Kas treeningueelsed kompleksid aitavad teil saada tugevamaks ja vastupidavamaks?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Need toidulisandid võivad tegelikult teie treeningute tulemuslikkust parandada, kuid need ei sobi kõigile.

Mis on treeningeelne kompleks

Mitmekomponentne treeningeelne kompleks ("pre-workout", PT-kompleks) on spordilisand, mille autoriteks on Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick ja Andrew R. Jagim. Mitmest koostisosast koosnevad treeningueelsed toidulisandid, ohutuse tagajärjed ja tulemuslikkuse tulemused: lühiülevaade / Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu ajakiri psühhostimulantide, aminohapete, vitamiinide ja muude koostisosadega pulbrina. PT-kompleksi peamised ülesanded on anda energiat, suurendada vastupidavust, aidata kasvatada lihaseid ja kaotada kaalu ning parandada sportlikku sooritust üldiselt.

Pole olemas ühte treeningeelset valemit, iga tootja lisab koostisesse erinevaid koostisosi: vadakuvalgust ja BCAA-st kuni ženšenni- ja peediekstraktini. Kuid peamist eesmärki arvestades sisaldavad peaaegu kõik kompleksid mitmeid hästi uuritud aineid.

Kuidas treeningueelsed kompleksid töötavad?

Peamisi toimeaineid pole palju.

Kofeiin

Kofeiin on psühhostimulant, mis mõjutab kesknärvisüsteemi, suurendab Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Rahvusvaheline sporditoitumise selts: kofeiin ja treeningute jõudlus / Journal of the International Society of Sports Nutrition üldine vastupidavus, kiirus ja jõud, aitab teil keskenduda.

Tauriin

See väävlit sisaldav aminohape võib olla J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Tauriin spordis ja treeningus / International Society of Sports Nutrition ajakiri kiirendab rasvade lagunemist, vähendab treeningujärgset põletikku ja oksüdatiivset stressi ning mõjutab seega positiivselt taastumist.

Tauriin võib olla hea üld- ja jõuvastupidavuse jaoks, suurendada Jay R Hoffmani, Nicholas A Ratamessi, Ryan Rossi. Treeningueelse energialisandi mõju akuutsele hormonaalsele vastusele resistentsusharjutustele / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri Jõutreeningu kordused ja parandamine Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Ägeda tauriini allaneelamise mõju treenitud keskmaajooksjate / aminohapete 3 km jooksu tulemustele on keskmaajooksu tulemus.

BCAA

BCAA-d on kolm hargnenud ahelaga aminohapet: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need on asendamatud, st organismis neid ei toodeta ja need tuleb toiduga sisse võtta.

Asendamatud aminohapped osalevad hargnenud ahelaga aminohapete hormonaalses ja signaaliülekandes / Mayo Clinic hormoonide tootmises ja signaalide edastamises rakus, mis käivitavad lihaste kasvu.

Andmeid on 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Hargnenud ahelaga aminohapped ja keskne väsimus. / Toitumise ajakiri

2. Toidulisandid treeningu ja sportliku jõudluse jaoks / Riiklike Terviseinstituutide (NIH) toidulisandite büroo (ODS), et BCAA lisamine võib vähendada treeningu väsimust ning avaldada positiivset mõju lihasmassi ja jõu kasvule.

L-arginiin ja L-tsitrulliin

Neid aminohappeid lisatakse PT-kompleksidesse, et tõsta lämmastikoksiidi taset – signaalmolekuli, mis pikendab Patrick S. Hartyt, Hannah A. Zabriskiet, Jacob L. Ericksoni, Paul E. Mollingut, Chad M. Kerksicki ja Andrew R. Jagimi. Mitmest koostisosast koosnevad treeningueelsed toidulisandid, ohutuse tagajärjed ja tulemuslikkuse tulemused: lühike ülevaade / Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu ajakiri soodustab veresooni ja kiirendab vereringet. See võimaldab hapnikul ja toitainetel kiiremini jõuda aktiivsete lihasteni, mis võib treeningu ajal jõudlust parandada.

L-tsitrulliini lisatakse sageli koos malaadiga (tsitrulliinmalaat), õunhappega. Arvatakse, et see vorm suurendab aminohappe kasulikku toimet.

Kreatiin

Vastavalt uuringutele 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatiini lisamise mõju põletiku- ja lihasvalu markeritele pärast 30-kilomeetrist võistlust / Bioteadused, see aminohape aitab suurendada treeningu mahtu, jõudu ja jõudu, vähendada põletikku lihastes mikrovigastustest ja kiirendada treeningujärgset taastumist.

Betaiin

See võib parandada jõudlust treeningu ajal, suurendades kreatiini ja lämmastikoksiidi sünteesi.

On andmeid 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15-päevase betaiini allaneelamise mõju kontsentrilise ja ekstsentrilise jõu väljundile isokineetilise treeningu ajal / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Kroonilise betaiini lisamise mõju treeningu tulemuslikkusele, skeletilihaste hapnikuga küllastumisele ja sellega seotud biokeemilistele parameetritele vastupidavust treeninud meestel / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, et kahenädalane betaiini võtmine suurendab korduste arvu kuni väsimuseni ja üldist jõutreeningut.

Beeta-alaniin

See aminohape on oluline karnosiini tootmiseks, aine, mis võimaldab teil vananeda R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale.β-alaniini lisamise mõju treeninguvõimele: metaanalüüs / Aminohapped pingutavam töö ilma lihaseid põletamata.

4–6 grammi toidulisandi tarbimine päevas 2–4 nädala jooksul võib parandada sooritust Eric T Trexleri, Abbie E Smith-Ryani, Jeffrey R Stouti Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu seisukohast: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Toitumine kõrge intensiivsusega treeningu puhul, mis kestab üle 60 sekundi.

B rühma vitamiinid

Vitamiinid B2 ja B6 on olulised energia tootmiseks ning B12 osaleb kahjustatud rakkude taastamises ja uute sünteesis.

B-vitamiinide puudus võib olla K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamiinid ja treening: kas treening muudab vajadusi? / Rahvusvaheline spordi toitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri vähendavad treeninguvõimet. Seega, kui tarbite vähe loomseid tooteid – nende vitamiinide peamist allikat, aitab täiendav annus parandada sportlikku sooritust.

D-vitamiin

D-vitamiini vaeguse korral võivad S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke võtta lisatoidu. D-vitamiini lisamise mõju testosterooni tasemele meestel / Hormoonide ja ainevahetuse uuringud avaldavad positiivset mõju testosterooni tasemele, anaboolsele hormoonile, mis aitab lihaseid üles ehitada ja rasva põletada.

Kui kõik on korras ja puudust pole, ei mõjuta see spordilisandi komponent S. D. Scholtenit, I. N. Sergeevit, Q. Songit kuidagi. D-vitamiini ja kvertsetiini mõju üksi ja kombinatsioonis kardiorespiratoorsele vormile ja lihaste funktsioonile füüsiliselt aktiivsetel meestel / Open access Journal of sports medicine on performance.

Kes peaks proovima treeningueelseid toidulisandeid

Peab kohe ütlema, et PT-komplekside tõhusust ei ole tõestatud ja seda tõenäoliselt ka tulevikus ei juhtu: segud erinevad koostiselt liiga palju, et neid korralikult uurida.

Siiski viitavad mitmed uuringud sellele, et populaarne kofeiini, aminohapete ja vitamiinide kombinatsioon võib jõudlust parandada.

Neile, kes soovivad säilitada volüümi vaatamata väsimusele

Kui tulite pärast tööd jõusaali väsinuna või ei jõudnud muudest sportlikest tegevustest taastuda, aitab "eeltreening" hädast välja. Saate sellega teha sama palju kui ilusamatel päevadel.

Uuringud näitavad, et treeningueelsed toidulisandid aitavad ületada 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examination of a Multi-ingredient Preworkout Supplement on Total Volume of Resistance Exercise and Subsequent Strength and Power Performance / Journal of jõu- ja konditsioneerimisuuringute

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Joogivalmis treeningeelse joogi lühiajaline mõju treeningule ja taastumisele / Toitained, füüsiline väsimus ja sooritusvõime 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Aminohappe / kreatiini energialisandi mõju ägedale hormonaalsele vastusele vastupidavusharjutusele / Rahvusvaheline spordi toitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Mitmest koostisosast koosneva treeningeelse toidulisandi terav mõju puhkeaja energiakulule ja treeningsooritusele meelelahutuslikult aktiivsetel naistel / Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Mitmest koostisosast koosneva treeningueelse allaneelamise akuutne mõju jõusooritusele, madalamale kehajõule ja anaeroobsele võimekusele / Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri

rohkem kordusi selliste harjutuste jaoks nagu masinjalgapressid, lamades surumised ja seljakükid 75–80% ühe korduse maksimumist – raskusega, mida saate teha ainult ühe korduse.

Siin räägime aga konkreetselt rasketest koormustest väsinud olekus. Nii et kui teete vaikset kardiot või töötate kergete raskustega, pole mõtet PT-kompleksile raha kulutada.

Neile, kel treeningul energiat ja keskendumisvõimet napib

Mitmed teaduslikud artiklid on kinnitanud 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a pre-exercise, high energy täiendada treeningu tulemuslikkust / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Ägeda ja pikaajalise CRAM-i lisamise mõju reaktsiooniajale ning keskendumise ja erksuse subjektiivsetele mõõtmistele tervetel üliõpilastel / International Society of Sports Nutritioni ajakiri

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Mitmest koostisosast koosneva treeningueelse allaneelamise akuutsed mõjud jõusuutlikkusele, madalamale kehajõule ja anaeroobsele võimekusele / Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri, mis põhjustab treeningueelset energiapuhang, aitab teil keskenduda treeningule ja võidelda väsimusega.

Veelgi enam, mõju täheldatakse meestel Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Kofeiini, B-vitamiine, aminohappeid, kreatiini ja beeta-alaniini sisaldava enne treeningut sisaldava toidulisandi sissevõtmine enne treeningut vähendab väsimust ja parandab reaktsiooniaega. ja lihasvastupidavus / Toitumine ja ainevahetus ning naistel Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Mitmest koostisosast koosneva treeningeelse toidulisandi terav mõju puhkeaja energiakulule ja treeningsooritusele meelelahutuslikult aktiivsetel naistel / Journal of the International Society of Sporditoitumine olenemata tüübist Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Pikem aeg kurnatuseni pärast energiajoogi Amino Impact allaneelamist / International Society of Sports Nutrition of Treening (jõud või kardio) ajakiri.

Neile, kes soovivad lihaseid kasvatada ja end kuivatada

Mitte kõik teaduslikud tööd ei toeta 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Treeningueelse toidulisandi mõju lahjale massile, lihaste jõudlusele, subjektiivsele treeningkogemusele ja ohutuse biomarkeritele / Rahvusvaheline meditsiiniteaduste ajakiri

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Mitmest koostisosast koosneva treeningueelse toidulisandiga toidulisand ei suurenda naiste vastupidavustreeningu kohandusi / Rahvusvaheline treeningteaduste ajakiri

"eeltreeningu" eelis figuuri jaoks. Siiski on andmeid 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. 28-päevase vastupidavusharjutuse ja kaubanduslikult saadava treeningeelse toidulisandi NO – Shotgun (R) mõju keha koostisele, lihasjõule ja massile, satelliitrakkude aktivatsiooni markeritele ja kliinilistele ohutusmarkeritele meestel / Journal of the International Sporditoitumise Selts

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. 28-päevase vastupidavusharjutuse mõju kaubanduslikult saadavate treeningeelsete ja -järgsete toidulisandite NO - Shotgun® ja NO - Synthesize® kasutamisel keha koostisele, lihasjõule ja massile, valgusünteesi markeritele ja kliinilistele ohutusmarkeritele meestel / Toitumine & Ainevahetus

et PT-kompleksid võivad suurendada lihasmassi ja vähendada keharasva.

Seega on paljudes katsetes 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Kuuenädalase mitmest koostisosast koosnevate toidulisandite ja vastupidavustreeningu mõju anaboolsetele hormoonidele, keha koostisele, jõule ja jõule vastupidavuses. treenitud mehed / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Mitmest koostisosast koosnevate toidulisandite treeningu-eelse ja -järgse tarbimise mõju südame-veresoonkonna tervisele ja keharasvale treenitud meestel pärast kuuenädalast vastupidavustreeningut: stratifitseeritud, randomiseeritud, topeltpime uuring / Toitumine ja ainevahetus 6-nädalase treeningu jaoks PT-kompleksiga saavutasid meessportlased kaks korda rohkem lihasmassi ja vähendasid rasva peaaegu poolteist korda tõhusamalt kui platseebot võtnud.

Lisaks tulevad eeltreeningud kasuks neile, kes soovivad endale jätta Abbie E Smithi, David H Fukuda, Kristina L Kendalli. Kofeiini, kreatiini ja aminohappeid sisaldava treeningeelse toidulisandi mõju kolmenädalase intensiivse treeningu ajal aeroobsele ja anaeroobsele töövõimele / Journal of the International Society of Sports Nutrition treening või võistlus.

Kas PT-kompleksid võivad kahjustada?

Enamiku uuringutest on lõpetanud Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick ja Andrew R. Jagim. Mitmest koostisosast koosnevad treeningueelsed toidulisandid, ohutuse tagajärjed ja tulemuslikkuse tulemused: lühiülevaade / Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri, et 8–12-nädalane toidulisandite kasutamine on tervetele inimestele ohutu.

Ja siiski, kõigepealt tasub konkreetset kompleksi ja annust arutada toitumisspetsialistiga. Lõppude lõpuks on kompositsioonid väga erinevad.

Ja kui te võtate mingeid ravimeid, teil on südame-veresoonkonna ja seedesüsteemi haigused, unehäired või kalduvus allergiatele, ei tohiks te ilma arsti loata "treeningueelset" juua.

Kuidas valida PT-kompleksi

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil oma valikut teha.

• Kui soovite oma jõutreeningut suurendada, otsige 1,5–3 grammi kreatiini portsjoni kohta. Väga hea, kui “treeningueelne” sisaldab ka vähemalt 4 g tsitrulliinmalaati ja 1,25-2,5 g betaiini. Kuid pidage meeles, et esimene efekt ilmneb pärast 2-4-nädalast regulaarset kompleksi manustamist.
• Kui soovite lihaseid kasvatada, valige enne treeningut valgu, kreatiini ja BCAA-dega. Üks uuring, mille autorid on Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux. Üheksanädalane toidulisandite tarbimine mitme toitainega tootega suurendab vastupidavust treeninud meeste lihasmassi, jõudu ja lihasjõudlust / Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu ajakiri 9 nädalat Selline kompleks aitas osalejatel suurendada kuivmassi 2,4% ja vähendada rasvasisaldust 9,8%.
• Kui teie peamine eesmärk on enne treeningut turgutada, otsige PT kompleksi, mille kofeiinisisaldus on vähemalt 300 g portsjoni kohta.

Kuidas võtta PT-komplekse

Lugege hoolikalt etiketti: see näitab alati manustamisviisi ja ohutut annust. Ärge ületage normi. See on ohtlik, sest kõik toidulisandid sisaldavad kofeiini. Kui te võtate üle Cyril Willsoni. Kofeiini kliiniline toksikoloogia: ülevaade ja juhtumiuuring. / Toksikoloogia aruanded, võite kogeda iiveldust, südamepekslemist, arütmiaid ja peavalu.

Kõige sagedamini tarbitakse PT-kompleksi üks kord päevas: 1-2 kulbitäit pulbrit segatakse 250 ml vees ja juuakse 30-40 minutit enne treeningut.