Kuidas teha neelamisharjutust painduvuse ja tasakaalu arendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtne liikumine vigastuste ennetamiseks spordis ja igapäevaelus.

Harjutus "pääsuke" ehk horisontaaltasakaal on kehahoiak, kus inimene seisab ühel jalal, sirutab teise ja tõstab selle tagasi ebaõnnestumiseni, kallutab keha ja sirutab käed külgedele.

See asend ei tundu keeruline, kuid selle korrektseks sooritamiseks ja üle paari sekundi hoidmiseks võib kuluda rohkem kui üks nädal. Samal ajal arendab "pääsuke" kehalise vormi eri aspekte ja kui otsustate selle poosi omandada, saate palju eeliseid.

Millised on "pääsukese" harjutuse eelised

• Arendab tasakaalu. Ühe jala asendi hoidmine õpetab keha stabiliseeruma ja tasakaalu hoidma rasketes tingimustes. Pikemas perspektiivis kaitseb see vigastuste eest nii spordis kui ka igapäevaelus.
• Tugevdab lihaseid. "Neelamise" sooritamisel töötavad jalalaba, sääre ja reie esiosa lihased, tuharad ja selja sirutajad ning süvalihased.
• Parandab paindlikkust. Harjutus venitab õrnalt reie tagaküljel olevaid lihaseid ja arendab ülaselja liikuvust.
• Leevendab seljavalu. Tuharate, süva- ja alaselja lihaste tugevdamine aitab parandada kehahoiakut ja liigutuste biomehaanikat, mis mõjutab positiivselt lülisamba tervist.
• Parandab tasakaalustamatust. Mõlema jala harjutustes võib üks jäse võtta suurema osa koormusest, samal ajal kui liigutustes ühel küljel saavad mõlemad sama palju tööd. Pikemas perspektiivis aitab see tasakaalustamatusega toime tulla.

Kuidas neelamisharjutust õigesti teha

See harjutus ei nõua eriväljaõpet ja juhtivaid liigutusi. Ainus asi – algul sooritage poos seina või tooli kõrval, millest tasakaalu kaotamisel kinni pidada.

• Tooge jalad kokku, tõstke käed külgedele õlgade tasemele. Võtke üks jalg tagasi ja asetage see oma varbale.
• Tundke, kuidas raskus jaotub ühtlaselt tugijäseme jalale. Sirutage mõlemad põlved, pingutage puusi, tuharalihaseid ja kõhulihaseid, sirutage rindkere ja langetage õlad.
• Tõstke seisva jala taha ja painutage samal ajal alaselja põrandaga paralleelselt. Ideaalis peaks vaba jalg olema vähemalt horisontaalne, kuid kui venitus jääb endiselt puudu, proovige jõuda võimalikult kõrgele kõrgusele.
• Tõmmake rindkere ette ja üles, hoides oma kaela sirgena ja õlad sirged.
• Ärge painutage põlvi, jälgige, et teie vaagen ja õlad ei pöörduks küljele.
• Hoia poosi nii kaua kui vaja ja siis samal ajal langeta jalg varvastele ja siruta keha.
• Korrake teisel jalal.

Milliseid vigu tuleks vältida

1. Ära lörtsu. Sirutage rindkere ja viige õlad taha ja alla. Edasi vaatamine aitab vältida rindkere langetamist.

2. Ärge painutage põlvi – see rikub kehahoiakut ja ei lase teil reie tagaosa hästi venitada.

3. Ärge pöörake vaagnat küljele. Hoidke puusad ja õlad sirged, isegi kui peate oma jala madalamale laskma.

Kui sageli ja kui kaua peate neelamisharjutust tegema?

Seda liigutust saate kasutada iga päev – näiteks treeningrutiini osana või ühe treeningueelse soojendusharjutusena.

Hoidke asendit 10-15 sekundit või viis hingamistsüklit, tehke 2-4 korda mõlemal jalal. Aja jooksul, kui keha õpib tasakaalu hoidma ja jalalihased lakkavad põlemast, saate aega pikendada 30 sekundini või lisada keerukamaid variatsioone.

Kuidas "pääsukese" harjutust keerulisemaks muuta

Kui suudate pääsukest 30 sekundit lihtsalt käes hoida ja tehnilisi vigu ei tee, proovige järgmisi võimalusi.

Suletud silmadega

Isegi kui seisad enesekindlalt ühel jalal, paneb visuaalse info puudumine sind kohkuma. Püüdke keskenduda sellele, kuidas teie jalg tunneb: kujutage ette kolme punkti piki padja ja kanna servi ning hoidke oma tähelepanu sellel kolmnurgal.

Ebastabiilsel alusel

Võite proovida BOSU tasakaalulauda või platvormi. Lihtsalt pidage millestki kinni, et kukkumise korral vigastusi vältida.

Piiratud toel

Kitsal toel nagu võimlemispingil, äärekivil või palgil esinemine pole tegelikult keerulisem kui põrandal "neelamine", kuid alguses tunnete end visuaalse komponendi tõttu ebamugavalt.

Tõstke jalad ette

See on "neelamise" kombinatsioon lisaliigutusega - jala ees hoidmine. See harjutuste kombinatsioon seab proovile teie tasakaalutunde ja koormab rohkem lihaseid.

Seisa sirgelt, siruta käed külgedele ja tõsta sirge jalg ette maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Hoidke seda poosi paar sekundit ja seejärel liigutage see jäse tagasi "pääsukesesse". Fikseerige asend korraks uuesti, liigutage jalga ette, oodake veidi ja langetage see.

Tehke viis neist sidemetest mõlemal küljel. Vahetage jalgu igal teisel korral.

Kükita

Seisa pääsukeses ja seejärel painuta tugijalga ja tee veerand kükki. Püüdke pöörata tugipõlve veidi väljapoole. Kükist väljudes proovige oma vaba jalga kõrgemale tõsta. Kinnitage "pääsuke" 2-3 sekundiks ja korrake harjutust. Tehke 5-10 neid sidemeid, tehes pausiga "pääsukese" iga jala jaoks.