Kuidas selga üles pumbata: harjutuste komplekt naistele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vaid seitsme harjutuse sooritamine võib tuua oma selja ideaalile lähemale: muuta see tugevaks, saledaks ja seksikaks.

Milleks selga kõigutada

Mitte ainult sellepärast, et see muudab ta ilusamaks ja annab teile võimaluse vabalt selga panna ujumisriided ja lahtise seljaga kleidid. Tugevad seljalihased toetavad teie selgroogu paremini, mis mõjutab otseselt teie rühti. Lisaks annab laine seljatoe teile juurdepääsu uutele suuremate raskustega harjutustele, mis aitavad teil parandada ka teisi lihasrühmi.

Harjutused selja lihastele

1. Tagurpidi "lumeinglid"

Harjutus, mida saate kodus teha. Lamage näoga matile ja asetage käed piki torsot. Võtke igasse kätte 2,5 kg kaaluv kangi taldrik (kaal võib varieeruda olenevalt treenituse tasemest ja isiklikest eelistustest). Ühendage käed sujuvate liigutustega enda ees, liigutades neid samal ajal nagu põrandaga paralleelselt. Seejärel pange käed tagasi algasendisse.

Kui harjutus lisaraskusega on liiga raske, jätkake ilma selleta. Teie ülesandeks on läbida 2 seeriat 15-20 kordust.

2. "Delfiinide löök"

Astuge baari. Küünarvarred peaksid olema jalgadega paralleelsed. Küünarnukid on umbes õlgade kõrgusel. Sellest asendist, kumerdades selga ja painutades põlvi, viige need põrandale lähemale ja sirutage uuesti.

3. "Superman"

Lamage põrandal, käed ette sirutatud. Selja kaardudes tõstke käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja võtke algasend. Tehke 10-15 kordust, seejärel puhake ja võtke uus komplekt.

4. "Tere hommikust"

Harjutus, mis tugevdab teie alaselga ja muudab selle tõeliselt tugevaks. Seda harjutust saad harjutada nii: toeta seljaga vastu seina, astu sellest umbes 8-15 cm kaugusele ja hoides käed kõhul, painuta alaselga nii, et vaagen puudutab sinu taga olevat seina.

Selle harjutuse ajal painutate kergelt põlvi, kuid põhiliigutus toimub selja kaardumise tõttu. Kui tunned, et teed seda liigutust hästi, eemaldu seinast veel paar sentimeetrit, suurendades liigutuste ulatust. Kui ja sellel kaugusel ei tekita täitmine raskusi, liikuge seinast eemale ja sooritage harjutus ilma toetuseta.

5. "Ujuja"

Lamades kõhul, tõstke parem käsi ja vasak jalg ning seejärel - vasak käsi ja parem jalg. Treeningut pole vaja teha liiga kiiresti: liigutused peaksid olema sujuvad, tunneta oma selja lihaseid.

6. "Sild"

See harjutus aitab tugevdada alaselga ja alaselga. Lama selili. Asetage jalad põrandale nagu enne tavalist silla tegemist. Asetage käed piki torsot. Sellest asendist tõstke vaagnat nii, et puusad moodustaksid torsoga ühe sirgjoone. Hoidke vaagnat kõrgeimas punktis 2-3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Hoidke õlad harjutuse tegemise ajal põrandast eemal. Tõste tegemiseks kasutage seljalihaseid, minimeerides jalgade kaasatust. Tehke 3 seeriat 20 kordust.

7. Push-ups "haug"

Lamamisasendist tõsta vaagen üles nii, et vöökoht moodustaks jalgadega 45-60 kraadise nurga. Sellest asendist tehke kätekõverdusi, painutades küünarnukke väikese amplituudiga. Valige korduste arv individuaalsete omaduste põhjal.

Kasutage neid harjutusi nii, et teie selg tõmbaks endale vaid imetlevaid pilke.