13 teaduslikult tõestatud viisi, kuidas piisavalt magada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Paljud meist kannatavad unehäirete all: nad ei saa kaua uinuda või ärgata suurte raskustega. Teaduslikult tõestatud meetodid aitavad sellest probleemist lahti saada.

1. Tehke kindlaks, kui palju und vajate

Me kõik oleme erinevad: kronotüübi järgi jagunevad inimesed lõokesteks, öökullideks ja tuvideks. Töögraafik ei võta reeglina arvesse individuaalseid biorütme: traditsiooniliselt on kontorid avatud kell 8-9. Raske katsumus öökullidele, aga ka neile, kes mingil põhjusel õigel ajal uinuda ei saanud.

Nõuanne on lihtne: uurige kõigepealt oma keha.

Mine magama niipea kui soovid. Lülitage äratus välja ja magage nii kaua, kui soovite.

Oma loomulike biorütmide ja harjumuste väljaselgitamiseks vajad paar päeva töölt puhkust. Need võivad olla pikad pühad või vähemalt nädalavahetused. Sellises "tasuta ujumises" magab inimene tavaliselt 7-9 tundi – see on aeg, mille jooksul keha taastub täielikult.

Tehke kindlaks, millised unerituaalid teil on. Kas sa vaatad telekat enne magamaminekut? Kas ärkate öösel selleks, et vett juua või midagi süüa? Sa ei saa oma harjumusi muuta, kui sa neid ei õpi.

2. Valige uneaeg

Ärge püüdke võimalikult vara magama minna. See on määratlemata eesmärk, mida on peaaegu võimatu saavutada. Selle asemel planeerige selgelt oma "tulede kustutamise" aeg sõltuvalt sellest, millal peate üles tõusma.

Oletame, et eelmises lõigus kirjeldatud katse näitas, et peate magama 8 tundi. Ja sa pead ärkama kell 7:00. Seejärel magama kell 23:00 või veidi varem.

Rutiini sisseelamiseks proovi sellest kinni pidada ka nädalavahetustel. Kuid mõnikord lubage endale erandkorras enne lõunat magada või minge hiljem magama.

3. Lõpeta magamistoas töötamine

Kui olete otsustanud, kui palju aega peate piisavalt magama jääma, looge oma reeglid, mis aitavad teil lõõgastuda. See võib olla hämar valgus, keeldumine televiisori vaatamisest tund enne magamaminekut jne.

Pidage meeles: töö ja mäng ei tohiks toimuda samas kohas! See on oluline heade uneharjumuste kujundamiseks. Ärge kontrollige voodis oma meili, ärge lõpetage artiklit või aruannet. Vastasel juhul ei saa te täielikult lõõgastuda.

Põhiprintsiip on järgmine: voodi on magamiseks ja seksiks.

4. Ära joo alkoholi ega söö enne magamaminekut

Siin on kõik lihtne: hiline õhtusöök on täis kõrvetisi, mis kindlasti takistab teil rahulikult magada.

Alkoholi osas on teadlased avastanud, et need, kes kasutavad enne magamaminekut klaasi või klaasi veini "lõõgastumiseks", kannatavad öö teisel poolel unehäirete all.

Mida rohkem aega jääb õhtusöögi ja joomise ning magamamineku vahele, seda parem.

5. Lülitage vidinad välja 30 minutit enne uinumist

See on näpunäide, mida me kõik ignoreerime (ma tahan lugeda e-raamatut, vaadata sotsiaalmeediat jne). Aga asjata.

Nutitelefonist tulev valgus jäljendab päikest.

See annab ajule märku melatoniini tootmise lõpetamisest. See on oluline hormoon, mis reguleerib ööpäevarütmi (muutused une-ärkveloleku tsüklites) ja annab märku, millal on aeg uinuda ja millal ärgata.

Ööpäevarütmi häired ei põhjusta mitte ainult halba und: need on täis ka nägemisprobleeme, depressiooni ja vähi arengut. Nii et parem pane oma vidinad kõrvale.

6. Lõdvestu 30-60 minutit

Siin on mõned juhised American National Sleep Foundationilt.

• Lugege raamatut või ajakirja (mitte elektroonilist, vaid paberkandjal ja mitte tööga seotud).
• Pane oma mõtted kirja. Eksperdid väidavad, et magamamineku päeviku pidamine aitab stressi ja ärevusega toime tulla.
• Jälgige rituaale, mis saadavad signaali, et valmistute magamaminekuks: peske hambaid, peske ennast.
• Proovige meditatsiooni. Uuringud on näidanud, et see soodustab psühholoogilist heaolu.

7. Ärge täitke

Eksperdid ütlevad, et kui ärkad varakult ja otsustad veidi rohkem uinakut teha, on õigel ajal tõusmine palju keerulisem. Tõenäoliselt langete sügavasse unne.

Seega on parem kasutada võimalust, mille keha on teile andnud, ja kasutada varahommikut kasulike asjade jaoks.

8. Tee hommikuvõimlemist

Treening koos päikesevalgusega peatab melatoniini tootmise ja hoiab teid ärkvel. Algab uus tsükkel, mis valmistab teie keha ette magamiseks.

Muide, pärastlõunane võimlemine aitab ka õhtul uinuda, lihtsalt ära end liiga hilja üle koorma.

Crossfit peale kella 21.00 on kindlasti vastunäidustatud – asenda see joogaga.

Igal juhul tuleb hea une koormus valida individuaalselt.

9. Ära muretse magamajäämise pärast

Seda on muidugi lihtsam öelda kui teha. On neid, kes ootavad hirmuga ööd, vaatavad kella, muretsevad, et täna ei saa enam magada. Ja pärast seda, kui unenägu tõesti ei tule, kogevad nad negatiivseid emotsioone: hirmu, ärevust, viha. See võib põhjustada kroonilist unetust.

Sel juhul soovitavad arstid magamistoast eemaldada kellad ja muud esemed, mis meenutavad võimalikku unetust.

Ärge arvake, et te ei maga katastroofina. Selle asemel, et muretseda raske tööpäeva pärast, mõelge sellele, kui hästi te järgmisel ööl magama jääte. Seadke end selleks valmis.

10. Harjuta lõõgastumist

Iga kord, kui muretsete, et ei jää magama, vabastab teie keha stressihormoone. Selle tulemusena muutub uinumine tõesti probleemiks.

Sellest ringist väljumine aitab järk-järgult lõõgastuda, mille leiutas Ameerika neuroloog Edmund Jacobson. Need on harjutused üksikute lihasrühmade vahelduva lõdvestuse ja pingega.

Tõestatud: see on üks tõhusamaid viise kroonilise unetuse vastu võitlemiseks.

11. Mõtle positiivselt

Paljudel juhtudel kipuvad inimesed, kes arvavad, et nad kannatavad unetuse all, probleemiga liialdama. Nad arvavad, et magasid vähem kui tegelikult. Kui proovite lülituda positiivsele, väheneb katastroofi ulatus oluliselt.

Selleks tuleb endaga tööd teha: õppida mediteerima ja lõõgastuma, luua soodsad tingimused magamiseks: näiteks magada jahedas, vaikses ja pimedas toas.

12. Kui sa ei saa magada, tõuse üles

Ärge lamage tundide kaupa voodis, lootes magama jääda. Kui te ei saa seda 20 minuti jooksul teha, tõuske voodist välja ja tehke midagi. Kuid ärge lülitage arvutit, telefoni ega telerit sisse, sest see võib probleemi hullemaks muuta.

Eksperdid usuvad, et see reegel aitab murda voodiga seotud negatiivsete emotsioonide nõiaringi.

13. Ära sunni end magama

Sa ei pea proovima magama jääda. Looge lihtsalt kõik vajalikud tingimused (kustutage tuled, lülitage sisse vaikne muusika, avage aken ja nii edasi) ja lõõgastuge.

Ärge mõelge sellele, kas saate magama jääda või mitte.

Ärevuse ja ärevate mõtete puudumine toimib võluväel.