Kui palju und on vaja, et piisavalt magada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Teadlased on nimetanud igaühe jaoks konkreetse aja.

Esmapilgul tundub, et kõik on lihtne: hea une saamiseks tuleb lihtsalt kauem magada. Kuid kui olete nende "lihtsate" lahenduste fänn, on Lifehackeril teile halbu uudiseid.

Miks on palju magada sama halb kui vähe

Unepuudusel on palju kõrvalmõjusid: alates väsimusest ja keskendumisvõime langusest kuni võimetuseni tunda end inimesena ilma kofeiiniga täidetud. Neid teavad kõik, kes on läbinud rasked seansid või on liiga tuttavad väljendiga "homme hommikul on tähtaeg". Ületäitmine on aga täis tõsiseid probleeme.

Ligi poolteist miljonit täiskasvanut hõlmanud ulatusliku uuringu Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies käigus selgus huvitav statistiline muster. Inimestel, kes magavad vähem kui 6 tundi öösel, on 12% suurem risk enneaegselt surra mis tahes terviseprobleemi tõttu kui neil, kes puhkavad tavapäraselt 8 tundi. Kuid neile, kellele meeldib magada kauem kui 9 tundi päevas, on risk enneaegseks surra veelgi suurem - kuni 30%!

Ja soov veeta unes kauem kui 8–9 tundi, kui see inimest pidevalt saadab, on enesest teatatud une kestuse ja kvaliteedi ning südame-veresoonkonna haiguste ja suremuse ohtlik marker: südame-veresoonkonna haiguste doosi-vastuse metaanalüüs.

Üldiselt on veidi kauem magamine vahel muidugi hea variant. Kuid parem on mitte flirtida ja proovida und teatud piirides hoida. Pealegi on need normid juba välja arvutatud.

Kui palju und on vaja, et olla produktiivne ja terve?

Ameerika riikliku unefondi spetsialistid võtsid selle probleemi tõsiselt. Nad moodustasid ekspertrühma maailma juhtivate teadlaste - unespetsialistide, aga ka tervisevaldkonna autoriteetsemate organisatsioonide esindajate hulgast: neuroloogid, psühhiaatrid, gerontoloogid, lastearstid …

Teadlased on kahe aasta jooksul hoolikalt uurinud teaduslikke publikatsioone ja aruandeid, mis on seotud unega ning selle mõjuga kehale ja heaolule. Selle tulemusena on uuendatud juhised selle kohta, kui palju und me tegelikult vajame? puhkuse kestuse kohta olenevalt vanusest.

Siin on, kui palju und on vaja, et olla produktiivne ja tervislik:

• Vastsündinud (0-3 kuud) - 14-17 tundi.
• Imikud (4-11 kuud) 12-15 tundi
• Väikelapsed (1-2 aastased) - 11-14 tundi.
• Koolieelikud (3-5-aastased) - 10-13 tundi.
• Nooremad koolilapsed (6-13 aastased) - 9-11 tundi.
• Teismelised (14-17-aastased) - 8-10 tundi.
• Poisid ja tüdrukud (18–25-aastased) - 7–9 tundi.
• Täiskasvanud (26–64-aastased) - 7–9 tundi.
• Seeniorid (65-aastased ja vanemad) - 7-8 tundi.

Arvude levik on seotud iga inimese individuaalsete omadustega. Ja see on arusaadav, sest unevajadus ei sõltu ainult vanusest, vaid ka elustiilist, aktiivsuse tasemest ja üldisest tervislikust seisundist.

Tervisliku une piirid on aga endiselt üsna kategoorilised. Kui magate rohkem või vähem kui teie vanuserühmale märgitud aeg, siis räägime suure tõenäosusega unehäiretest – mingite tervisemõjudega.

Ainus viis piisavalt magama hakata on püüda une kestust "sobitada" tervislikku raamistikku.

Millal magama minna, et piisavalt magada

Enamasti põhjustavad unepuuduse või liigse une probleemi kaks asja:

1. Sa ei saa õigel ajal magama minna.
2. Sa ei saa õigel ajal ärgata.

Ja kui esimese punkti lahendus on suuresti seotud enesedistsipliiniga, siis teisel juhul on olukord keerulisem. Tihti juhtub, et olles ausalt kell 23:00 magama läinud, ärkame äratuse peale, näiteks kell 6:30. Kuid samal ajal tunneme end täiesti rabatuna – kuigi näib, et soovitatav määr on täidetud.

Kokkuvõte: kiireks ja jõuliseks ärkamiseks seadke äratus õigesti. Selle käivitamise aega saab arvutada iseseisvalt – näiteks Lifehackeri unekalkulaatori abil.

Teine võimalus on kasutada mõnda mobiilirakendust, mis jälgib teie unekvaliteeti ja äratab teid õigel ajal.