6 parimat elastse riba harjutust kaunite tuharate jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lühikesed kodused treeningud kindlale ja toonuses tagumikule.

Mida paksemad on gluteus maximus lihased, seda toonuses ja atraktiivsem on tagumiku välimus. Seetõttu on "pähkli" soovijate põhieesmärk, kuidas koormata tuharaid nii, et lihased kasvaksid ja suureneksid. Sel eesmärgil soovitame teha kuus lihtsat, kuid väga tõhusat harjutust fitness-kummi abil.

Milliseid fitnessi kummikuid on vaja treenimiseks

Fitnesskummid on elastsed lateksist rõngakujulised treeningribad. Need pakuvad lihastele täiendavat vastupanu ja neid võib nimetada ka takistusribadeks, rihmamasinateks või aasadeks.

Fitnessi kummipaelad on erineva pikkusega: on lühikesi miniribasid kogupikkusega 60 cm ja pikemaid mudeleid kuni 200 cm.

Kui plaanite treenida ainult tuharaid, võite piirduda mini-elastsete ribadega. Kui soovite tulevikus koormata teisi lihasrühmi, peaksite ostma pikad.

Selliste takistusribadega harjutuste valik on palju laiem: nendega saab teha kätekõverdusi ja jõutõmbeid, teha presse, laotamist ja tõmbamist ning kasutada neid ka mini-elastsete ribadena, sidudes need lihtsalt sõlme. keskel.

Arvesta ka vöötrenažööri takistusega. Tavaliselt näitavad omadused koormust, mille saate konkreetse mudeliga treenides. Seda parameetrit saab määrata kilogrammides või naelades ja see on tähistatud kui "elastsus", "maksimaalne koormus", tõmbejõud.

Tuharalihaste treenimiseks sobivad elastsed ribad koormusega ca 9-15 kg. Saate selle osta, kuid pidage meeles, et koormus peaks aja jooksul suurenema, nii et peate kas tegema rohkem kordusi või ostma takistuse laiendaja.

Seetõttu on siiski parem kohe osta mitmest kummist ribast koosnev komplekt. Nii saate koormust täpsemalt reguleerida ja treenida mitte ainult tuharaid, vaid ka teisi kehaosi.

Kuidas ja kui palju teha

Kõigi tuharalihaste kiudude ühtlaseks pumpamiseks vali ühe treeningu jaoks kolm harjutust ja järgmiseks tee ülejäänud. Pöörake neid iga tegevusega.

Reguleeri elastsuse elastsust ja kordade arvu nii, et komplekti viimased kordused oleksid rasked. Ideaalis tuleks seda teha 8-12 korda komplekti kohta. Kuid kui teie ekspander ei ole piisavalt tugev, et nii palju kordusi väsitada, tehke rohkem.

Alustage kolmest komplektist ja järk-järgult jõudke viieni. Puhka nende vahel 2-3 minutit. Samuti ärge unustage taastumist. Treeni ülepäeviti (3-4 korda nädalas).

Milliseid harjutusi kummipaeladega tuharatele teha

Puusa pikendamine seistes

Tõmmake elastik ümber pahkluude, seiske stabiilse toe kõrval, et sellest liikumisel kinni jääda, ja võtke sirge jalg tagasi.

Kui teil on pika vööga trenažöör, kinnitage see põrandast stabiilsele toele. Pöörake end toe poole ja asetage aas üle jala. Hoides kinni, võtke jalg tagasi.

Seisva jala röövimine

Lükake pahkluude ümber väike kummikumm, pöörake toe poole ja hoidke sellest ühe käega kinni. Ekspanderi takistusest üle saades võtke jalg küljele ja pange see tagasi.

Kui teil on pikk kummipael, kinnitage see stabiilsele kõrgusele, mis ei ole põrandast kõrge, pöörake külili ja viige jalg küljele.

Glute sild kummipaelaga

Lamage põrandal selili, asetage miniekspander puusadele põlvedest kõrgemale. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, sirutage põlved külgedele, venitades elastset - see on lähteasend.

Pingutades tuharalihaseid, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage see tagasi ja korrake. Selle käigus hoidke põlved lahus.

Liikuge aeglaselt ja kontrolli all. Treeningu ülaosas pigistage tuharaid täiendavalt, et neid paremini koormata. Ärge hüppage tagasi põrandale, vaid laske end pinget säilitades alla.

Kui teil on pikk vastupanupael, võite selle keskele siduda sõlme ja sooritada liigutust nagu minikummi.

Ekspanderi veojõud jalgade vahel

Seda harjutust saab teha ainult pika elastse ribaga. Kinnitage ekspander stabiilsele toele ja seiske seljaga selle poole nii, et vöötrenažöör paikneks teie jalgade vahel.

Kummi kätes hoides astu paar sammu ettepoole, et see veniks. Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage põlvi kergelt ja painutage sirge seljaga ette – see on lähteasend.

Pingutades tuharad, sirutage keha, kuni puusaliigesed on täielikult välja sirutatud, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

Jalade tõstmine kõhuli lamades

Pange mini pahkluu rihm ja lamage kõhuli põrandal. Ületades elastiku takistuse, tõstke sirge jalg tagasi ja langetage see tagasi. Tehke lähenemine esmalt ühe ja seejärel teise jalaga.

Kui teil on pikk paisutaja, siduge keskele sõlm, et moodustada mini elastne riba.

Puusapikendus neljakäpukil

Tõuse neljakäpukil, vajuta kätega laiendaja ühte otsa ja haake teine jala külge. Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles reie paralleeli põrandaga – see on lähteasend. Ületades elastse riba takistuse, tõstke jalg üles ja langetage see tagasi.

Kui teil on minikummipael, visake see üle reie keskkoha ja tehke sama harjutust.

Kui teie lihased ei valuta järgmise 24–36 tunni jooksul pärast esimest seanssi, on tõenäoline, et treening oli liiga kerge. Võtke suure takistusega elastik, suurendage seeriate ja korduste arvu.

Pärast umbes kahenädalast treeningut alusta ekspanderi takistuse või korduste arvu suurendamist. Veenduge, et koormus kasvaks vastavalt teie võimalustele. Kui seeria kõik kordused olid lihtsad, oli see halb seeria.

Ja ärge unustage toitu. Kui teie kehal napib valke ja süsivesikuid, ei lisa ükski treening puusadele tolli. Kui kaloreid on liiga palju, aga ka liigset rasva, kulub rohkem kui üks kuu, enne kui ülespumbatud tuharalihased muudavad preestrite kuju ja annavad toonuses välimuse.