5 põrgu ringi: kodune treening raudsete kõhulihaste ja tugevate õlgade jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tänu Iya Zorina uuele kompleksile saate hea jõukoormuse ning lõpuks kiirendate pulssi ja suurendate vastupidavust.

Harjutuste komplekt koosneb kahest osast: jõutreening 20 minutit ja superintensiivne lühike tabata. Esimene osa pumpab lihaseid, teine kiirendab teie pulssi ja parandab veidi vastupidavust. Kõrge intensiivsus põletab rohkem kaloreid kui tund aega vaikset treeningut jõusaalis.

Kuidas teha jõusektsiooni

Alustate kompleksi EMOM (Every minute on a minute) formaadis: iga harjutust sooritatakse minuti algusest määratud arv kordi. Ülejäänud 60 sekundit või rohkem puhkate. Üks ring võtab aega 4 minutit, kokku tuleb läbida viis.

1. India kätekõverdus - 10 korda.
2. Paati ronimine - 15 korda.
3. Rulliga hüppamine - 10 korda.
4. Tõstetud jalgade ületamine - 20 korda.

Kui mõned harjutused tunduvad liiga keerulised ja teil pole aega esimesest ringist 40 sekundiga täielikku lähenemist sooritada, muutke need vabalt lihtsustatud valikuteks.

Kuidas trenni teha

India push ups

Tõuketõugetest väljumisel ei pea te alaseljas tugevalt painutama, vaid veelgi enam, tehke seda järsult. Tehke liigutusi sujuvalt ja kontrolli all. Kui see on liiga raske, tehke libisemistõmbeid või tavalisi põrandale surumisi.

Tõuse paati

Laota vaip, et ronimine valus ei oleks. Joostes tunnete õlgade esiosas venitust. Tehke seda sujuvalt, et mitte neid vigastada. Selja paremaks koormamiseks proovige jääda üheks sekundiks ülemisse asendisse.

Hüpperull

Parem on seda teha vaibal, et tagasirullimine valus ei oleks.

Tõstetud jalgade ristamine

Tõstke jalad põrandast ühe jala kaugusele ja sooritage "käärid" horisontaaltasapinnas. Ärge langetage neid põrandale enne, kui olete komplekti lõpetanud.

Kuidas tabatat teha

Kompleksi esimese osa lõpus liigutakse Tabata protokolli kasutades edasi minitreeningu juurde. See kestab vaid 4 minutit ja sooritatakse maksimaalse intensiivsusega.

Harjutused on üsna lihtsad, nii et ärge end haletsege – uputage nii kõvasti kui võimalik.

1. Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" pöördega küljele.
2. Reit puudutav plank.
3. "Uisutaja".
4. Push-ups tõmblemisega ettepoole.

Saate seadistada taimeri või jälgida videot koos minuga.

Kirjuta kommentaaridesse, kuidas treenid. Millised lihased on kõige rohkem koormatud? Ja proovige kindlasti ka teisi intervall- ja ringtreeninguid sarjast 5 Circles of Hell.