Kuidas teha väljahüppeid pingul puusade ja tagumiku jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehnika üksikasjalik analüüs ja harjutuse tohutu hulk variatsioone.

Miks hüpped on head

On mitmeid põhjuseid, miks tuleks väljahüppeid treeningutesse lisada. See harjutus:

• Koormab tuharalihaseid ja reielihaseid paremini kui kükid ja jõutõsted.
• Tugevdab vaagna ja südamiku lihaseid-stabilisaatoreid, pumpab tasakaalutunnet.
• Õige tehnikaga on see põlvedele ohutu ning seda saab kasutada vigastuste ja operatsioonide järgse taastusravi ajal.
• Sellel on palju variatsioone, see võimaldab nihutada fookust erinevatele lihasrühmadele ning samaaegselt pumbata ülakeha ja süvalihaseid.

Kuidas teha väljahüppeid õigesti

Näitame teile mõnda olulist tehnilist punkti, mis aitavad teil oma väljaastumistest maksimumi võtta.

1. Kallutage keha sirge seljaga

See asend leevendab alaselja pinget, kaitseb põlvi nihkejõudude eest ning suurendab pinget puusa- ja tuharalihastes. Õige kehahoiaku testimiseks proovige kükkimistesti.

Laske väljahüpe ja seejärel, ilma keha ja puusade asendit muutmata, asetage seisev jalg taha, et saaksite küki. Kui tunnete end mugavalt, oli seisukoht õige. Kui te ei suutnud oma tasakaalu säilitada, oli keha painutus väljalangemisel ebapiisav.

2. Ärge kõikuge küljelt küljele … Kujutage ette, et teie õlad ja puusad on ristküliku sees. Väljalangemise ajal peaks ta jääma sama tasaseks kui algasendis.

Kui teie puusad või õlad langevad ühele küljele ja te ei saa seda peatada, siis puudub teil harjutuse korrektseks tegemiseks jõudu, painduvust või tasakaalu. Nii et kõigepealt proovige seda teha toega. Näiteks kätega sõrmuste haaramine.

3. Ärge nõtkege ega keerake oma alaselga ümaraks … Hoidke oma kaela seljaga ühel joonel, vaadates ette, mitte üles.

4. Pinguta kõhulihaseid … Pingeline kõhulihas aitab sul õigesse asendisse saada ja kaitseb keha tarbetute keerdude eest.

5. Ära pigista oma tuharad.… Täiendavalt tuharate pingutamisega väldid puusade tagasi minemist ja õigesse asendisse sattumist. Pealegi ei lase te kõige madalamas punktis lihastel korralikult venitada, mis vähendab harjutuse mõju.

6. Ärge tõstke tugijala kand põrandast lahti.… See on oluline reegel, mis aitab teil põlvi kaitsta.

Kõige parem on väljahüppeid sooritada jäikade jalanõudega – nii on kergem kanda keharaskust üle kogu jalale, mitte ainult ettepoole.

7. Ära lase oma põlvel sissepoole kõverduda … See peab vaatama selgelt ette.

8. Ära aja jalgu laiali … Kui sööstate ette- ja tahapoole, veenduge, et esijalg oleks praktiliselt samal joonel tagumise jalaga. Te ei pea jalgu laiali sirutama: see rikub harjutuse vormi ja võib põhjustada põletikku ja valu puusades.

9. Treenige täies ulatuses, kuid ainult seni on säilinud õige tehnika. Mittetäielikud väljaasted vähendavad lihaspingeid ja takistavad liigeste liikuvust.

Kui teete kõrvalehüppeid, kükitage, kuni suudate säilitada neutraalse nimmeasendi.

Kui sööstate ette, taha või risti - kuni seisva jala taha jääb põranda ja põlve vahele umbes 5-10 cm.

Kuidas väljaastumisi mitmekesistada

Näitame teile erinevaid treeningvõimalusi nii ilma varustuseta kui ka raskustega.

Tagasilöögid

Vähendatud nihkejõu tõttu peetakse neid väljahüppeid põlvedele kõige ohutumaks. Seda tehes pumpavad nad puusi ja tuharaid sama tõhusalt kui samm edasi.

Poolkükid

Sarnaselt tagasilöögile on neil õrn mõju põlveliigesele.

Lunges sissetungimisel

Need väljaasted aitavad teil paremini koormata süvalihaseid, parandada tasakaalu ja põletada rohkem kaloreid, kuid need kaotavad kohapeal tehtavatele harjutustele lihaste pumpamise osas.

Võtke aega, proovige järgida õiget tehnikat ja ärge ajage jalgu laiali. Et treenida ennast õigesti liikuma, leia lai riba ja liigu seda mööda.

Küljelöögid

Hästi pumpavad gluteus medius lihased ja aduktorid, reie sisekülje lihased. Treeningu ajal hoia selg sirge. Pange oma käed enda ette või asetage need oma vööle.

Cross Lunge

Sellised rünnakud kasutavad eelvenituse tõttu tuharalihaseid veidi rohkem. Ärge unustage kallutada keha ettepoole, et tuharad saaksid maksimaalse koormuse.

Vaata

Nad pumpavad ühtlaselt kõiki lihaseid pideva asendimuutuse tõttu, arendavad koordinatsiooni.

Pendel

Hunnik hüppeid ette ja taha. Esmalt tee etteantud arv kordi ühe jalaga, seejärel vaheta ja jätka teise jalaga.

Lunges külili ja risti

See side on suurepärane reie sisekülje ja tuharalihaste pumpamiseks. Segaduste vältimiseks tehke lähenemist ühe jalaga ning seejärel vahetage ja jätkake teise jalaga.

Lunges ühel jalal

Suurendab stressi puusa- ja tuharalihastele, kuid nõuab head tasakaalutunnetust ja hüppeliigese liikuvust. Alustamiseks hoidke rõngastest või TRX-aasadest kinni.

Hüppavad hüpped

Vahetage hüppamise ajal jalgu. Ärge hüppage kõrgele, laske end ettevaatlikult alla, et mitte põlvi vastu põrandat lüüa.

Tagasilöögid

Treenige tuharalihaste täiendava stressiga. Ärge püüdke jalga võimalikult kõrgele tõsta, eriti terava liigutusega: see võib põhjustada vigastusi.

Muuda kiik kontrollituks, pigista tagumikke äärmises punktis – nii pumpad lihased täiel rinnal. Tehke määratud arv kordi ühe jalaga ja seejärel liikuge teise jalaga.

Väljasöökide keeramine

Need rünnakud avaldavad täiendavat stressi teie süvalihastele – eriti kaldus- ja puusapainutajalihastele. Ärge suruge kätega kaelale, proovige keha väänata nii, et jõuaksite põlvega küünarnukini.

Põlve- ja küünarliigendiga põikväljaasted

Järjekordne süvalihaste hea koormusega harjutus. Puudutage oma küünarnukki põlvega, vahelduge jalgu igal teisel korral.

Pulss

Harjutus koormab lihaseid täielikult: kogu lähenemise ajal on nad pidevas pinges. Tehke väikeses vahemikus vetruvaid üles-alla liigutusi.

Staatilised väljalöögid

Isomeetriline harjutus, mis paneb teie reielihased põlema ja armu paluma. Kinnitage asend madalaimas punktis ja hoidke seda teatud aja jooksul. Alustage 20 sekundiga ja liikuge ülespoole.

Põlvepikendusega väljalöögid

Treenige, pannes rõhku puusa painutajalihastele. Vigastuste vältimiseks ärge püüdke oma liikumisulatust ületada. Esimesed paar korda tehke seda õrnalt ja sujuvalt, seejärel tehke harjutust jõuliselt, kuid ilma järskude tõmblusteta.

Lunges käega põrandat puudutades

Lisaks reielihastele koormab hästi südamikku ja arendab liikuvust. Proovige täielikult pöörata nii, et teie rind oleks seina poole teie külje poole.

Hüppamine madalal hüppel

See harjutus koormab tõsiselt teie lihaseid ja tõstab pulssi. Sobib hästi intervallkomplekside jaoks. Proovige liikuda samal tasemel ja ärge sirguge enne lähenemise lõppu.

Pöörake väljaasted ettepoole

Teine võimalus puusa painutajate täiendavaks stressiks. Puudutage peopesa ülemises punktis. Kui venitusest ei piisa, puudutage oma sääre või põlve.

Seljalöögid ringiga

Treening puusade liikuvuse arendamiseks. Proovige jalga kõrgemale tõsta, kuid tehke seda ettevaatlikult, et mitte lihaseid vigastada.

Küljelöögid

Harjutus annab hea koormuse kaldustele kõhulihastele. Painutage küljele, mitte ettepoole, proovige käega põrandat puudutada.

Poolkükid kangiga õlgadel

Säilitage neutraalne seljaasend, kükitage ja tõuske sujuvalt ja kontrolli all. Proovige esmalt kangiga poolitatud kükki, seejärel lisage järk-järgult kaalu.

Lunges hantlite või kettlebellidega ühes käes

Suurepärane harjutus koordinatsiooni, õlgade ja süvalihaste jõu arendamiseks. Sobib edasijõudnud sportlastele.

Sirutage vastaskätt küljele. Selle lähenemisviisi kaudu nihutage raskust teisele käele, et keha ühtlaselt pumpada ja tasakaalustamatust vältida.

Peapealsed kangilöögid

Suurepärane harjutus õlgade liikuvuse ja arengu testimiseks. Võtke kang veidi laiemaks kui sörkkäepide ja sooritage tagasilöögid. Olge kaaluga ettevaatlik: proovige esmalt 15 kg kangi ja kui teil õnnestub tasakaal säilitada, suurendage raskust järk-järgult.

Lunges ekspanderlindiga

See on õrn raskust kandev harjutus. Kui kangi ja hantlitega töötades on kaal alati sama, võimaldab elastik laskumisel koormust vähendada ja tõstmisel suurendada.

Libistage paisutuslint üle õlgade ja asetage teine ots esijala talla alla. Tehke poolitatud kükke, hoides samal ajal kätega kummist kinni.

Kahekellaga pokaalid

Harjutus tekitab täiendavat pinget kätele, eriti käsivartele. Võtke kettlebell, keerake see tagurpidi ja hoidke seda oma keha lähedal. Ärge langetage mürsku põrandale enne lähenemise lõppu.

Löökide keeramine meditsiinipalliga kahes suunas

Sellised rünnakud pumpavad mitte ainult teie jalgu, vaid ka teie süvalihaseid. Eriti just kõhu kaldus lihased, mis vastutavad keha pööramise eest. Meil ei olnud meditsiinipalli, seega saime meditsiinipalli. Medballid on väiksemad ja mugavamad treenimiseks.

Hantlipressi löögid

Treening koormab lisaks õlavöödet. Tõuske ette või taha ja lõpetage iga kord seisva hantlivajutusega.

Tagasilöögid astmest

See harjutus aitab suurendada teie liikumisulatust ja avaldab lihastele palju pinget. Proovige kõigepealt mitte kaaluda. Kui tunnete end enesekindlalt, võtke hantlid kätte.

Kuidas treenida

Löökide lisamiseks oma programmi on mitu võimalust. Valige endale sobiv.

Sisestage väljaasted jõutreeningusse

Vahetage väljahüppeid teiste neljarattaliste ja tuharalihastega. Vabade raskustega treenimiseks sobivad kõige paremini tagasilöögid või poolkükid. Esiteks on sellistes harjutustes lihtsam tasakaalu hoida ja teiseks on need põlvedele kõige ohutumad.

Enne raskuste tõstmist veenduge, et teete harjutust õige tehnikaga ja et te ei kaota treeningu ajal tasakaalu. Seejärel proovige kangiga ja suurendage järk-järgult raskust, kuni saavutate 6–8 rasket kordust seeria kohta. Tehke 3-5 seeriat.

Täiendage oma kodust treeningut väljaastumistega

Kui harjutate kodus ilma igasuguste vahenditeta, peaksid väljaasted kindlasti kuuluma teie programmi. Alustuseks proovige lihtsaid valikuid: edasi, tagasi, külgsuunas, risti, kõrguselt. Kaasake igasse treeningusse üks harjutus ja tehke seda 10-20 korda iga jala kohta 3-5 seerias.

Tehke intervalltreeningu osana väljahüppeid

Lunges annab hea koormuse ka ilma igasuguse raskuseta ning hoogsalt sooritades kiirendab pulssi kiiresti ja väsitab jalalihaseid.

Intervalltreeninguteks sobivad hästi hüppehüpped, variatsioonid erinevate kiikede ja kehapöördetega. Valige üks harjutus korraga ja lisage see oma intensiivsetesse kogu keha treeningutesse.