Kas on tõsi, et lihased ei kasva ilma valuta?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Valu ja pikkus langevad sageli kokku, kuid need pole samad asjad.

Paljud inimesed peavad lihasvalu lihaskasvu eelduseks. Skeem on lihtne: lihaskiud on kahjustatud, keha kiirendab valgusünteesi nende parandamiseks ja samal ajal koguneb veidi rohkem, et kaitsta hilisema stressi eest.

Kui see teooria on õige, peaks inimene pärast iga treeningut tundma valu, vastasel juhul oli koormus ebapiisav ja peate seda suurendama. Tegelikult võib see lähenemisviis mitmel põhjusel põhjustada vastupidise tulemuse:

• Hilinenud lihasvalu vähendab nende võimet genereerida jõudu, nii et saate järgmisel treeningul vähem teha.
• Pidev valu on kurnav ja vähendab motivatsiooni trenni teha.
• Ebapiisav treening võib põhjustada ületreeningut ja teie sooritusvõimet tugevalt mõjutada.

Järk-järgult ilmuvad uued uuringud, mis tõestavad, et lihaste kahjustusjärgse paranemise ja nende hilisema kasvu vahel puudub seos. Kuigi teadus pole sellele küsimusele veel lõplikku vastust andnud, on põhjust mitte pidada valu ainsaks hea treeningu näitajaks.

Miks lihased kasvavad ja kuidas need kahjustuvad

Korduvad lihaste kokkutõmbed treeningu ajal põhjustavad mehaanilist stressi. See käivitab keha kohanemise protsessi koormusega - see annab signaali kiudude valmimise kohta. Mida rohkem pingeid suudate tekitada, seda rohkem on kehal kasvustiimulit.

Kui aga koormus on liiga suur või lihased pole selleks valmis, kahjustuvad nende kiud, tekivad põletikud ja tursed, kuded pigistavad lihastes retseptoreid ja tekib valu.

Seega on nii lihaste kasvus kui ka lihaskahjustustes süüdi mehaaniline stress.

Need on aga kaks erinevat protsessi, mis võivad toimuda nii üheaegselt kui ka üksteisest eraldi.

Miks taastumine ja lihaste kasvatamine ei ole samad

Selle teooria kohta on nii teaduslikke kui ka empiirilisi tõendeid.

Suurenenud valgu ringlus pärast vigastust ei põhjusta hüpertroofiat

Pärast vigastust inimestel stimuleeritakse valkude käivet: nii tootmist kui ka lagunemist. Arvatakse, et see aitab ehitada lihaskiude. Siiski on ka vastupidine seisukoht: valkude käive ei suurene mitte nende mahu suurendamiseks, vaid kahjustuste parandamiseks.

Suurenenud lagunemise tõttu puhastab organism lihaskiudude kahjustatud osad välja ning tänu sünteesile taastab või kasvatab uuesti.

Keha lihtsalt parandab katki läinud ja see ei mõjuta kuidagi uute lihaskiudude tekkimist.

See oletus leidis uuringus kinnitust. Teadlased on leidnud, et suurenenud valkude ringlus jõutreeningu varases staadiumis, mil lihaskahjustused on kõige tõsisemad, ei too kaasa lihaskiudude hüpertroofiat.

Ekstsentriline treening ei pruugi valu põhjustada

Ekstsentrilised harjutused on harjutused, mille käigus lihaseid pinge all venitatakse; kontsentriline – kui nad kokku tõmbuvad. Näiteks kui õõtsutad hantlitega biitsepsit, siis tõste on kontsentriline ja alumine ekstsentriline.

Mõned uuringud näitavad, et ekstsentriline treening kutsub esile rohkem lihaskasvu kui kontsentriline treening. Seda tehes tekitavad nad tugevat hilinenud lihasvalu.

Kuid ekstsentriline treening ei pruugi olla valus.

Seda kinnitas uuring kahe osalejarühmaga. Üks neist töötas kolm nädalat 5 minutit ekstsentrilise ergomeetri kallal ja seejärel alustas kaheksanädalast 20-minutilise tõsisemate treeningute programmi.

Teine grupp asus kohe põhikoormustele, ilma eelneva ettevalmistuseta. Selle tulemusena kogesid inimesed selles lihasvalu, kuid esimesel korral mitte. Samal ajal said nad kõik samamoodi lihaseid ja jõudu juurde.

Eellasrakkude aktiveerimine ei suurenda tuumade arvu lihastes

Pärast vigastust suureneb eellasrakkude aktivatsioon lihastes. Eeldatakse, et see viib lihasrakkudes uute tuumade tekkeni ja selle tulemusena uute kiudude ilmumiseni.

Uuring aga lükkas selle seose ümber. Selgus, et jõuprogrammi alguses, kui lihasekahjustus on kõige tõsisem, tuumade arv vaatamata eellasrakkude aktiveerumisele ei suurene.

Kõik lihaste kahjustused ei lange kokku kasvuga

Kuna nii mehaanilisest pingest tulenev kasv kui ka samast pingest tingitud valu esinevad korraga, on neid raske üksteisest eraldada.

Selleks pakkusid teadlased välja idee kahjustada lihaseid ilma mehaanilise pingeta ja näha, kuidas see mõjutab kasvu. Tulemused kinnitasid, et vaatamata kahjustusele ei tekkinud ilma treeninguta lihaskasvu.

Mõned lihasrühmad ei tee haiget, kuid nad kasvavad

Näiteks õlaliigest katvad deltalihased või küünarvarre lihased valutavad pärast treeningut harva, isegi algajatel. Kuid need suurenevad siiski sobiva koormuse korral.

Lihased valutavad sagedamini neil, kes treenivad ebaregulaarselt

Samal ajal on jõu- ja lihasmassi kasvatamise tulemused palju paremad neil, kes teevad regulaarselt jõuharjutusi.

Ärge hinnake oma treeningu kvaliteeti valu suuruse järgi. Kui miski ei tee teile haiget, ei tähenda see, et te ei töötanud hästi ja tulemused jäävad seisma. Jõuharjutustes on parem juhinduda raskuste mahust ja kasvust.