuvust ja tasakaalutunnet.

Tõstke sirge jalg põrandast madalale ja istuge teisele, kuni olete põlveliigesest täielikult painutatud. Veenduge, et teie vaba jala kand ei puudutaks põrandat ja tugijalg ei tuleks selle küljest lahti.

Tõuske kükist üles, vältides põlve sissepoole väändumist, ja korrake harjutust. Võid käed enda ees välja sirutada – nii on lihtsam tasakaalu hoida.

See on üsna keeruline liigutus ja selle omandamiseks võib kuluda nädalaid. Õnneks on palju püstoliga lähenemise harjutusi, mis teevad suurepärase töö ka teie puusadele ja tuharalihastele. Valige allolevast artiklist oma tasemele vastav valik.

Hüppa kükid

See harjutus on palju raskem kui tavalised õhkkükid ja võib nelikutele lüüa juba 20 kordusega. Algajatele võib piisata 10-st.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale, pane käed rinna ette või pane need vööle. Kükitage nii sügavale kui saate, et selg oleks sirge ja kontsad oleksid põrandal.

Hüppa üles ja tagasi alla kükki. Jätkake samas vaimus.

Hüppavad hüpped

Veel üks plüomeetriline liigutus, mis paneb puusad põlema pärast 10-20 kordust ja pumpab kaunilt tuharalihaseid.

Tõuske ette, seejärel hüppage üles ja vahetage jalgu õhus. Langetage teisele jalale ja jätkake vaheldumisi. Püüdke mitte puudutada põrandat põlvega seisva jala taga, et mitte lüüa.

Ühe jalaga tuharasild

See on üks parimaid reie tagant pumpavaid liigutusi.

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Võtke üks jalg põrandast lahti ja sirutage see sirgu - see on lähteasend. Seejärel pigista oma tuharad ja tõsta vaagen nii kõrgele kui võimalik. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Liikumise raskendamiseks asetage oma tugijalg kergele tõusule, näiteks diivani servale. Samuti võid tugijala vaagnast kaugemale nihutada – ka see suurendab koormust.

Tõstke trepp üles

See harjutus sobib suurepäraselt nii puusade kui ka tuharate pumpamiseks.

Seisake stabiilse toe kõrval, ronige sellele ja minge tagasi alla, vahetades jalgu igal teisel korral. Veenduge, et tugijala põlv ei pöörduks sissepoole.

Karikatuurile hüppamine

Veel üks plüomeetriline harjutus, mis pumpab suurepäraselt puusi ja sääremarju.

Veenduge, et valitud tugi oleks stabiilne ega kõiguks ega liiguks teie all. Kui te pole pikka aega õppinud, võtke üles mööbel, mis ei ole kõrgem kui 50 cm. Hüpake karikatuurile ja minge sammuga tagasi. Põlvede ülekoormamise vältimiseks ei pea te alla hüppama.

Tõuse varba peale

See liigutus pumpab vasika lihaseid. Tõuske varvastel ja langetage selg alla. Kui tunnete end ebakindlalt, võite hoida mingit tuge.

Lihaste pinge suurendamiseks asetage jalapall kõrgendatud kohale ja langetage kand enne selle tõstmist põrandale. See suurendab vasikate liikumisulatust ja koormust.

Saate seda ja muid liigutusi keerulisemaks muuta ka kaubanduslike või omatehtud kompaktsete treeningseadmetega.

Milliseid seadmeid saab kodusteks treeninguteks osta või valmistada?

Kui hakkate just treenima, peaks keharaskusega treenimisest piisama. Kuid aja jooksul peate tegema järjest rohkem kordusi ja lähenemisi, et lihaseid väsitada ja suurendada.

Et progress ei peatuks, suurendage oma harjutuste raskust järgmiste vahenditega.

Kummipaelad-laiendid

Laiendile astumine ja aasa teise otsa üle õlgade libisemine võib muuta sellised liigutused nagu kükid, paigaletõmbed ja bulgaaria poolkükk raskemaks.

Kui võtate minikummi või keerate ekspanderit kaks korda ümber puusade veidi üle põlvede, saate külili lamades suurendada lihaste koormust külgmiste sammudega ja jalgu sirutades. Ja kui kinnitate elastse riba stabiilsele toele, saate teha põlvede painutamist ja sirutamist.

Kuna me räägime suurte ja tugevate lihasgruppide treenimisest, siis vali paksemad vastupanuribad: need annavad rohkem vastupanu ja aitavad jalgu paremini pumpada.

Raskused jalgadel

Jalade külge kinnitatud liivaraskused lisavad pinget igale plüomeetrilisele liikumisele.

Seljakotis vee- või liivapudelid

See on kõige lihtsam mürsk ja muudab teie hüppeliigutused, kükid ja väljahüpped keeruliseks. Lihtsalt täitke paar pudelit veega, pange need seljakotti ja asetage need olenevalt harjutusest seljale või rinnale. Tuharasillas saate omatehtud kesta puusadele asetada.

Kanister liivaga

Teine "tööriist", mis võimaldab teil pokaalkükki teha, on harjutuse variant, mille käigus hoiate oma raskust rinna ees.

Kui kanistril on tugev ja üsna lai käepide, saate seda kasutada Rumeenia ühe jalaga tõstmiseks ja kiikumiseks – reie ja tuharalihased.

Kust saada valmis koolitusprogramme

Kui te ei soovi ise liigutusi koostada, proovige populaarsete treenerite valmiskomplekse. Näitame teile kolme võimalust – valige see, mis teile kõige rohkem meeldib, või proovige kõike.

1. Ringikujuline intervallkompleks 20 minutit

See on kulturisti, treeneri ja füsioterapeudi Jeff Cavalieri treening. Saate seda teha ilma varustuseta või kaalu lisamiseta.

Kompleks viiakse läbi intervallvormingus ja koosneb neljast ringist - igaüks 5 minutit. Iga ringi kolm esimest liigutust, mida teete üksteise järel teatud ajavahemike järel:

• Algajatele - 15 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust.
• Keskmise treeningtaseme jaoks - 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust.
• Edasijõudnutele - 25 sekundit tööd, 5 sekundit puhkust.

Seega kulub selle osa täitmiseks 90 sekundit. Pärast seda puhkad 60 sekundit ja liigud edasi korrigeerivate harjutuste juurde puusade liikuvuse arendamiseks. Need liigutused on ühesugused kõigi treeningu ringide puhul – jalgade tõstmine külili lamades ja külgminekusse libisemine, et aduktoreid venitada.

Kõiki neid harjutusi teete 30 sekundit jala kohta. Selle tulemusena võtab korrigeeriv osa 2 minutit ja kogu ring - 4,5 minutit. Pärast seda saate 30 sekundit puhata ja liikuda järgmisele ringile.

Ring 1

1. Õhkkükid või kaalutud pokaalkükid.
2. Sammud tuharasildas.
3. Kiik hantliga (liivapurk) või imitatsiooniga ilma raskuseta.

Ring 2

1. Tagurpidi löögid.
2. Sprinteri hüpped.
3. Hüppa kükid.

Ring 3

1. Kükid ilma pausita ülaosas.
2. Rumeenia ühe jala tõste.
3. Rumeenia surmtõstes jalg tagasi ja põlv ette.

Ring 4

1. Üleminek väljaastumistelt kükkidele ilma sirgendamata.
2. Peaaegu sirgete jalgadega tuharasild.
3. Sprinter sööstab ilma sirgumata.

Kui tunned, et jõudu jätkub, võid seda treeningut korrata algusest peale. Seega veedate 40 minutit jalgadel töötades.

2. Kahe superseti treening ja väljakutse

See on väike kompleks saksa treenerilt Alex Lorenzilt, kes on kalisteeniale pühendatud ressursi Calimovement asutaja.

Treening sisaldab nelja head jalaharjutust, mis on jagatud kahele supersetile. Lõpetab kolmeminutilise keeruka ülesande, mis on mõeldud lihaste viimistlemiseks (ja vastupidavuse proovile panemiseks).

Superset 1

1. Püstolikükid - 4 kordust.
2. Ühe jalaga tuharasild – 8 kordust

Tehke mõlemad harjutused ühel jalal, seejärel puhake 60 sekundit ja korrake sama teisel jalal. Pärast seda tehke 60-sekundiline paus ja superset veel kaks korda.

Superset 2

1. Bulgaaria poolkükid - 8 korda.
2. Varvaseni tõus - 12 korda.

Tehke mõlemad harjutused ühel jalal ilma vahepeal puhkamata, seejärel puhake 30 sekundit ja tehke sama ka teisel jalal. Tehke uuesti 30-sekundiline paus ja tehke veel kaks ringi.

Viimistleja

Seadke taimer kolmeks minutiks ja tehke nii palju hüppekükke kui saate.

Parem on mitte hüpata kohe, kuni olete täiesti väsinud, vaid töötada rahulikult kõik kolm minutit. Tugevana püsimiseks tehke pause iga 15-20 sekundi järel. Pärast pausi ärge seiske kaua – raputage jalad maha ja jätkake.

Proovige iga kord rohkem teha. Kui teil õnnestus täna teha 20 kordust kolme minutiga, proovige järgmisel korral 21.

3. 10 harjutusega komplekt

See on "jalgade päev" THENX rakendusest koos lihaste treeningprogrammiga. Allolevas videos demonstreerib teda sportlane John Oslager.

Selles treeningus teete enamiku harjutusi mitte õigeaegselt, vaid kordade arvu järgi. Puhka liigutuste vahel 15 sekundit. Kui tunnete, et saate ilma puhkamiseta jätkata, tehke seda.

Treening koosneb järgmistest liigutustest:

• Vahelduvad väljaasted ja hüppekükid – 30 sekundit.
• Bulgaaria poolkükid - 10 korda jala kohta.
• Lunges - 10 korda jala kohta.
• Hüppa kükid - 14 korda.
• Hüppavad joad - 40 korda.
• Kükid kätega pea taga - 20 korda.
• Küljetõmbed - 10 korda jala kohta.
• Kükis külili kõndimine, käed pea taga - 20 sammu.
• Tõuske varvastel - 15 korda jala kohta.
• Staatilise küki hoidmine - 45 sekundit.

Kui oled ühe ringi läbinud, puhka paar minutit ja alusta otsast. Kokku peate tegema kolm ringi.

Kui sageli peaksite harjutama

Teie lihased vajavad taastumiseks ja kasvamiseks aega, seega ärge treenige iga päev.

Tehke jalapäeva kaks korda nädalas 1-2-päevase pausiga seansside vahel. Treeni näiteks esmaspäeval ja neljapäeval jalgu, teistel päevadel aga ülakeha harjutusi.

Kui saate treenida ainult 2-3 korda nädalas ja selle aja jooksul peate üldiselt kõiki lihaseid pumpama, valige reie esi- ja tagaosa jaoks üks superkomplekt ning lisage see oma programmi koos ülaosa pumpamise liigutustega. keha.

Alternatiivsed superkomplektid kõigi jalalihaste ühtlaseks pumpamiseks. Ja ära unusta, et peaasi on tööd teha seni, kuni ära väsib. Kui koormate oma lihaseid täiel rinnal, siis need kasvavad.