Kuidas ehitada trapetsi: 9 parimat harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Koos Iya Zorinaga valime anatoomia ja teaduslike andmete põhjal välja parimad harjutused.

Mis on trapets ja miks on vaja seda kiikuda

Trapets on kolmnurkne lame lihas, mis algab kolju põhjast ja katab kogu ülaselja. Trapets jaguneb kolmeks osaks: ülemine, keskmine ja alumine. Ülemine osa tõstab abaluud üles ja pöörab neid väljapoole.

Keskmine ja alumine osa toovad abaluud selgroo külge ja langetavad neid.

Valides tõhusad harjutused trapetsi kõigi osade pumpamiseks, saate:

• Tee selg lihaseliseks. Trapets algab kuklaluust, katab kogu ülaselja ja määrab suuresti ära selle, kui võimas ja defineeritud sa tagantpoolt välja näed.
• Parandage oma kehahoiakut. Trapetsi ebapiisava arengu korral võib tekkida paindumine, asümmeetriaga - skolioos. Tugev lihas aitab hoida selja sirgena ja õlad sirged.
• Suurendage tulemusi erinevatel spordialadel. Trapets stabiliseerib abaluud ja õlad, nii et kui sihite head sooritust tõstmises, iluvõimlemises või jõutõstmises, aga ka mistahes spordialadel, mis hõlmavad viskamist ja löömist, ei saa te ilma tugeva trapetsita hakkama.

Milliseid trapetsi harjutusi teha

1. Kehitab õlgu vabade raskustega

See on kõige tõhusam liigutus trapetsi ülaosa pumpamiseks. Kuna selle kiud on nurga all, aktiveerub lihas kõige paremini siis, kui käed on vähemalt 30° külgsuunas.

Võite teha õlgu kehitades lõksuga: selles esituses ei pea te valima haarde laiust ja käte asendit – selle määrab latt.

Kui teil sellist baari pole, sobib tavaline baar. Haarake lati sirge käepidemega, mis on õlgadest laiem, nii et käed oleksid kehast eemal umbes 30° nurga all. Küünarvarte leevendamiseks võite rihmadega ümber kangi kinnitada.

Tõmmake õlad kõrvadeni, lukustage sekundiks, pöörake tagasi ja korrake. Sooritage sujuvalt ja kontrolli all, ärge langetage harjutuse teises faasis õlgu järsult.

2. Kehitab õlgu klotsil

Seda õla kehitamise varianti pakub jõu- ja konditsioneerimisspetsialist Jeff Cavaliere. Harjutuses on ka käed keha suhtes nurga all, et ülemise trapetsi kiud paremini välja töötada.

Kinnitage käepide alumise ploki külge, haarake sellest parema käega ja keerake parem külg simulaatori poole. Tõmmake töötav õlg üles, pöörates samal ajal keha paremale, nii et teie rind vaatab simulaatorit. Pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Tehke sama arv kordi parema ja vasaku käega.

3. Tõmbejõud lõua poole

Lõuatõmme sobib suurepäraselt trapetsi pumpamiseks, kuid tugeva haardega kasutades võib see tekitada põletikku ja valu õlgades. Aga kui haarata õlgadest kaks korda laiema haardega latti, ei muutu harjutus mitte ainult turvaliseks, vaid ka koormab trapetsi paremini kui käte kitsama asetusega liigutus.

Haarake latist sirge laia käepidemega, tõstke küünarnukid õlgade tasemele ja langetage selg alla. Proovige liigutusi teha sujuvalt ja välistage kogunemine. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et süda jääks jäigaks.

4. Aerutage ülestõstmisega näole

Selline veojõud pumpab hästi kõiki trapetsi osi ja tänu täiendavale käte ülestõstmisele suurendab see alumise osa koormust.

Kinnitage ploki külge köie käepide ja haarake mõlemast otsast. Painutage küünarnukid, viige abaluud kokku ja tõmmake käepideme otsad näo poole. Veenduge, et teie õlad ei pöörleks sissepoole – proovige neid väljapoole pöörata, tõmmates käsivarsi tagasi.

Hoides abaluud suletuna ja langetatud, sirutage käed üles, kuni küünarnukid on välja sirutatud. Langetage sujuvalt alaselja ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda liigutust saate sooritada ka ekspanderiga, visates selle üle nagi ja haarates mõlemast otsast.

5. IYT kõhutõstukid

Käte panemine, kõhuli lamamine, suurepäraselt pump, kõik trapetsi osad. Seda harjutust saab sooritada sirgel või kaldpingil.

Lamage kõhuli pingil, võtke hantlid kätte. Tõstke sirged käed üle pea õlgade tasemele, lukustage sekundiks ja alaselg. Järgmisel tõstmisel sirutage käed veidi külgedele laiali, nii et keha sarnaneks Y-tähega.

Jällegi langetage ja tõstke hantlid külgedelt selgelt alla, nii et keha võtab T-tähe kuju. Selle asendi äärmises punktis pöörake käed väljapoole, pöidlad peaksid olema suunatud lakke.

Tõstke käed tagasi algasendisse ja korrake sidet algusest peale. Tehke liigutus sujuvalt ja kontrolli all, langetage käed üles tõstmisega samas tempos, viige abaluud kokku äärmistes punktides.

6. Käe jätmine ploki küljele

Seda liigutust tehakse sageli keskmiste deltade pumpamiseks, kuid see koormab ka trapetsi väga hästi.

Kinnitage käepide alumise ploki külge, võtke see paremasse kätte ja keerake vasak pool simulaatori poole. Liigutage oma käsi küljele õlgade tasemele ja langetage see tagasi alla. Hoidke oma keha jäik ning töötage sujuvalt ja kontrolli all.

7. Õlgade liigutamine Y-tõusult endale

See on üsna raske harjutus, mis ühendab trapetsi tõhusaks koormamiseks korraga kaks liigutust: käte tõstmine üle pea, kõhuli lamamine ja tõmbamine.

Lamage põrandal kõhuli, liigutage oma käed hantlitega pea kohal ja tõstke need põrandalt üles. Tooge oma abaluud kokku ja painutage küünarnukid, langetades hantlid õlgadele. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

8. Kangi rida pingil lamades rinnale

Tõuge rinnale lamavas asendis pumpab suurepäraselt trapetsi, eriti selle ülemist ja keskmist osa. Samuti takistab see liigutus erinevalt tavapärastest kummardunud ridadest kallet muutes petmast.

Asetage pink kõrgendatud platvormile - asetage see karpide või pannkookide peale. Asetage latt pingi alla, põrandale või kastide servadele. Lamage pingil kõhuli, haarake latist õlgadest laiema sirge käepidemega. Painutage küünarnukid ja tõmmake kangi rinnale, kuni see puudutab pinki, langetage see algasendisse ja korrake.

9. Tõstab pannkoogi üle pea

Pannkoogi püstitõusmised pumpavad suurepäraselt trapetslihase alumist osa. Trapetsi õigeks koormamiseks ja samal ajal koormuse osaliseks vabastamiseks eesmistelt deltadelt soovitab Jeff Cavaliere tõsta piiratud ulatuses.

Võtke pannkook latilt, tõmmake see sirgetel kätel enda ees välja ja asetage 90° nurga all seatud pingi tagaküljele. Tõstke pannkook üle pea ja langetage tagasi taha.

Kuidas treenida trapetsi ehitamist

Suurem osa trapetsist koosneb esimest tüüpi vastupidavatest lihaskiududest, mistõttu talub hästi stressi ja taastub kiiresti. Kuid tuleb meeles pidada, et trapets töötab paljudes teistes liigutustes, näiteks jõutõstetes, jõutõmbes, erinevates juhtmetes ja tõmblustes rinnale. Seetõttu ärge koormake lihast lisatööga üle.

Valige 1–2 trapetsikujulist harjutust ja lisage need oma treeningutesse 1–2 korda nädalas. Tee kolm seeriat 8-15 kordust, tõsta raskust nii, et hea tehnikaga sooritaks kõik kordused, kuid samas tunned seeria lõpus väsimust.

Muutke perioodiliselt harjutusi, et anda lihasele ebatavaline stiimul, pumbata kõik kiud ja tagada kasv.