10 harjutust reie siseküljele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Valige harjutused oma raskusega või lisavarustusega – ja edasi täiuslikke vorme.

Reie siseküljel on suured, pikad ja lühikesed liitlihased, kamm- ja peenikesed lihased. Nad toovad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.

Kehakaalu harjutused

Kasvavad jalad

Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Tooge jalad 20 korda kokku ja lahku, puhake ja tehke veel kaks lähenemist.

Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.

Puusa toomine külgasendist

Lamage küünarvarre abil külili. Jalg, mis on allpool, on sirgendatud, teine on põlvest painutatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke seda üks või kaks sekundit ja langetage see.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.

Küljelöögid

Sügavad kõrvalekalded annavad reie sisepinnale korraliku koormuse. Hoidke käed vööl või enda ees, proovige mitte selga ümardada.

Sooritage kolm seeriat 15 löögist kummaski suunas.

Plie või sumo kükid

Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie siseosa, tuleb asetada jalad laiemaks, keerata sokid külgedele ja kükitada sügavalt, püüdes hoida oma põlved külgedele suunatud.

Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.

Harjutused lisavarustusega

Pilatese rõngaga segamine

Pilatese rõnga leiate jõusaalist või ostate selle sporditarvete poest.

Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluu tasemele või veidi kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.

Aretusjalad ekspanderiga

Selle harjutuse jaoks võite kasutada paisutuslinti, lühikest laiendajat või pooleks volditud kaheksakordset laiendajat.

Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja sirutage põlved laiali, ületades vastupanu. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10-12 korda.

Jala röövimine ekspanderiga

Selle harjutuse jaoks vajate pikka laiendajat. Haakige ta nagi külge, pange nagile lähemal asuvale jalale aas ja pöörake külili.

Võtke tööjalg tugijalast välja: ette ja küljele. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks astuge laiendajast tõmmates kaugemale.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.

Harjutused vabade raskuste ja masinatega

Sumo kükid kettlebellide või hantlitega

Võtke kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke laiade jalgade ja põlvedega.

Kolmest 10-kordsest komplektist piisab, et reie siseosa hästi koormata. Muidugi, kui valisite õige kaalu.

Harjutus jalgade konvergentsi masinal

Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Sõltuvalt kehakaalust tehke kolm seeriat 5-15 kordust. Vali kaal nii, et komplekti viimased kordused oleksid rasked. See muudab teie edu palju kiiremaks.

Crossover harjutused jalgade röövimisega

See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisele, kuid seda on mugavam sooritada simulaatoril. Seadke tööraskus, kinnitage rakmed jalale ja pöörake külili nii, et jalg koos rakmetega oleks masinale lähemal.

Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge tööjalg ees oleva tugijala taha, ületades simulaatori takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Tehke kolm seeriat 5-15 korda, olenevalt töömassist.

Lisage need harjutused oma treeningutesse ja suurendage oma tööraskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskuseta, ja teie puusad muutuvad pingul ja atraktiivsemaks.

Ärge unustage pärast treeningut adduktoreid venitada. Kuidas seda täpselt teha, leiad siit.