Kas on tõsi, et ülekaalulised inimesed ei tohi joosta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Teatud riskid on olemas, kuid neid saab vähendada, kui probleemile õigesti läheneda.

Mida peetakse ülekaaluliseks

Fitnessireklaamid viitavad sellele, et terve inimese keharasva protsent peaks olema väga väike. Kulturistide kuubikud ja selge reljeef tekitavad segadust ja panevad normaalse kehakaaluga inimesi pidama end ülekaaluliseks.

Kõigi kahtluste hajutamiseks arvutage välja oma kehamassiindeks. See pole kõige usaldusväärsem näitaja, kuna see ei võta arvesse lihasmassi protsenti, kuid see aitab üldpildi umbkaudseks mõistmiseks.

KMI = kaal (kg) / pikkus² (m)

Normaalkaal on vahemikus 18,5–24,99 kg / m². Kui see on teie juhtum, võite artikli sulgeda ja jooksma minna.

Väärtustes 25–29 on ülekaalulisus 99 kg/m² ja 30 kg/m² või rohkem diagnoositakse rasvumist. Reeglina on sel juhul soovitav jooksmine asendada leebemate kardiokoormustega – ujumine, trenažööril treenimine. Ja põhjusega.

Kas on tõsi, et jooksmine võib keha kahjustada?

On mitmeid põhjuseid, miks ülekaal võib jooksmise ohtlikuks muuta:

• Suur vigastuste oht. Rasvunud inimeste lihased, luud ja sidekoed kogevad suurenenud kehakaalu tõttu rohkem stressi kui samad struktuurid normaalse kehakaaluga jooksjatel. Seega peab ülekaaluline inimene astuma vähem samme, et ületada piir, millest alates lõpeb stressiga kohanemine ja algavad vigastused.

• Aeglane taastumine. Ülekaalulisus ja rasvumine on sageli seotud kroonilise põletikuga. See tingimus võib segada 1.

  2. keha saab hakkama treeningul saadud mikrotraumaga, mis suurendab vigastuste ohtu järgmises tunnis.

• Liigeseprobleemide süvenemine. Liigsed kilod võivad ilma igasuguse sörkimiseta tekitada liigeseprobleeme ning ülekaalulised kannatavad selle käes sageli juba enne trenniga alustamist. Näiteks suurendab ülekaalulisus põlveliigese sisemise osa koormust, provotseerides kõhre defekte ja artroosi.

Jooksevigastusohu uuringud kinnitavad ülekaalu kahjulikku mõju. Nii testiti ühes katses 930 algajat jooksjat ja leiti, et KMI 25-30 kg/m² suurendab vigastuste riski 2,7% ja üle 30 kg/m² - 10,3%. Samal ajal on kehamassiindeksil alla 20 kg / m² kaitsev toime ja see vähendab treeningu ajal vigastuste tõenäosust 14%.

Teises uuringus, milles analüüsiti 532 algaja jooksja andmeid, märgiti samuti, et kõrge KMI suurendab oluliselt treeningutest väljalangemise riski jala- või seljavalu tõttu.

Sarnased andmed saadi katses, milles osales 848 harrastusjooksjat, keda treeniti 6, 7 km pikkuseks võistluseks. 25) osaleja KMI-ga algajate sportlaste rühmas ulatus see näitaja 25% -ni.

Seega võtavad rasvunud inimesed jooksmisega rohkem riske. Kuid see ei tähenda, et nad ei peaks isegi jooksmisele mõtlema. Peate lihtsalt veidi ettevaatlikum olema.

Kas on okei joosta, kui oled ülekaaluline

Kuigi ülekaal suurendab treeningjärgse valu riski, ei saa kõik paksud jooksjad vigastada (ja mitte kõik terved jooksjad ei saa vigastusteta).

Näiteks 6,7 km pikkuseks jooksuks valmistunud katses sai vigastada vaid 82 osalejat 334 jooksjast, kelle KMI oli üle 25 kg/m². Pealegi peeti vigastuseks iga kaebust jalgade või seljavalu kohta, mille tõttu inimene nädalaks mängust välja langes.

Ülejäänud 252 grupist inimest ei saanud vigastusi, mis oleks sundinud jooksmisest hoiduma. Veelgi enam, teadlased märkisid, et mõlemad osalejate rühmad - nii ülekaalulised kui ka ilma - treenisid katse ajal sama palju tunde. See tähendab, et valu ja vigastus ei takistanud ülekaalulisi inimesi oma treeningut lõpetamast.

Veelgi enam, regulaarne treenimine võib liigeste tervisele positiivselt mõjuda ka ilma kaalu langetamata. Norra teadlased kontrollisid 11 aasta jooksul 15 tuhande naise ja 14 7 tuhande mehe andmeid ning jõudsid järeldusele, et rasvunud inimesed põevad osteoartriiti tõenäolisemalt kui normaalkaaluga osalejad. Kuid kui nad teevad samal ajal jõulist treeningut, väheneb risk poole võrra.

Seega ei ole ülekaal põhjus jooksmisest loobumiseks. Tervist suure tõenäosusega ei kahjusta, kui valid koormuse vastavalt oma võimalustele ega kiirusta asjadega.

Rasvunud inimestel võib ohutult jooksmisele üleminekuks kuluda 3–4 aastat. Kui ülekaal pole nii märkimisväärne, suudab keha kohaneda mõne kuuga.

Kuidas teada saada, millal saab jooksma hakata

Vigastuste vältimiseks ja jooksmise mitte vihkamiseks pärast esimest seanssi järgige neid reegleid:

• Konsulteerige oma arstiga. Enne treeninguga alustamist pöörduge jalaarsti ja kardioloogi poole, et välistada liigeste ja südame-veresoonkonna haigused.
• Alusta kõndimisega. Igasuguse kehaehitusega inimestel soovitatakse alustada treenimist kõndimisega ja kui olete ülekaaluline, on see lihtsalt kohustuslik. Aja jooksul saate koormust suurendada, suurendades jooksulindi kiirust või kallet.
• Lisage võimsuskoormusi. Raskust kandvad harjutused võivad aidata teil jalgu ja südamikku tugevdada. Tugevad lihased hoiavad teie liigesed ja selgroo õiges asendis ning vähendavad vigastuste ohtu jooksmise ajal.
• Harjutage vestlustempos. See on kiirus, millega saate vestlust hingeldamata või peatumata jätkata. Kui sa ei suuda isegi kiiresti kõndides juttu pidada, on kindlasti vara jooksma hakata.
• Alternatiivne intensiivsus. Treeningu taseme tõstmisel saate lülituda kõndimise ja vaikse jooksu intervallile proportsioonis, mis tundub mugav. Näiteks võite ühe treeningu jooksul kõndida 4 minutit, sörkida 60 sekundit ja korrata seda 5-6 korda. Järk-järgult suurendage oma jooksuaega ja vähendage kõndimise mahtu.
• Suurendage mahtu järk-järgult. Ärge suurendage vahemaad ega aega rohkem kui 5% nädalas. Näiteks sisaldab teie pooletunnine treening 6 intervalli 3 minutit jooksmist ja 2 minutit kõndimist. Oled sellise koormusega harjunud ja tunned end suurepäraselt. 1-2 nädala pärast saate iga intervalli jooksuaega 10 sekundi võrra suurendada. Suure tõenäosusega talub teie keha sellist tõusu hästi.

Ärge püüdke rekordite poole, otsige mugavat tempot, milles saate töötada ilma tugeva õhupuuduse ja valudeta ning jooksmine tuleb teile ainult kasuks.