Venitus jalgratturitele: 4 lihtsat harjutust painduvuse arendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Jalgrattasõidul on kõige rohkem kaasatud puusad, tuharalihased, vasikad ja reielihased. Neli lihtsat harjutust on suunatud nendele kehaosadele.

Harjutus number 1

See harjutus aitab venitada gluteus mediaust ja gluteus maximust, alaselga ja puusapainutajaid.

Lamage selili, visake vasak jalg üle parema nii, et pahkluu oleks reiel otse sirgendatud jala põlve all ja painutatud põlv vaataks küljele. Seejärel painutage sirutatud jalg, keerake käed ümber reie põlve all ja proovige tõmmata seda võimalikult rinnale.

Keerulisem variant: sirutage parem jalg, keerake käed ümber pahkluu või labajala ja jätkake ülestõmbamist, lükates samal ajal vasakut põlve endast eemale. Hoidke seda asendit 20 sekundit ja korrake seda teisel jalal.

Harjutus number 2

See harjutus treenib suurt hulka alakeha lihaseid, sealhulgas reielihaseid, puusapainutajaid, tuharalihaseid, nelipealihaseid, tallalihaseid ja säärelihaseid. Mida vanemaks me saame, seda raskem on seda kükki õigesti teha. Võimalik, et te ei saa harjutust esimest korda teha.

Leidke midagi, mida saate toeks kasutada: tool, diivan või reeling. Seisa jalad õlgade laiuselt ja kükita aeglaselt, kuni reied puudutavad sääremarju. Neutraalse seljaasendi säilitamiseks vaadake allosas otse ette. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel tõuske. Järgige veel kahte lähenemisviisi. Vähendage oma sügavat kükki järk-järgult 4-5 minutini.

See harjutus venitab teie tuharalihaseid ja puusi väga hästi, muutes jalad paindlikumaks. Puusaliigesed avanevad, stabiliseerumine vaagnapiirkonnas paraneb, keha pedaalimise ajal küljelt küljele õõtsumine kaob.

Harjutus number 3

See harjutus on mõeldud väsinud reielihaste jaoks.

Valige tugi, mis jääb vöökohale või veidi allapoole ja asetage jalg sellele. Sellest asendist hakake aeglaselt ettepoole kallutama sirutatud jala suunas. Selg peaks olema tasane ja tasane, vaagen ei tohiks lahti minna.

Hoidke painutust umbes 20 sekundit ja tundke tõmmet reie reie tagaküljel ja reie tagaküljel. Tehke kolm kordust mõlemal jalal. Viige staatiline aeg järk-järgult 30 sekundini.

Harjutus number 4

See harjutus on alternatiiv eelmisele venitusele. Ava uks või otsi sobiv laud, lama selle kõrval põrandal. Tõstke parem jalg üles nii, et see oleks paralleelne ukseava või lauajalaga, ja toetage oma kand selle vastu. Alustage liikumist veidi edasi, kuni tunnete venitust mööda reie tagumist osa. Samal ajal peaks ülakeha põrandal lebama pingevabalt.

Pinge suurendamiseks võite jalga enda poole tõmmata. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja viige aega järk-järgult ühe minutini. Siruta mõlemal jalal.

Harjutus arendab reielihaste painduvust ja venitab reielihaseid, mis aitab jalgratturitel vältida põlve- või seljavalusid.

Kõik neli harjutust on üsna lihtsad ja ei võta kaua aega. Veetke mõni minut oma väsinud lihaseid venitades ja teie keha premeerib teid valutute ja paremate tulemustega.