Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Veeda jalapäev ilma kangide ja hantliteta.
See harjutuste komplekt pumpab nelipealihast, reie tagaküljel asuvat lihasrühma, suuri ja keskmisi lihaseid, aduktoreid, tuharalihaseid.
Kui te ei tee vastupidavustreeningut, võib see treening pakkuda lihaste kasvu jaoks piisavalt stressi.
Igal juhul parandab kompleks teie jõuvastupidavust, pumpab veidi liikuvust ja tasakaalutunnet.
Kuidas trenni teha
Tehke järgmisi harjutusi järjest ilma puhkamata:
- Väljahüpped - 20 korda.
- Põhjamaised krõbinad - 15 korda.
- Kükid "püstolid" - 10 korda jala kohta.
- Hüppa laiale kükile ja pingile - 20 korda.
Kui olete lõpetanud, puhka 2-3 minutit ja alusta uuesti. Tehke 3-5 ringi, juhindudes olekust.
Kuidas harjutusi teha
Hüppavad hüpped
Tehke hüppeid vaheldumisi jalgu hüpates. Proovige vajuda madalamale, kuid mitte seni, kuni põlv puudutab põrandat, et mitte lüüa.
Käed võid hoida rinna ees või vööl – kumb on mugavam. Veenduge, et teie seisva jala ees olev kand ei tuleks laskumisel põrandast lahti. Ja hoia selg sirge.
Kui jalad on lähenemise lõpuni kohutavalt vasardatud, jätkake harjutuse sooritamist ilma hüppamata.
Põhjamaised krõbinad
Imeilus harjutus reie tagaosa pumpamiseks. Ärge kartke, kui lihased alguses tõmbuvad kokku - nad lihtsalt ei kogenud sellist koormust.
Otsige väljakult üles madal tugi – põiklatt või seinalatid – ja asetage kontsad selle alla. Samuti on parem panna midagi põlvede alla, et see ei jääks jäigaks. Näiteks teie särk või seljakott.
Hakake aeglaselt ette kummarduma, hoides torso ja puusad sirged. Jõua punktini, kus lihased ei talu enam keharaskust, kukkuge õrnalt väljasirutatud kätega, suruge maast lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.
Kükid - "püstolid"
Suurepärane liigutus gluteus medius lihaste pumpamiseks.
Tõstke üks jalg kätega rinna ette. Tehke kükk, olge ettevaatlik, et te ei puudutaks vaba jala kannaga põrandat. Veenduge, et töötava jala põlv ei kõveruks tõstmise ajal sissepoole.
Kui te ei tea, kuidas veel täispüstoleid teha, proovige pingi servas olevat võimalust. Seisa nii, et tugijalg oleks paralleelselt servaga, ja kükita täies ulatuses.
Hüppa laiale kükile ja pingile
Harjutus koormab ideaalselt reie- ja säärelihaseid.
Seisake pingi ees näoga tema poole. Hüpake kükki nii, et jalad on 1,5 korda laiemad kui õlad ja suunake varbad külgedele. Hüppega vii jalad tagasi algasendisse, seejärel hüppa pingile ja lasku tagasi. Korda algusest peale.
Soovitan:
6 parimat elastse riba harjutust kaunite tuharate jaoks
Eluhäkker ütleb teile, milliseid kummipaelu valida, kuidas ja kui palju teha ning millised harjutused muudavad teie tuharad tugevaks. Treeninguid on lihtne kodus teha
Tasandamine: tänavakompleks tugevate käte ja kaunite puusade jaoks
Vaid viiest harjutusest koosnev välikomplekt kätele ja puusadele koormab korralikult erinevaid lihasrühmi. Teil on vaja ainult madalat pinki ja taimerit
Jõutreening jooksjatele: selja tugevdamine
Selleks, et joosta kiiresti ja ilma vigastusteta, tuleb treenida mitte ainult jalgu, vaid kogu keha. Jätkame teie jaoks jõutreeningu kogumist ja täna pakume viit videot selja- ja süvalihaste harjutustega. Kordame ikka ja jälle, et jooksjatele pole olulised mitte ainult tugevad jalad, vaid ka tugev keha.
Päeva treening: hantlitega kompleks kaunite tuharate jaoks
Soojendusliigutused aktiveerivad lihaseid, millel oled pikka aega istunud, ja rasked jõuharjutused hantlitega tuharatele pumpavad need korralikult välja
Jooksja harjutus: puusade tugevdamine
Ükskõik kui palju me ka ei pingutaks, on treeningu ajal aeg-ajalt teatud kehaosades ebameeldivaid aistinguid. Jooksjate nõrgad kohad: jalad, luuümbris ja loomulikult põlved. Ebameeldivad valuaistingud võivad tekkida erinevatel põhjustel, kuid tulemus on alati sama: