Miks sa ei või oma tagumikku üles pumbata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ja mida teha, et see toimiks.

Lõputult kükitad ja sööstad, aga tolku pole: tagumik oli nii väike kui ta oli. Kas see on muutunud sobivamaks. Kas see tähendab, et kintsu ei saa üles pumbata, kui loodus pole sind õige suurusega premeerinud?

Ei. See tähendab, et kui teil on eesmärk, peate selle saavutamiseks valima õiged vahendid. Allpool analüüsime mõningaid vigu, mis ei lase teil suuri ilusaid tuharaid üles pumbata, ja ütleme teile, kuidas neid parandada.

1. Teete valesid harjutusi

Perse üles pumpamiseks kasutatakse sageli kükke, väljaastumisi ja surnud tõsteid. Need on suurepärased liigutused, mis võimaldavad töötada suurte raskustega ja koormata hästi kogu alakeha. Kuna aga sirutate põlvi välja, läheb osa koormusest nelipealihasele – reie esiosa lihastele, mis selle liigutuse eest vastutavad.

Ainult tuharalihaste koormamiseks tuleb teha harjutusi, kus puusad on koormuse all välja sirutatud, samas kui põlved jäävad ühte asendisse. Näiteks vaagna pikendus ja tuharasild kangiga, puusasirendus crossoveris ja plokil. Rohkem harjutusi tuharate pumpamiseks leiate allolevast artiklist.

2. Istud palju ega tee enne trenni soojendust

Veedate kaheksa tundi arvuti taga, istute autosse või ühistransporti ja jõuate jõusaali. Seejärel kõndige jooksulindil viis minutit ja koguge kükikangi. Samal ajal ei saa kogu päeva istuvas asendis venitatud tuharad kergesti sisse lülituda ega kasutada paljusid kiireks kasvuks vajalikke lihaskiude.

Lihaste kaasamise maksimeerimiseks aktiveerige oma tuharalihased lühikese soojendusega enne tuharalihaste koormamist. See võib hõlmata õhkkükke, jalgade kiigutamist ja erinevat tüüpi lauatõsteid.

3. Sa ei treeni piisavalt lihaseid

Kasvamiseks peavad lihased töötama kuni väsimuseni. Kui teete suuri raskusi 75–85% maksimaalsest ühe kordusest (1 RM), piisab kolmest kuni viiest 8–12 kordusest, et lihaskiud tõeliselt väsitada.

Kui treenite kergete hantlitega või ilma raskuseta, võib piisava koormuse saamiseks kuluda umbes 20-30 korda seeria kohta.

Üldiselt sobivad mõlemad strateegiad lihaste kasvatamiseks ja kui teil pole võimet raske kangiga töötada, sobivad pikad ja kerged seeriad. Kuid pidage meeles, et edenemiseks peate need tegema enne väsimust, nii et viimased kordused lähenemisel tekiksid vaevaliselt ja lihastesse koguneks põletustunne.

Pea meeles ka seda, et aja jooksul keha kohaneb koormusega ja lihased lakkavad kasvamast. Seetõttu on vaja järk-järgult suurendada kas tööraskusi või lähenemiste ja korduste arvu.

4. Sa ei puhka piisavalt

Lihaste kasvamiseks ei vaja nad mitte ainult stressi, vaid ka aega taastumiseks. Nende valgu tootmine suureneb 24–48 tundi pärast treeningut. Kui kasutate sel ajal uuesti koormusi, kaotate osa efektist. Seetõttu kiigutage oma tuharad mitte rohkem kui kaks-kolm korda nädalas ja muudel päevadel tegelege teiste lihasrühmadega.

5. Sul on vähe valke ja süsivesikuid

Lihaste ehitamiseks vajab organism ehitusmaterjali – valku, mis tuleb organismi toiduga. Vaja on ka süsivesikuid: need tagavad lihaskasvuks vajalike anaboolsete hormoonide tootmise.

Eesmärk on 1,8–2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui kaalute 60 kg, peate sööma vähemalt 108 g valku. Süsivesikuid tarbi 4–7 g 1 kg kehakaalu kohta.

Valige kiudainerikkad toidud, nagu teraviljad, täisteraleib, köögiviljad ja magustamata puuviljad. Ning väldi tärkliserikkaid toite ja maiustusi, muidu võid kaloritega liiale minna ja lihaste asemel hoopis rasva hulka tõsta.

6. Sul ei veda geneetikaga

See on viimane põhjus, miks te ei saa sellega midagi ette võtta: mõned inimesed kasvatavad lihaseid kiiresti, samas kui teistel kulub märkimisväärse edu saavutamiseks palju aega. Võib-olla on teil rohkem 1. tüüpi lihaskiude, vähem ribosoome, mis toodavad valku aminohapetest, või teie eellasrakud jagunevad palju aeglasemalt kui õnnelikud.

Te ei saa muuta oma eelsoodumust lihaste kasvatamiseks, kuid saate siiski soovitud mahu. Teil on vaja rohkem aega ja vaeva, kuid tulemus on igal juhul. Treeni korralikult, puhka ja söö hästi – ja varem või hiljem saad volüümika seksika tagumiku.