Päeva treening: hantlitega kompleks kaunite tuharate jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Soojendusliigutused aktiveerivad lihaseid ja rasked jõuharjutused pumpavad neid korralikult.

Enne tuharate pumpamist oleks tore need "aktiveerida" - soojenduse ajal tuletada kehale meelde, et üldiselt võib see lihaskiude kokku tõmmata, millel nii kaua istunud oled.

Kompleks algab nelja lihtsa harjutusega puusade ja tuharate soojendamiseks, millele järgneb rida raskeid jõuelemente hantlitega nende tsoonide treenimiseks.

Kuidas teha lihaseid aktiveerivaid harjutusi

Igaüks neist sooritatakse kahes 12 korduses komplektis. Kui harjutus on ühepoolne, tehke mõlemal jalal 12 korda.

Aja säästmiseks võid soojeneda ringtreeningu formaadis: esmalt tee kõik liigutused järjest ühe lähenemisega, seejärel puhka 1-2 minutit ja korda algusest peale.

Pulsskükid

Tehke igas kükis kaks pulsatsiooni. Jälgi, et su selg jääks tasaseks ja et kontsad ei tuleks põrandast lahti.

Tagurpidi löögid

Kui kaotate tasakaalu, saate teha abistavaid väljahüppeid nagu videos.

Puusaselja röövimine

Hoides kinni tooli seljatoest või seinast, kallutage oma keha sirge seljaga ja võtke jalg tagasi, iga kord täiendavalt pigistades oma tuharad.

Puusa röövimine küljele

Toest kinni hoides liigutage puusa küljele oma ulatuse piirini. Liikuge sujuvalt ja kontrolli all, pingutage tuharalihaseid.

Kuidas teha lihaseid pumpavaid liigutusi

Selles treeningus kohtate nii üksikuid harjutusi, mida tuleb sooritada teatud arv kordi seeriate vahel puhkamisega, kui ka superseeriaid. Need on paarisharjutused, mida teete järjest ilma katkestusteta, seejärel hingake 60-90 sekundit ja korrake uuesti.

Pokaalkükid ja jõutõsted sirgetel jalgadel

Pokaalkükis hoia hantlit rinna ees ja hoia alaselg neutraalses asendis ning ülaselg mitte kõveras.

Surutõmbes tõmmake vaagen tagasi ja jätkake oma selja jälgimist – see peaks olema sirge.

Tehke iga harjutust 12 korda. Korrake superkomplekti kaks korda.

Hantlite tuharasild

Lamage selili, asetage hantel puusadele ja toetage seda kätega.

Tõstke vaagnat üles, pigistage ülaosas tuharad ja langetage end algasendisse. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Sumo jõutõmme ja jalg neljakäpukil tagasi

Sumo surnud tõstmiseks asetage jalad poolteist korda õlgadest laiemale ja keerake varbad väljapoole. Alla vajudes võta vaagen tagasi, suuna põlved külgedele ja jälgi, et selg oleks sirge.

Röövides oma jalgu neljakäpukil, pigistage oma tuharad äärmises punktis - see aitab neid veelgi paremini pumbata.

Kükk hantlitega

Aseta jalg madalale toele, võta hantlid ja tee kükke ühel jalal. Jälgige, et tugijäseme põlv kõige madalamas kohas asuks jala kohal ja tõstmise ajal ei pöörduks see sissepoole.

Ärge blokeerige oma põlve pärast sirgendamist – jätke see kergelt kõveraks ja pigistage oma tuharad tugevalt kokku.

Tehke mõlemal jalal neli seeriat 12 kordust.

Kui poolkükke pole veel tehtud, jätke need vahele ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

Seljalöögid hantlitega

Püstiasendist, hantlid käes, sööstke tagasi peaaegu seni, kuni põlv puudutab põrandat. Veenduge, et teie selg jääks sirge, kallutage keha veidi ettepoole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake uuesti.

Kui teil on raske tasakaalu säilitada, proovige teha väljahüppeid ilma hantliteta või tooli seljatoele toetudes, nagu soojenduse alguses.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 12 kordust.