Kuidas kodus oma reie tagaosa üles ehitada: 3 parimat harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Teil on vaja kettlebelli, fitballi ja partnerit. Kuid saate ilma nendeta hakkama.

Millised liigutused mõjuvad hästi reie tagaküljel

Reie tagaküljel on kolm lihast:

• Puusa biitseps (BB) - koosneb kahest peast ja asub reie välisservale lähemal.
• Poollihas (PS) - asub siseservale lähemal.
• Poolmembraanne lihas (PP) on osaliselt suletud poollihase poolt.

Allolevas videos demonstreerivad nad esmalt lühikest biitsepsipead, seejärel pikka ning seejärel joonistavad pool- ja poolmembraansete lihaste kompleksi.

Et välja selgitada, kuidas kõige paremini reie tagaosa koormata, vaatasime elektromüograafia (EMG) abil mitmeid teadusartikleid. See on tehnoloogia, mille käigus inimese nahale liimitakse elektroodid, mille järel ta teeb liigutuse ja aparaat jälgib elektrilist aktiivsust töötavas lihases.

Seejärel võrdlevad teadlased tulemusi maksimaalse vabatahtliku kontraktsiooniga (MVC) – tasemega, milleni inimene suudab lihast iseseisvalt kokku tõmmata ilma igasuguse vastupanuta või harjutuste tegemisel – ja arvutavad aktivatsiooni protsendi.

2013. aasta katses tegid 16 noort treenitud naist reie tagaküljel mitmeid harjutusi, samal ajal kui teadlased jälgisid lihaste aktiivsust.

Selle töö tulemuste põhjal oleme valinud kolm parimat liigutust, mida saab teha kodus ilma kangi ja simulaatoriteta:

• Säärte lokid libiseval toel, lamades seljal … Liikumine aktiveerib reielihaseid 121% ja poollihaseid 98%.
• Swing kettlebell … See harjutus annab PS-lihasele rohkem aktiivsust - 115%, kuid pumpab hästi ka reielihaseid - aktiveerib selle 93%.
• Skandinaavia krõbinad … Liikumine aktiveerib hästi ka tagumised lihased: BB-l 91% ja PS-l 82%.

2017. aasta katses, kus osales 10 naissportlast, saadi sarnased tulemused Skandinaavia krõpsude puhul. Seal koormas see liikumine BB-d 75% ja PS-i 78,3%. Kuid jalgade paindumine fitballil ei olnud nii muljetavaldav: see aktiveeris puusa reielihaseid vaid 50% ja poollihase lihaseid - 44%.

Põhimõtteliselt jäljendab palli jalakõverdus põranda liikumist, mida kasutati 2013. aasta katses. Tolles uuringus tehti aga harjutust ühel jalal ja põlved kõverdati teravama nurga all. 2017. aasta töös olid mõlemad jalad palli peal ja põlved olid painutatud ainult 60 ° nurga all. Võib-olla see seletab sellist aktiveerimisprotsentide erinevust.

Nende liigutuste tõhusust kinnitas ka teine töö – ACE-SPONSERITUD UURINGU eksperiment: milline on parim jäneselihaste harjutus? Wisconsini La Crosse'i ülikooli magistrandid, mida sponsoreerib Ameerika treeningnõukogu (ACE).

Siin testiti erinevaid harjutusi 16 mõlemast soost noore peal. Koormuse poolest BB-l tõusid absoluutseks liidriks kettlebelli kiiged ning PS-lihaste osas olid parimad puusa sirutamine pingil, jalgade painutamine pallil, aga ka skandinaavialik ilma simulaatorita keerutamine.

Kuidas teha jalgade lokke õigesti

Kui teil on fitball, on kõige parem proovida sellel jalgade lokke.

Jalgade lokk pallil

Esmalt proovige tehnika valdamiseks kahe jalaga lokke.

Lamage põrandal ja asetage pahkluud pallile, sirutage jalad ja sirutage käed toetamiseks külgedele. Tõstke puusad põrandast üles, pigistades tuharalihaseid ja hoides kõhulihaseid pinges.

Painutage põlvi ja tõmmake kannad vaagnale lähemale, veeretades palli jalge all. Liikumise äärmises punktis peaks teie keha olema sirgjoonel põlvedest õlgadeni. Ärge painutage oma alaselga – hoidke seda neutraalses asendis. Sirutage põlved sujuvalt ja kontrolli all, hoides vaagnat kaalus, ja korrake liigutust uuesti.

Kui see töötab hästi, proovige keerukamat varianti – ühe jala sirutamist ja kahel painutamist.

Kui sellega probleeme ei teki ja saate teha 10-15 kordust seeria kohta, jätkake ühel jalal kõverdamisega.

Kuna jala väljapoole pendeldamises osalevad ka reielihased, siis kui suunata labajala varbad veidi külje poole, saab see lihas rohkem pinget.

Mida osta

• Fitball 65 cm firmalt BRADEX SF, 599 rubla →
• Fitball 75 cm Indigost, 911 rubla →
• Fitball 55 cm TORRESist, 712 rubla →

Paindumine rõõmukettal

Kui sul pole fitballi, võid sama teha iluketaste või riidetükiga, mis põrandal hästi libiseb. Nagu fitballi puhul, tasub alustada valikust kahel jalal.

Lamage põrandal, painutage põlvi ja asetage kontsad libisevatele elementidele. Tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage põlved, libistades kontsad mööda põrandat, kuni sirutate põlved ja vaagna. Seejärel painutage uuesti põlvi, hoides vaagnat kõrgel, ja korrake harjutust.

Kui olete sellise sooritusega harjunud, proovige sama teha ühel jalal. Alustuseks saate teha ainult ekstsentrilisi painutusi: painutage jalg aeglaselt lahti, langetage vaagen põrandale ja alles seejärel painutage põlve.

Kui see toimib hästi, proovige täiskiharaid ühel jalal. Reie tagumine osa läheb põlema!

Mida osta:

Libisemiskettad Ecowellnessist, 450 rubla →

Kuidas teha Skandinaavia krõbinaid

Selle liikumise jaoks on teil vaja kaaslast, kes teie jalgu toetaks.

Asetage põrandale kokkurullitud tekk ja põlvitage selle peale. Asetage oma jalgade pallid põrandale ja laske partneril suruda oma jalgu pahkluu piirkonda.

Langetage keha aeglaselt ettepoole, samal ajal kui lihased toetavad. Oluline on mitte painutada puusaliigesest – keha peaks olema sirgjoonel pea ülaosast põlvedeni.

Kui jõuate punkti, kus te ei saa enam oma keha sirgelt hoida, asetage käed ja langetage end nendele, lükake põrandalt maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui sul pole kaaslast, võid sama teha ka voodi, diivani või seinalattide alla surudes.

Kui voodite all pole piisavalt ruumi, võtke tugev riidetükk, keerake see pooleks, tehes aasa, ja vajutage uksega alla. Asetage jalad silmusesse ja tehke harjutust.

Lihaste koormuse suurendamiseks proovige mitte ainult langetada, vaid ka lihaspingutusega algasendisse tõsta.

Seda on väga raske iseseisvalt teha, nii et saate kasutada erinevaid tugivõimalusi:

• Paluge partneril kätest kinni hoida - sel juhul tuleb jalad fikseerida muude meetoditega.
• Kasutage mopipulka – asetage see püsti ja ronige kätega, nagu pulk.
• Ärge lükake käed põrandast lahti, vaid kasutage neid toestamiseks, jättes põhitöö reielihastele.
• Pane rinnale kummipael, mis leevendab osa koormusest ja aitab püsti tõusta.

Kui ükski neist ei tööta teie jaoks, võite proovida mõnda muud meetodit. Langetage oma leviala piirile ja peatuge kohas, millest kaugemale kukute suure tõenäosusega põrandale. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja tulge tagasi.

Kuidas teha kettlebelli kiike

Kui teil pole võimalust veekella osta, võite proovida vee- või liivapurgi kiikumist. Kuid see pole nii mugav ja kaal on olenevalt täiteainest ja plastikust käepideme ohutustegurist vaid 5–8 kg.

Nii et leidke parem kaal. Lisaks saate sellega teha tohutul hulgal liigutusi nii keha põhja kui ka ülaossa.

Asetage kettlebell oma jalgadest ühe sammu kaugusele. Asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi ja kallutage sirge seljaga keha ette. Oluline on mitte teha kükke, vaid painutada vaagnas.

Haarake kahe käega kettlebellist kinni ja mähkige see jalgade vahele ning painutage seejärel vaagnas järsult lahti, visates mürsu ette. Hoides kettlebelli väljasirutatud kätes, viige see õlgade tasemele, seejärel laske sellel enda raskuse all langeda ja asetage uuesti jalgade vahele.

Selle harjutuse peamine liikumine on vaagna pikendamine. Käed hoiavad ainult raskust ja seavad selle õiges suunas. Tehke kõvasti tööd ja hoidke selg sirge ja energilisena. Hoia põlved kergelt kõverdatud – kükitamine pole vajalik.

Mida osta

• Malmist kaal Euro classic 16 kg →
• Massiivne kaal Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Kuidas lisada treeningutele reielihaste harjutusi

Kui kasvatate kõiki lihaseid ühe seansi jooksul, tehke igas treeningus üks liigutus. Näiteks esmaspäeval tee palli- või põrandakõverdust, kolmapäeval kettlebelli ja reedel skandinaavialikku keerutamist.

Kui töötate osades, lisage oma jalgade päeval kaks või kõik kolm harjutust koos kükkide, väljaastumistega ja muude reie esiosa liigutustega.

Tehke 3-4 seeriat 6-15 kordusega jalgade kõverdusi ja skandinaavialikke krõmpsumisi. Vali raskusaste nii, et suudaksid komplekti sooritada ilma tehnikavigadeta, kuid samal ajal tunneksid lihastes tugevat pinget. Puhka seeriate vahel 2 minutit.

Tehke kiiged 3-4 seerias 15-20 kordust. Kaalu valimisel juhinduge oma võimalustest. Võtke kest, millega saate teha 20 korda ilma tehnikavigadeta. See võib olla 12, 16 või 24 kg – kõik sõltub teie kaalust ja treenituse tasemest.

Suurendage edenedes oma kaalu või raskusi. Näiteks võid teha pallikõveraid või skandinaavialikke krõbinaid aeglasemalt – harjutuse kõige raskemates punktides tee paus.

Samuti saate liigutusi kombineerida tilgakomplektideks. Tee näiteks kõik kolm harjutust järjest ilma puhkamata. Sel juhul te mitte ainult ei koorma täielikult oma reielihaseid, vaid ka pumbate oma vastupidavust ja säästate treenimiseks aega.