Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Ükskõik kui palju me ka ei pingutaks, on treeningu ajal aeg-ajalt teatud kehaosades ebameeldivaid aistinguid. Jooksjate nõrgad kohad: jalad, luuümbris ja loomulikult põlved. Ebameeldivad valuaistingud võivad tekkida erinevatel põhjustel, kuid tulemus on alati sama: treeningu aeglustumine või paus. Selle valdkonna uuringute hulk suureneb iga aastaga ja viimased näitavad seost põlvede ja … nõrkade puusade vahel.
Näiteks ühes avaldatud uuringus leiti, et naistel, kes olid teeninud jooksja põlve, oli puusade ebastabiilsus. Veel ühes eelmisel aastal tehtud uuringust selgus ka, et põlvevaluga inimestel oli pärast jooksmist puusaliigese nõrkust rohkem kui neil, kes polnud kunagi põlveprobleemide üle kurtnud.
See tähendab, et põlveprobleemidest vabanemiseks ei pea mitte ainult põlvi tugevdama, vaid pöörama erilist tähelepanu ka puusade ja südamiku seisukorrale ning nendega rohkem pingutama.
Kanadas ja USA-s läbiviidud uuringute käigus loodi kaks 199 inimesest koosnevat gruppi, kes kannatavad vähemalt 4 nädalat kestnud patellofemoraalse valu all ning valu ei tohiks olla põhjustatud traumast, vaid liigsest füüsilisest pingutusest. Niisiis jagati katsealused kahte rühma, kes läbisid rehabilitatsiooniprogrammi 6 nädalat, treeningute arv - 3 korda nädalas.
Esimese rühma programmis pöörati erilist tähelepanu põlvede ja reielihaste tugevdamise harjutustele. Nad tegid selliseid harjutusi nagu põlvevenitused ja poolkükid. Teine rühm tegeles reie- ja süvalihaste tugevdamisega. Nende treeningud hõlmasid puusade röövimist ja tasakaalustamisharjutusi ebastabiilsetel pindadel.
Pärast programmi läbimist teatas 157 osalejat ehk 78,9%, et põlvevalu vähenes oluliselt ja jõudlus paranes. Kui vaadelda rühmade kaupa paranemise erinevust, siis see ei olnud märkimisväärne: harjutused põlvedele ja puusadele - 77%, harjutused reie- ja süvalihastele - 80,2%.
Erinevus oli aga märgatav esimeste paranemissümptomite ilmnemise ajastuses: rohkem tugevdamisele keskendunud grupis oli paranemine märgatav pärast 3-nädalast treeningut, samas kui põlvede tugevdamisele keskendunud grupp tundis seda alles 4 nädala pärast..
Tavainimese jaoks pole see vahe absoluutselt oluline, samas on viga saanud jooksja jaoks enne võistlust oluline iga päev ja nädal varem taastumine väga oluline. Pealegi, pöörates rohkem tähelepanu puusade tugevdamisele, kindlustate end tulevikus põlveprobleemide vastu.
Nüüd asume harjutama.
Harjutused puusade tugevdamiseks
Video nr 1
See video näitab ülaltoodud uuringu käigus tehtud harjutusi.
Video nr 2
Harjutused puusade ja tuharalihaste tugevdamiseks.
Video nr 3
Need kolm harjutust mitte ainult ei aita tugevdada puusi, vaid parandavad ka tasakaalu.
Video nr 4
Harjutuste seeriad firmalt Asics.
Loodan, et naudite seda kollektsiooni ja tõstate enda jaoks midagi kasulikku esile, sest selleks, et kiiresti ja vigastusteta joosta, on vaja tööd teha kogu kehaga.
Soovitan:
Tasandamine: puusade ja tuharate tugevdamine tänavaplatvormil
See harjutuste komplekt annab piisavalt tööd puusade ja tuharalihaste kasvatamiseks ilma kangi ja hantliteta
Neli jooksja viga, mis aeglustavad teie edenemist
Matt Frezier, kes on tuntud kui No Meat Athlete ajaveebi looja, maratonijooksja, ultramaratonijooksja ja taimetoitlane, pani kokku nimekirja neljast enimlevinud veast, mida jooksjaks pürgijad tema arvates teevad. Kõik loetletud vead on vaimsed, nii et saate need üsna lihtsalt parandada, peate seda lihtsalt tahtma.
Jõutreening jooksjatele: selja tugevdamine
Selleks, et joosta kiiresti ja ilma vigastusteta, tuleb treenida mitte ainult jalgu, vaid kogu keha. Jätkame teie jaoks jõutreeningu kogumist ja täna pakume viit videot selja- ja süvalihaste harjutustega. Kordame ikka ja jälle, et jooksjatele pole olulised mitte ainult tugevad jalad, vaid ka tugev keha.
Jooksja harjutus: tugevdage kõõluseid ja sidemeid
Vaid paar päeva tagasi kurtis tuttav, kes valmistub nüüd järgmiseks võistluseks, valu Achilleuse kõõluses. Ta tundis seda mitte joostes või mingeid erilisi ja raskeid harjutusi sooritades, vaid lihtsalt teepervelt maha astudes. Kui sa jooksed ja teed jõutreeningut, on see hea.
Jooksja retseptid: Craig Alexander õuna-kaera- ja banaanipannkoogid ning kaeravahvlid
Kaerahelbepuder võib olla midagi enamat kui lihtne puder (soolane või magus), millega oleme lapsepõlves harjunud ja mida vanemas eas veidi mitmekesistasime. Täna tahan jagada mõnda proovitud kaerahelbe retsepti, millest saab suurepärane hommikusöök enne jooksu või vahepala pikkadel distantsidel!