Kuidas teha plokk-surutist, et selg üles ehitada ja õlgade kahjustamist vältida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Analüüsime harjutuse eeliseid, õiget tehnikat ja erinevaid variatsioone.

Mis on ülemise ploki tõukejõud

See on mitme liigesega liigutus, mida kasutatakse selja- ja õlalihaste pumpamiseks.

Harjutus sooritatakse plokisimulaatoril "vertikaalne tõmme" või "tõmme ülalt". Kõige sagedamini kasutatav sirge käepide (nagu videos), kuid mõnikord kasutatakse ka V-kujulist või trosskäepidet.

Samuti saab liikumist sooritada crossover simulaatoris või takistusribadega, kui kinnitate need horisontaalse riba või ukse külge.

Mis on ülemistes plokiridades head?

Tõmbamine on populaarne treening nii jõusportlaste kui ka kulturistide ja fitnessi harrastajate seas. Sellel on mitmeid olulisi eeliseid.

Pumpab tõhusalt ülakeha

Selle harjutuse ajal töötavad korraga mitu lihasgruppi Võrdlev analüüs ja tehnika Lat Pull-down.

Latid saavad põhikoormuse - suured lamedad lihased, mis vastutavad kõigi tõmbeliikumiste eest. Neist sõltub, kui lai ja võimas su selg välja näeb ning kas suudad end üles tõmmata.

Samuti koormab ülemise ploki tõukejõud deltalihaste tagumisi kimpe, mis jäävad sageli eesmisest ja keskmisest deltast maha, pumpab õla-, romb- ja trapetslihaste biitsepsit.

Vähemal määral on töösse kaasatud rinnalihased, suured ja väikesed ümar- ja seljalihased, triitseps, õlavarrelihased ja õlavarrelihased.

Seega koormab ülemise ploki tõukejõud ühel või teisel määral peaaegu kogu ülakeha.

Valmistab keha ette tõmmeteks

Tõmbed töötavad teie seljalihaseid paremini ACE – SPONSEERITUD UURINGUD: milline on parim seljatreening? kui ülemise ploki tõukejõud. See on aga keeruline liigutus, mida iga inimene teha ei saa.

Ridad aitavad tugevdada selja ja käte lihaseid ning valmistada keha ette jõutõmbeks. Veelgi enam, see sobib iga tasemega inimestele ja ei nõua pikka tehnoloogia õppimist. Seda harjutust tehes on peaaegu võimatu vigastada.

Parandab aju-lihaste suhtlust

Erinevalt jõutõmmetest on ülemise ploki rida tehes tunda paremini seljalihaseid - on tunda, kuidas need harjutuse ajal pingulduvad.

See on kasulik nii algajatele kui ka kogenud sportlastele: treeningu ajal lihastööle keskendumine mõjutab positiivselt hüpertroofiat. See tähendab, et see aitab kiiremini lihaseid üles ehitada.

Kas ülemise ploki tõukejõud võib kahjustada

Ülemise ploki tõmmet saab teha erineval viisil: rinnale või pea taha. Esimene võimalus on ohutu. Kui teete seda valesti, avaldate sihtlihasrühmadele lihtsalt vähem pinget.

Kuid pea taha tõmbamist ei peeta õlgade ja kaela tervise jaoks parimaks vahelduseks. Esiteks, selle täitmise ajal kallutavad paljud inimesed oma pead ja sirutavad kaela ettepoole, püüdes käepidemega jõuda trapetsi tippu. Kui töötate suurte raskustega või olemasolevate emakakaela lülisamba probleemidega, võib see liigutus põhjustada vigastusi.

Teiseks, kui tõmmet sooritada pea taga, ei viida õlad mitte ainult keha külge, vaid pööratakse ka sissepoole. See liikumine vähendab ruumi õla sisemiste struktuuride - abaluu luuprotsessi ja supraspinatus lihase kõõluste vahel. Korduv stress selles asendis võib põhjustada põletikku ja valu õlgades.

Lisaks suurendab pidev pea tõmbamine õlgade ebastabiilsuse ohtu. See põhjustab sageli pehmete kudede vigastusi, nagu rotaatormanseti lihased, kõhred ja liigesesidemed.

Pea tõmbamine võib olla ohutu, kui suudate hoida oma õlad sissepoole väändumast. See tehnika nõuab aga õlgade ja ülaselja piisavat liikuvust, mida igal kogenud sportlasel pole, rääkimata algajatest.

Pealegi on pea tõmme tagumiste deltkimpude koormamisel vaid veidi parem kui rindkere tõmbe korral kolme erinevat tüüpi lati tõmbamise elektromüograafiline analüüs. Vastasel juhul ei erine nende kahe variatsiooni koormus praktiliselt.

Kuna peatagune tõmme on potentsiaalselt ohtlik, siis räägime ainult ülemise ploki rinnale tõmbamise tehnikast.

Kuidas ülemist plokki õigesti tõmmata

Kuidas saada õigesse asendisse

Istuge masinapingile, painutage põlved täisnurga all, suruge need vastu patju ja kontsad vastu põrandat. See on vajalik selleks, et keha oleks võimalikult stabiilne ja vaagen ei tuleks sõidu ajal istmelt lahti.

Kui pingi kõrgus ei võimalda kontsi põrandale langetada, pange lati alt pannkoogid jalge alla.

Sirutage käed üles ja haarake simulaatori käepidemest sirge käepidemega, mis on poolteist korda laiem kui teie õlad. See haare on parem kui teised. Haarde laiuse mõju lihasjõule ja aktivatsioonile tõmbub latissimus dorsi-, trapets-, biitseps- ja supraspinatus-lihaseid.

Langetage abaluud ja kaardage ülaselga veidi, nii et rindkere on ülespoole. Oluline on painutada täpselt ülaosas, mitte alaseljas, mis peaks jääma neutraalsesse asendisse.

Kuidas liikumist teha

Väljahingamisel tooge abaluud kokku, painutage küünarnukid ja tõmmake käepidet rinna poole. Veenduge, et teie käed langeksid keha külgedele ja küünarnukid oleksid suunatud põrandale.

Kui käepide puudutab teie rindkere, hingake sisse ja hakake käsi sirutama, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Harjutuse ülaosas langetage abaluud uuesti, painutage lülisamba rinnaosa sisse ja sooritage järgmine kordus.

Tehke kõik harjutuse etapid sujuvalt ja kontrolli all.

Milliseid vigu tuleks vältida

Inertsi kasutamine

Järsult tagasi painutades ei kaota te mitte ainult osa koormusest, vaid riskite ka selga vigastada.

Kui surnud tõuke ajal tehtud kerge painutus annab teile seljalihaste parema tunde, tehke seda. Kuid samal ajal sooritage liigutus ise sujuvalt ja kontrolli all, ilma õõtsumise ja tõmblemiseta.

Küünarnukkide ettepoole toomine

Mida rohkem teie õlad ette tõmmatakse, seda vähem koormust teie latt saab. Hoidke küünarnukid külgedele, viige need ettepoole mitte rohkem kui 10-15 °.

Kontrolli puudumine teise faasi üle

Ekstsentriline faas - kui sirutate küünarnukid tagasi algasendisse - on sama oluline kui kontsentriline. Kui te seda ei kontrolli, vaid lihtsalt lasete käepideme lahti, nii et see ploki raskuse all oma kohale naaseb, vähendate oluliselt lihaste koormust ja harjutuse mõju.

Veenduge, et mõlemad liikumise faasid kestavad 2-4 sekundit.

Piiratud ulatus

Tõmmates käepidet ainult näo tasemele, vähendate lihaste koormust ja takistate lati korralikku töötamist. Tehke liigutust, kuni see puudutab rinda, vähemalt rangluude tasemele, kuid mitte kõrgemale.

Kuidas mitmekesistada ülemise ploki tõukejõudu

Sellel harjutusel on mitu variatsiooni. Saate neid treeningutel vaheldumisi vahetada, et keskenduda erinevatele lihasrühmadele ja pakkuda kehale ebatavalist stiimulit.

Sirge käepide kaks korda laiem kui õlgade laius

See haare koormab latissimus dorsi kolme erinevat tüüpi lati allatõmbe elektromüograafilist analüüsi veidi paremini kui kitsama, kuid halvema biitsepsi ja trapetsi lihase puhul.

Tagurpidi käepide õlgade laiuselt

Selline haare on halvem kui haarde laiuse ja küünarvarre orientatsiooni mõju lihaste aktiivsusele lati tõmbamise ajal koormab latissimus lihaseid kui sirge ja laiem ning trapetsi ja biitsepsi koormus praktiliselt ei kasva. Seda on mõttekas kasutada vaid vahelduseks – lihastele ebatavalise stiimuli andmiseks ja nende kasvama lükkamiseks.

Neutraalne käepide V-kujulise käepideme abil

Selline haare on parem kui Lihaste kasutamise mustrite võrdlev elektromüograafiline uurimine, kasutades erinevaid käteasendeid lati tõmbamise ajal, koormab deltalihaste tagumisi kimpe kui laia ja tagurpidi haardega tõmme, kuid hullem - latissimus lihased.

Nööri käepidemega näole

Algfaasis töötavad käed nagu V-käepideme kasutamisel, kuid lõpetage liikumine keha külgedele – nagu teeksite harjutust laia haardega.

Trossikäepide võimaldab suurendada käte liikumisulatust ja seega ka õla- ja seljalihaste koormust ning samal ajal hoida keha jäiga ja stabiilsena, välistades täielikult tagasipainde.

Kinnitage köie käepide. Haarake sellest nii, et pöidlad oleksid suunatud keha poole, langetage abaluud. Tõmmake käepidemed allapoole, sirutades samal ajal küünarnukid nii, et allosas oleksid otsad mõlemal pool pead.

Sirgete kätega

See liigutus sooritatakse crossoveris sirge või trossipulgaga. Selline tõmme lülitab õla biitsepsi tööst välja, võimaldab latti hästi laadida ja tunnetada ning kasutab osaliselt ka triitsepsit.

Haarake käepidemest õlgadest laiema sirge käepidemega, astuge üks-kaks sammu tagasi, sirutage käed ja sirge seljaga kergelt kallutage keha. Langetage abaluud ja tõmmake otsad kõhu poole, hoides käed sirged. Viige käepide uuesti kontrolli alla ja korrake.

Kui töötate köiskäepidemega, võtke sellest kinni nii, et pöidlad on suunatud keha poole. Võtke sama lähteasend nagu sirgjoonega töötades. Tõmmake otsad kõhu poole, samal ajal neid laiali ajades.

Kuidas lisada treeningutele ülemise ploki jõutõmbeid

Kui treenid kogu keha ühe seansi jooksul, tee ülemise ploki rida 1-2 korda nädalas. Kui töötate osades, lisage harjutus selga pumpamise päeval. Vaheldumisi muude ülakeha liigutustega.

Algajatele ja keskmise tasemega sportlastele soovitatakse lati tõmbamise võrdlevat analüüsi ja tehnikat teha 1–3 seeriat 8–12 kordusega. Nagu öeldud, tasub töötada 67–80% oma 1 RM-st ehk raskusest, mida saate korra tõmmata. Lähenemiste vahel peaksite puhkama mitte rohkem kui 1-2 minutit.

Kogenumatele sportlastele soovitatakse 3-6 seeriat 6-12 kordust kaaluga 67-85% 1RM-st ja puhata 30-90 sekundit.

Pidage meeles, et need on ainult soovitused, mitte selged juhised. Saate ohutult muuta lähenemiste, korduste ja puhkuse arvu sõltuvalt teie ülesannetest ja treeningprotsessi omadustest:

• Kui töötate lihasjõuga, tehke 3–5 seeriat 2–5 kordust koos 2–5-minutilise puhkusega.
• Kui lihaste kasvatamine on prioriteet, tehke 3-5 seeriat 6-12 kordust koos 60-90 sekundilise puhkusega.
• Jõuvastupidavuse arendamiseks tehke 2–3 seeriat 12–15 kordust 30-sekundilise või lühema puhkeajaga.

Kõigi ülaltoodud variantide puhul tuleb kaal valida nii, et saaksid komplekti hea tehnikaga lõpetada, kuid see oli sinu jaoks tõesti raske.