Harjutused painduvale seljale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Terve selg peaks ilma probleemideta painduma ja keerduma. Kui teil on piiratud liikuvus, tähendab see, et jäigad lihased rikuvad teie kehahoiakut ja ei lase teil täies ulatuses liikuda. Spetsiaalsed harjutused aitavad taastada selja loomulikku painduvust.

Jõusaalis kuuleme sageli, et selg peab olema tugev, et olla treeningu ajal jõuülekande hoob.

Tugevad seljalihased on tõesti vajalikud, kaitsevad selgroogu vigastuste eest ja tagavad õige kehaasendi. Samas peab ka seljaosa painduv olema.

Lülisammas paindub ette ja külgedele, paindub tagasi ja kõverdub.

Kui ilma põlvi kõverdamata kätega põrandani ei jõua või külgsuunas kummardades ei jõua käega põlveni, siis pole selles süüdi mitte selg, vaid selja- ja kõhulihased jäigad.

Jäigad või nõrgad lihased takistavad teil täielikku liikumist ja põhjustavad kehahoiaku probleeme ja seljavalu. Seetõttu on nii oluline pöörata tähelepanu mitte ainult lihasjõule, vaid ka nende painduvusele.

Allpool on mõned harjutused, mis aitavad taastada selja loomulikku painduvust igas suunas.

Paindumine

Terve selg võib painutada selgroolüli lüli haaval.

Tagurpidi lokk põrandal

• Lamage põrandal, tõstke jalad üles ja painutage põlvi 90 kraadise nurga all nii, et sääred on põrandaga paralleelsed.
• Tõstke vaagen põrandast üles, tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
• Äärmuslikus punktis puudutavad põrandat ainult õlad, põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all ja on üle pea.
• Langetage end algasendisse. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

"Kass-lehm" segmentide kaupa

• Tõuse neljakäpukil.
• Kerige aeglaselt selga, alustades alaseljast, liikudes järk-järgult rinnale ja kaelale.
• Kaaruta selg, lüli lüli haaval, kaelast alaseljani.
• Korda viis korda.

Jeffersoni keerutamine

See on keerutamise keerulisem versioon, mis sobib neile, kes jõuavad juba käega põrandale.

• Seisa toolil või pjedestaalil, varbad serval.
• Langetage lõug rinnale, seejärel hakake keerama rindkere piirkonda ja seejärel nimmeosa selgroolüli haaval.
• Kummarduge, kuni saavutate täieliku liikumisulatuse. Randmed peaksid olema kapi või tooli servast allpool, ärge painutage põlvi.
• Samamoodi aeglaselt ja järk-järgult tõuske tagasi üles.

Alustage krõmpsutamist ilma raskuseta, püüdes hoida oma randmed võimalikult madalal. Seejärel proovi keerutamist kerge raskusega kätes – 2–8 kg, olenevalt füüsilisest vormist. Suurendage oma käte kaalu iga kuu 1–2 kg.

Keeramine

Enamik seljavigastusi tekivad krõmpsumisel jäikade ja nõrkade lihaste tõttu. Jõu- ja painduvusharjutused keerdkäikudega aitavad kaitsta selga.

Tooli peale keeramine

Seda harjutust saate teha kõikjal, isegi oma laua taga.

• Istuge toolile, sirutage selg üles.
• Jättes vaagna paigale, pöörake torso ja õlad küljele.
• Haarake ühe käega tooli seljatoest, aidates endal kere pööret laiendada.
• Hoidke poosi 10-20 sekundit ja korrake seda teisel küljel.

Jalade painde kompleks

• Istuge põrandal, sirged jalad laiali.
• Võtke 2,5 kg kangipannkook ja tõstke see üle pea, sirutage selg üles.
• Painutage külgsuunas jala poole, sirutage kõrv põlveni - see on kompleksi esimene kallutus. Võite jääda sellesse asendisse või teha sujuvaid vetruvaid liigutusi.
• Laiendage keha ja sirutage rindkere jala suunas - see on kompleksi teine kallutus. Seda saab teha ka staatiliselt või dünaamiliselt.
• Pöörake tagasi algasendisse ja tehke need kaks painutust teise jala suunas.
• Pöörake tagasi algasendisse ja kummarduge ettepoole, püüdes rinna ja kõhuga põrandat puudutada, seejärel sirutage ja kummarduge uuesti ette.

Külgplangust keeramine

• Seisa küünarvarre külgribas, pane teine käsi pea taha, küünarnukk lae poole.
• Kummarduge ettepoole ja puudutage küünarnukiga põrandat.
• Ronige üles ja korrake.
• Tehke mõlemal küljel 15 keerdu.

Rinnasild

• Tõuse neljakäpukil, käed õlgade alla, põlved puusade alla, jalad padjanditele.
• Tõstke põlved põrandast üles, keharaskus jaotub käte ja jalapallide vahel.

• Tõstke vasak käsi ja parem jalg põrandast üles, pöörates samal ajal kere vasakule, nii et vasak õlg oleks lae poole.
• Asetage parem jalg põrandale õlgade laiuselt vasakust, pingutage oma tuharad nii, et mõlemad puusad oleksid lae poole.

• Õlad on põrandaga risti, rindkere on võimalikult avatud, pilk on suunatud põrandale.
• Naaske neljakäpukil algasendisse ja tehke harjutust teisel küljel.
• Tehke harjutust viis korda mõlemas suunas.

Külje painutamine

Küljele painutamise võime sõltub suuresti kaldus kõhulihaste seisundist. On üks hea harjutus, mis ühest küljest aitab pinges lihaseid venitada, teisalt aga tugevdab neid.

Kettlebell Bends

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, puusad ja õlad ettepoole.
• Võtke hantel ühte kätte - 2 kuni 10 kg, olenevalt teie treeningust.
• Libistage hantlit aeglaselt mööda jalga, painutades selgroogu küljele, kuni saavutate maksimaalse ulatuse.
• Sirutage aeglaselt ja korrake.
• Tehke viis painutust mõlemale küljele.

Seljapikendus

See seljaliigutus on väga oluline, kui soovid tugevaid lihaseid, mis hoiavad jõutreeningu ajal selgroo sirges asendis. Tõenäoliselt kõige populaarsem harjutus selja sirutajalihaste tugevdamiseks on hüperekstensioon.

Hüperekstensioon

Seda harjutust saate teha kallakuga või horisontaalse hüperekstensiooniga masinal, GHD-masinal või isegi pingil, kui teil on midagi, mille külge oma jalad kinnitada.

• Langetage keha põrandaga paralleelselt. Võite panna käed rinnale risti, hoida neid keha külgedel või panna käed pea taha.
• Sirutage selg, võtke õlad taha ja viige abaluud kokku, tõmmake rindkere üles. Hoidke seda asendit paar sekundit ja korrake harjutust.
• Sõltuvalt treeningust tehke kolm seeriat 15-30 korda.

Alustage väikesest ja töötage järk-järgult

Selja painduvuse arendamiseks on palju rohkem harjutusi, kuid nendest piisab alustamiseks. Tehke neid vähemalt kolm korda nädalas või veel parem iga päev. Vigastuste vältimiseks järgige mõnda reeglit.

1. Tehke kõik harjutused aeglaselt, sujuvalt ja tõmblemata. Selja osas peate olema topelt ettevaatlik, nii et ärge mingil juhul tehke harjutusi järsult.
2. Suurendage oma kaalu järk-järgult. Vabade raskuste puhul tõsta kaalu mitte varem kui kaks kuud regulaarset treeningut. See võimaldab teie lihastel kohaneda uue raskusega ja vältida vigastusi.
3. Tee harjutusi teadlikult, tunneta, millised lihased pinguldavad ja venivad. See on eriti oluline, kui jõuate oma liikumisulatuse lõppu, kus peate olema eriti keskendunud ja ettevaatlik, et mitte vigastada.