Miks enne treeningut soojendada ja kuidas seda õigesti teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker leidis vastused põhilistele soojendusega seotud küsimustele.

Milleks soojendus teaduse seisukohalt

Enamik soojendusuuringuid näitab positiivset mõju. Soojenduse ajal toimuvad kehas mitmed muutused:

1. Lihaste jõudlus suureneb nende temperatuuri tõstmisega. Lihase temperatuuri tõus 1 ° C võrra suurendab lihaste jõudlust 2–5%.
2. Töö efektiivsust tõstab kreatiinfosfaadi suurenenud kasutus ja adenosiintrifosfaadi (ATP) kiirenenud ringlus.
3. Lihaskiudude juhtivus paraneb: ajust tulevad signaalid jõuavad kiiremini lihasesse, mille tulemusena suureneb liikumisjõud.
4. Suureneb keskendumine oma keha liigutustele ja seisundile. Soojendus aitab teil treeninguks valmistuda.
5. Suurendab kiirust ja paindlikkust, vähendades lihaste viskoossust või sisemist hõõrdumist.
6. Laevade silelihased on lõdvestunud. Need laienevad ja lihased saavad tööle rohkem hapnikku.
7. Paraneb närviimpulsside ülekandumine lihastesse, reaktsioonikiirus suureneb ja vigastusoht väheneb.

Kas soojendus kaitseb vigastuste eest

Lihasvigastused moodustavad umbes 30% kõigist professionaalide ja amatööride spordivigastustest. Soojenemine suurendab lihaste ja kõõluste elastsust, nii et neid saab kahjustamata pikkadeks venitada.

Vigastuste ennetamiseks sobivad hästi neuromuskulaarsed tehnikad: tasakaalu arendamine, liigutuste tegemine, lihaste aktiveerimise harjutused, tuuma stabiilsuse pumpamine.

Lisaks kaitseb staatiline venitus vigastuste eest, kuid mitte enne, vaid pärast treeningut (haakena). See suurendab liikumisulatust ja vähendab vigastuste ohtu 12%.

Jõusaali vigastuste juhend →

Kuidas soojendada kõiki eeliseid

Soojendus peaks olema lühike ja kerge

Liiga intensiivne ja pikk soojendus ammendab energiavarusid. Soojendage vahetult enne treeningut mitte rohkem kui 15 minutit.

Soojendus võib hõlmata järgmist:

• mõõduka intensiivsusega aeroobsed harjutused, näiteks kerge sörkjooks;
• raskust kandvad harjutused, mis aitavad lihaseid aktiveerida;
• mõned suure jõuga liigutused, näiteks neli sprinti.

Valige konkreetsed harjutused ja intensiivsus vastavalt oma võimalustele. Hea soojendus on kerge kuni mõõdukas higistamine, pulss (HR) - 50-60% maksimumist (umbes 140-150 lööki minutis).

Täiuslik soojendus 6 minutiks →

Kaasake oma põhitreeningu harjutused

Spetsiaalsed spordisoojendused on tõhusamad kui üldised, kuna need võtavad arvesse konkreetse spordiala iseärasusi. Näiteks sisaldab F-MARC 11+ jalgpallurite soojendus jooksu- ja puusaharjutusi, tasakaalupoose palliga ja erinevat tüüpi core planke: tugev tuum on jooksu ajal kiirete ja järskude pöörete jaoks hädavajalik.

Tänu harjutuste õigele valikule annab F-MARC 11+ suurepäraseid tulemusi: vähendab jalgade vigastuste ohtu 72%.

Et kaitsta end vigastuste eest, töötage välja treening vastavalt oma vajadustele. Soojendage hästi põhitreeningul osalevad lihasrühmad, töötage tasakaalus, keskenduge oma nõrkadele kohtadele ja varem vigastatud lihastele.

Universaalne soojendus igaks treeninguks →

Valige dünaamiline venitus

Staatiline venitus on pikka aega asendi hoidmine. Dünaamiline venitus hõlmab aktiivseid liigutusi: poosis õõtsumine, jalgade õõtsumine, sügavad kükid ja väljaasted ning muud liigutused.

Erinevalt staatilisest venitusest suurendavad dünaamilised venitused jõudu ja jõudu, liikumisulatust ja osavust.

Seevastu staatiline venitamine vähendab maksimaalset lihaskontraktsiooni 28% kohe pärast soojendust ja jääb puudujäägiks kuni üheks tunniks. Seetõttu ei ole soovitatav seda teha enne treeningut, eriti enne jõutreeningut.

Dünaamiline soojendus jooksjatele →

Tulemused

1. Soojendage, et suurendada kiirust ja paindlikkust, suurendada jõudu ja jõudu, anda töötavatele lihastele rohkem hapnikku ja saada treeninguks meeleolu.
2. Soojendage 15 minutit kerge kuni keskmise intensiivsusega pulsisagedusel 140-150 lööki minutis.
3. Kaasake lihaste aktiveerimiseks soojenduseks kardio- ja dünaamilisi harjutusi. Kasuks tulevad ka põhitreeningu liigutused, kuid kergemas versioonis.
4. Kõrvaldage staatiline venitus enne treeningut, tehke seda pärast treeningut. See aitab vähendada vigastuste ohtu 12%.