Kuidas võita ärevust, kui te ei saa "lihtsalt maha rahuneda"

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mõnikord pole ärevus lihtsalt kogemus, vaid haigus.

Mida võib seostada ärevusega

Ärevus on loomulik reaktsioon Stress-stressi kõver. Keha tajub ohtu, käivitab võitle-või-põgene reaktsiooni, vabastab adrenaliini ja norepinefriini vereringesse ning süda hakkab kiiremini lööma.

Kuid mõnel juhul tekivad ärevushood ja need lõppevad kiiresti. Teistes muutuvad nad pikaks ja hävitavaks. Stsenaarium sõltub sellest, miks häire tekkis.

Sündmused, mis teiega juhtuvad

Võib-olla on see rahutuste kõige levinum põhjus. Oleme tuleviku pärast mures. Oleme mures lähedaste tervise ja heaolu pärast. Kaalume, kas raha jätkub enne palka.

See igapäevane ärevus ei ole ohtlik. See möödub, kui stressirohke olukord lõpeb. Ja see väheneb, kui lähed üle mõnele rutiinsele rahustavale tegevusele, saad tuge sõpradelt või ütled lihtsalt endale: "Võta kokku, kalts!"

Hormonaalsed muutused

Ilmekas näide on premenstruaalne sündroom naistel. Hormonaalsed tõusud mõjutavad aju tööd, mistõttu võib isegi alati tasakaalukas ja üldiselt eluga rahul tüdruk tunda end õnnetuna, solvununa, süütute põhjuste pärast sügavalt mures.

Esineb ka tõsisemaid hormonaalseid häireid. Näiteks hüpertüreoidism (kilpnäärmehormoonide suurenenud tootmine) suurendab hüpertüreoidismi korral depressiooni ja ärevust. See tähendab, et sellise haigusega inimene reageerib kõige väiksemale stressile teravamalt ja eredamalt.

Krooniline stress

See areneb, kui leiate end päevast päeva stressirohkesse olukorda. Võitle-või-põgene reaktsioon muutub püsivaks ja lõputu hormoonide purse kahandab lõpuks organismi varusid.

Hirm ja ärevus jäävad, sest pingeline olukord pole kuhugi kadunud. Kuid lisaks neile ilmnevad uued sümptomid: nõrkus, kiire väsimus, tükitunne kurgus, äge soov end teki sisse mässida ja end maailma eest peita.

Selle tulemusena võib see jõuda psühhosomaatiliste haiguste ja psüühikahäirete tekkeni.

Depressioon

Sõna depressioon kasutatakse sageli halva tuju või energiakaotuse sünonüümina. Kuid see pole õige. Depressioon on täieõiguslik vaimne häire, mille põhjustab Mis põhjustab depressiooni? kemikaalide tasakaalustamatus ajus. See on tõsine haigus, mille üheks sümptomiks on ärevus.

Kui depressiooni ei ravita, võib see vallandada muid probleeme, nagu südame- ja veresoonteprobleemid ning muud vaimse tervise probleemid.

Ärevushäire

Ärevushäire all mõeldakse siis, kui ärevus – püsiv või ägedate hoogude kujul – kestab üle kuue kuu Ärevus: põhjused, sümptomid, ravi ja palju muud ning avaldub füüsiliste sümptomitega: südamepekslemine, higistamine, nõrkus, võimetus keskenduda. midagi muud peale hirmu.

Kuid seda psüühikahäiret on võimalik eeldada ka varem – mitmete eri tüüpi ärevushäiretele omaste iseloomulike sümptomite järgi. Kõige tavalisemad on loetletud allpool.

1. Generaliseerunud ärevushäire

See määratlus peidab kõige väiksematel põhjustel regulaarset ja liigset ärevust, mis on peaaegu kontrollimatu ja mõjutab füüsilist heaolu. Näiteks tunnete siiralt, et värisevad põlved ja valu südame piirkonnas, muretsete, kui pereliige hilineb viis minutit. Või siis puhkeb külm higi iga kord, kui võtad ette uue projekti, sest kardad alati eksida. Juhtub, et isegi telefonihelin viib paanikasse.

Generaliseerunud ärevushäirega kaasnevad sageli muud tüüpi ärevushäired või depressioon.

2. Sotsiaalne foobia

Ta on ka sotsiaalne ärevushäire. Inimene on väga tundlik teiste suhtumise suhtes. Ta kardab kohutavalt, et teda naeruvääristatakse, tõrjutakse, jäetakse märkamatuks.

See hirm on nii suur ja kontrollimatu, et kui on vaja “maailma minna”, annavad sotsiaalfoobia jalad sõna otseses mõttes järele. Seetõttu väldib ta kõigi vahenditega sotsiaalseid kontakte.

3. Tervisliku seisundiga seotud ärevushäire

Tavaliselt avaldub see neil, kes põevad rasket füüsilist haigust. Näiteks diabeet ja ärevus.

Diabeetikud võivad muretseda vajaduse pärast pidevalt jälgida kehakaalu, toitumist ja veresuhkru taset. Nad on mures tüsistuste suure riski pärast: alates hüpoglükeemiast kuni südame- või neeruhaigusteni, insuldini.

Hirmud kimbutavad ka neid, kellel on diagnoositud südame-veresoonkonnahaigused, astma ja muud hingamishäired, vähk, nahahaigused jne.

4. Foobiad ja irratsionaalsed hirmud

Neid kutsuvad konkreetsed objektid või olukorrad. Näiteks võib see olla hirm ämbliku ees – nii ülepaisutatud, et inimene ei saa tuppa siseneda, kui märkab ämblikuvõrku. Või klaustrofoobia, mis takistab inimesel lifti või metroo kasutamist. Või lendamise hirmust.

5. Paanikahäire

See väljendub korduvates tugeva paanikahoogudes. Need ei kesta kaua, enamasti mõne minuti, kuid neil on äärmiselt ebameeldivad sümptomid: õhupuudus, südamepekslemine, valu rinnus, hirm läheneva surma ees.

Paanikahoogude ajal ei kontrolli inimene oma käitumist: ta võib kukkuda või karjuda. Kuna kardetakse, et rünnak võib igal ajal korduda, tekivad uued häired – seesama sotsiaalfoobia või terviseseisundiga kaasnev ärevus.

Muud vaimsed häired

Liigne ja püsiv ärevus on teiste psüühikahäirete tavaline sümptom. Näiteks skisofreenia, obsessiiv-kompulsiivne häire (obsessiiv-kompulsiivne häire), maniakaal-depressiivne psühhoos, alkoholi- ja uimastitarbimise häired.

Kuidas aru saada, mis sul täpselt on

Põhimõtteliselt peaks küsimus olema teistsugune: "Kas ma tahan sellega tegeleda või läheb olukord kontrolli alt välja?"

Tegelikult on piir nende riikide vahel üsna meelevaldne. Selle leidmiseks soovitavad eksperdid vastata seitsmele küsimusele ärevushäirete ja ärevushoogude kohta:

1. Kas tunnete end regulaarselt mures, ärritununa, pinges ja sellest saab teie harjumuspärane seisund?
2. Kas ärevus ei lase sul töötada, õppida, inimestega suhelda, suhteid luua?
3. Kas teil on irratsionaalne hirm (näiteks kardate metroosse minna), kuid te ei saa sellest üle?
4. Kas usute, et midagi katastroofilist võib juhtuda, kui te ei tee teatud asju õigesti (nt ei pane kingi riiulitele või teete enne päeva algust väikese rituaali)?
5. Kas on olukordi või tegevusi, mida te hirmu tõttu regulaarselt väldite?
6. Kas teil on ootamatud äärmuslikud paanikahood, mille ajal te ei suuda end kontrollida?
7. Kas tunnete, et maailm on ebaturvaline koht, kus piisab eksimisest, et saada petturite ohvriks, haigestuda, kaotada raha või kaotada lähedasi sõpru?

Põhimõtteliselt piisab ühest jah-sõnast, et kahtlustada ärevust või muud psüühikahäiret. Kui selliseid vastuseid on rohkem kui üks, vajate abi.

Kuidas ärevusest lahti saada, kui see ei ole seotud psüühikahäirega

Sel juhul võivad abiks olla tavapärased stressijuhtimise tehnikad. Neid on kümneid. Siin on kõige populaarsemad ja tõhusamad.

Hingake paar korda sügavalt ja pikalt hinge

Stanfordi ülikooli teadlased on avastanud, et uuring näitab, kuidas aeglane hingamine kutsub esile ajus – piirkonnas, mis seob hingamise sageduse ja sügavuse ning emotsionaalse seisundi – rahu. Nagu selgus, mida aktiivsemalt ja pinnapealsemalt hingame, seda rohkem närvilisust ja põnevust kogeme.

Mängige rahustavat muusikat või kuulake loodushääli

2017. aastal tõestasid teadlased, et SEE ON TÕE – LOODUSHELI AITAB MEILE RELA: kui inimesed kuulavad loodushääli, väheneb nende stressitase märgatavalt. Sama kehtib ka rahuliku summutatud muusika kohta.

Muide, siin on Briti Heliteraapia Akadeemia teadlaste salvestatud kõige rahustavam pala:

Lülitage oma mure teemalt kõrvale

Näiteks kui olete uudiste pärast närvis, lülitage teler välja ja logige sotsiaalmeediast välja. Selle asemel vaadake komöödiat või melodraama, lugege raamatut, mängige kassiga, helistage sõbrale. Sinu ülesandeks on hoida oma pea millegi muuga hõivatud, juhtida tähelepanu stressirohkest olukorrast kõrvale.

Võtke oma käed

Võimalusi on palju. Alusta kudumist. Istutage oma akende alla lilli. Lugege oma lapsele raamatut või tehke temaga paar füüsilist katset. Peske nõusid või koristage korter. Need tegevused aitavad teil vahetada.

Õppige ütlema endale "seis"

Jälgige oma mõtteid ja peatuge õigel ajal. Kui avastate end mõtlemas millelegi häirivale, olge sellest teadlik. Kujutage ette, et võtate murettekitava mõtte rusikasse ja jätate selle kõrvale. Ja siis hakake teadlikult mõtlema millelegi muule – olukorrale, mida saate kontrollida.

Kuidas vabaneda ärevusest, kui selle põhjuseks on psüühikahäire

Sel juhul on sügav hingamine kahjuks peaaegu kasutu. Kui teie ärevus on jõudnud psüühikahäire tasemeni, vajate abi.

Rääkige oma arstiga

Alustuseks võite külastada terapeudi, rääkida talle sümptomitest ja küsida soovitusi.

Mida varem abi otsite, seda lihtsam on taastada oma rõõmsameelsus ja positiivne suhtumine maailma.

Teine võimalus on pöörduda kohe psühhoterapeudi poole. Spetsialist suudab täpselt kindlaks teha, mis teiega toimub ja milline rikkumine ei lase teil elada.

Muutke oma elustiili

Tõenäoliselt soovitab arst ennekõike Ärevushäiretel harjumused uuesti läbi vaadata.

• Keelduge alkoholist, kohvist, kõrge suhkrusisaldusega jookidest ja energiajookidest. Nad erutavad närvisüsteemi ja võivad suurendada ärevust.
• Treeni regulaarselt. Treening suurendab endorfiinide, hea tujuga seotud hormoonide taset.
• Hästi süüa. See suurendab teie keha varusid ja vähendab võitle-või-põgene-reaktsiooni negatiivseid mõjusid.
• Maga vähemalt 8 tundi.
• Proovige lõõgastustehnikaid. See võib olla tavaline meditatsioon või jooga.

Hankige psühhoteraapiat

See on kõige tõhusam viis ärevuse ja muude häiretega toimetulemiseks. Psühhoteraapiat on erinevat tüüpi, kuid kõige populaarsemad ärevushäirete ravimeetodid on kognitiiv-käitumuslik ja kokkupuude.

1. Kognitiiv-käitumuslik teraapia

Selle idee seisneb selles, et teie heaolu ei sõltu stressirohkest olukorrast, vaid sellest, kuidas te sellesse suhtute. Seetõttu õpetab terapeut teid

• Negatiivsete mõtete tuvastamine on see, millele te konkreetselt mõtlete, kui hakkate muretsema. Näide: "Nad naeravad minu üle."
• Hinda ja vaidlusta negatiivsust. See tähendab küsimuste esitamist: „Kas see halb asi, mis mind hirmutab, juhtub tõesti? Ja kui nii, siis kas see oleks tõesti katastroofiline? Võib-olla pole see nii hirmutav?"
• Asendage negatiivsed mõtted realistlikega.

2. Kokkupuuteteraapia

See põhineb eeldusel, et püüd vältida stressirohke olukordi muudab hirmu ainult tugevamaks. Et õppida teda kontrollima, peate temaga näost näkku kohtuma. Muidugi ei juhtu see kohe.

Esiteks kirjutate teie ja teie arst üles sammud, mis aitavad teil ärevust leevendada. Näiteks kui teie eesmärk on lendamise hirmuga toime tulla, võib loend sisaldada järgmisi samme.

• vaadake fotosid lennukist, salongist ja reisijatest;
• uuesti lugeda häid ülevaateid lendude kohta;
• kirjeldage, milline tasu ootab teid pärast maandumist;
• osta lennupilet;
• lennule registreerumine;
• juua aknal teed.

Seejärel hakkate oma terapeudi juhendamisel nimekirjaga töötama. Eesmärk on peatuda iga hirmutava punkti juures, kuni hirm väheneb. Suurem osa ajast kulub esimeste sammude tegemisele.

Edenedes lisate iga üksuse ette paksu linnukese. See aitab hoida teid kindlana, et olete kontrolli all ja hõlbustab oma eesmärgi poole liikumist.

Võtke ravimeid vastavalt vajadusele

Mõnel juhul ei piisa ainult psühhoteraapiast. Ärevuse leevendamiseks võib arst teile ravimeid välja kirjutada. Näiteks rahustid või antidepressandid.

See artikkel avaldati algselt 2015. aasta novembris. 2020. aasta aprillis uuendasime materjali.