Kuidas teha kükki puusade pingutamiseks ja painduvuse arendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Väike ballett teie jõuprogrammi.

Mis on plie kükk

Kükk on liigutus, mille käigus asetate jalad umbes kaks korda laiemaks kui õlad, pöörate varbad ja põlved külgedele ning laskute selles asendis põrandale.

Harjutuse nimi tuleneb samanimelisest balletielemendist plie, mille puhul on väljapoole suunatud ka põlved ja varbad.

Erinevalt koreograafiast ei ole jõutreeningu puhul plie-kükkide jaoks selget määratlust. Mõned arvavad, et see on sumokükkide teine nimi, teised aga, et need on kaks erinevat harjutust.

Raske öelda, kes siin on. Aga kuna jõutõstmises nimetatakse laia hoiaku ja külgedele pööratud varvastega kükkimist "sumo" ja terminit "plie" kasutatakse sagedamini ilma raskuseta üliinversioonliigutuse kohta, siis eeldame, et tegemist on erinevate harjutustega.

Miks plie kükitab

Arvatakse, et plie-kükid pumpavad hästi reie siseküljel asuvaid aduktorlihaseid. Viimased vastutavad puusade kokkuviimise eest, seega on loogiline eeldada, et jalgade laia asendi korral on koormus neile suurem.

Teaduslikud andmed selles küsimuses on aga mitmetähenduslikud: keegi pole uurinud käte lisaraskust tekitavat eversioonikihti ja arvamused sumokükkide kohta on erinevad.

Näiteks katses G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Võistlevate kulturistide poolt sooritatud tuhara-, reie- ja alaseljalihaste aktiveerimine erinevates kükkide variatsioonides: mõju vastupidavustreeningule / Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, kus osales 10 võistlevat kulturisti, avastas, et laia jalaga kükk aktiveerib pika liitlihase rohkem kui harjutuse klassikaline versioon.

Samal ajal teises uuringus B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of Trunk and Lower Limb Muscles in Three Different Squat Exercises in Athletes and Non-Athletes / Sport Sciences for Health - sportlaste ja amatöörid - sellist erinevust ei leitud.

Leidsime ka ühe teadusliku töö M. Kim, J. Kim. Alajäseme lihaste aktiveerimise võrdlus balleti liigutustega (releve ja demi-plie) ja üldiste liigutustega (kannatõus ja kükk) tervetel täiskasvanutel / Journal of Physiotherapy science, milles võrreldi balleti poolkükki (inversioon poolkükk) ja tavalist kükki jalad õlgade laiuselt. Esimene harjutus osutus tuharat paremini aktiveerivaks. Kuid katses viidi see läbi esimeses asendis – kontsad koos ja varbad laiali.

Seega võib kükitav plii intensiivsemalt koormata lähendus- ja tuharalihaseid, seda enam, et reie siseosa teeb pärast ümberpööratud kükke tõesti valusalt.

Lisaks on harjutus kasulik neile, kes soovivad eemaldada puusaliigeste liikuvuse piirangu. Pööratud asend, eriti koormuse all, võib suurendada teie liikumisulatust ja muuta teid pisut paindlikumaks.

Kuidas teha plie kükki

Alustuseks proovige seda harjutust ilma raskusteta, et omandada tehnika ja leida ideaalne jalaasend, milles te ei kaota tasakaalu.

Seisa sirgelt, aseta jalad kaks korda laiemaks kui õlad ja pööra oma varbaid umbes 60 kraadi. Hoidke käed rinna ees või pange need vööle – kumb on mugavam.

Hoides selga sirgena, tõmmake vaagnat veidi tahapoole ja laskuge kükki, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et teie põlved oleksid suunatud sokkide poole.

Kui teie põlved hakkavad kükki laskudes sissepoole kõverduma, on tõenäoline, et venitus jääb puudu. Asetage jalad veidi kitsamaks ja proovige uuesti.

Kui kaotate tasakaalu, proovige oma varbaid veidi vähem külgedele pöörata või tehke harjutust toe kõrval, hoides sellest kinni.

Milliseid kestasid saab plie kükki teha

Plie-kükki saate teha peaaegu iga aparaadiga. Kõik sõltub sellest, mis on saadaval ja kui palju soovite lihaseid koormata.

Ühe hantliga

Valige hantlile sobiv raskus, pöörake seda põrandaga risti ja haarake kahe käega pannkookidest ühelt poolt.

Kükitage, hoides hantlit väljasirutatud kätes.

Koos kettlebelliga

Kettakella on mugavam käes hoida kui ühte hantlit, seetõttu vali võimalusel plie jaoks see mürsk.

Haarake kahe käega kettlebelli vöörist, asetage jalad laiaks ja kükitage, püüdes mitte liiga palju ette kallutada.

Ekspanderiga

Voldi pikk paisutuslint pooleks, sisesta jalad saadud aasadesse ja suru need põrandale. Haarake sirge kitsa haardega kummiku keskosast ja tehke tavaline kiharkükk.

Allolev video näitab võimalust hantliga, kuid saate seda teha lihtsalt elastse riba abil.

Kuidas sa saad plie küki keeruliseks teha

Lisaks takistuse lisamisele saate liikumist ka raskemaks muuta.

Suurendage ulatust

See valik sobib neile, kes pingutavad hantli või kettlebelliga, venivad hästi ja soovivad seda veelgi suurendada.

Asetage jalad kahele stabiilsele võrdse kõrgusega toele, näiteks astmetele või toolidele. Kükitage, langetades raskuse toe tasemest allapoole.

Roni varvastele

See valik aitab täiendavalt pumbata jalgade lihaseid ja suurendada puusade koormust staatilise koormuse tõttu.

Tehke kükk, lukustage allosas, tõstke kontsad põrandalt, minnes varvastele, asetage need tagasi ja korrake.

Jätkake kontsade tõstmist ja langetamist, hoides põlved lahus ja selg sirgena.

Lisa lainetus

Langetage end plié'sse ja kiiguge väikeses vahemikus madalaimas punktis. See tekitab täiendavat pinget puusadele, mis on pinges.

Lisage külgmine lokk

See valik sobib hästi kaldus kõhulihaste jaoks.

Asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Tehke kükk ja seejärel tõstke üks põlv üles ja sirutage küünarnukk selle poole, keerates keha selgelt küljele.

Seejärel minge tagasi kükki ja kummarduge väljumisel teisele küljele. Jätkake vaheldumisi vasakule ja paremale igal teisel korral.

Kuidas lisada oma treeningutesse plie-kükid

Tee kükke iga 1–2 nädala järel lisaks muudele jalgade liigutustele, nagu väljahüpped, hantlid, ühe jalaga kükid ja väljahüpped. Nii pumpate hästi kõik alajäsemete lihased.

Pingutage oma keharaskusega, tehke kolm kuni viis seeriat 20-25 korda, et jalalihaseid korralikult töötada. Kui kasutate hantleid või veekeetkelle, alustage kolmest 8-10 kordusest ja järk-järgult suurendage 12-15 kordust.

Peaasi, et lähenemise lõpus tunnete lihastes pinget, kuid samal ajal saate säilitada hea liikumisvormi: ärge painutage selga ega mähi puusi ja põlvi sissepoole.

Plie-kükid ilma raskusteta sobivad hästi intervallkardiotreeninguteks. Selliste komplekside osana saate seda kombineerida muude alakeha ja ülakeha liigutustega ning sooritada järjest ilma puhkamata 30-40 sekundit.

Samuti saate kombineerida mitu võimalust korraga kükkideks. Näiteks tehke järgmine kombinatsioon, töötades 30 sekundit:

• tavaline kükitav kiht;
• plie kükk pulsatsiooniga allosas;
• kükitav plie keha keeramisega küljele;
• plie kükk varvaste tõusuga.