Osteokondroosi harjutused valu leevendamiseks ja liikuvuse taastamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtsad liigutuste komplektid lihaste tugevdamiseks ja painduvuse arendamiseks.

Kas teie selja- ja kaelavalu on seotud osteokondroosiga?

Osteokondroos on tõsine ja paljudel juhtudel pärilik haigus, mille puhul on häiritud kõhre verevarustus ja luude luustumine (luustumine).

Sellised probleemid algavad sageli lapsepõlves või puberteedieas ja võivad põhjustada luustiku erinevaid deformatsioone, nagu näiteks tõsine rindkere kyphosis (küür) või muutused reieluu peas.

Samal ajal on püsiv või korduv selja- ja kaelavalu, mille puhul mõned arstid diagnoosivad lülisamba osteokondroosi, sageli muudel põhjustel, näiteks:

• lülisamba ümbritsevate lihaste spasm või kahjustus;
• lülidevahelise ketta eend või song;
• müalgia - lihasvalu;
• artroos on kõhrekoe hävimine.

Selliste häirete puhul saab valu leevendada treeninguga, kuid esmalt veenduge, et haigusseisund ei vajaks arstiabi.

Millal pöörduda arsti poole

On mitmeid sümptomeid, mille puhul ei saa arsti juurde minekut edasi lükata:

• valu on pidev või äge, hullem öösel, lamavas asendis;
• valulikud aistingud ulatuvad ühele või mõlemale jäsemele;
• ühes või mõlemas jäsemes on nõrkus, tuimus või kipitus;
• seljal on turse või punetus;
• kaal väheneb ilma nähtava põhjuseta;
• probleemid soole või põie kontrolliga.

Kui valu on kerge, tekib aeg-ajalt, näiteks pärast pikka tööpäeva, võite treenimisega oma seisundit parandada.

Kuidas kaelavaluga toime tulla

Teadusuuringute metaanalüüs on näidanud, et jõutreening on parim mittespetsiifilise kaelavalu korral.

Mitu katset korraga 1.

2.

3. Kinnitatud head tulemused lihtsate hantliharjutuste seeriast.

Milliseid liigutusi teha lihaste tugevdamiseks

Enamik alltoodud harjutusi hõlmab raskusi. Alustuseks sobivad kerged hantlid 1–2 kilogrammi või isegi 0,5-liitrised vee- või liivapudelid.

Lihaste toonuse säilitamiseks peate aja jooksul aga koormust suurendama. Seetõttu on parem kohe osta kokkupandavad hantlid.

Käte tõstmine hantlitega

Tõstke sirged käed keha ette, kuni hantlid jõuavad rangluude tasemele. Ärge blokeerige küünarnukke – hoidke neid kergelt kõverdatud.

Langetage hantlid tagasi ja korrake uuesti. Veenduge, et teie õlad ei tõuseks kõrvadeni ega tuleks ettepoole. Käivitage sujuvalt ja kontrollige langetamisfaasi.

Tehke kaks või kolm lähenemist 10-15 korda. Kui saate 15 kordust hõlpsalt lõpetada, suurendage hantlite raskust.

Seisvad hantli käed

Seisa sirgelt, võtke hantlid, painutage küünarnukid kergelt. Pinguta kõhulihaseid ja langeta õlad. Sirutage oma käed külgedele põrandaga paralleelselt, samal ajal sirutage käsi pöidlad allapoole. Langetage jäsemed aeglaselt tagasi ja korrake uuesti.

Ärge tõstke oma õlad üles, hoidke kael otse, vaadake ette. Tehke kaks kuni kolm seeriat 10-15 kordust.

Hantlitega üle käe painutatud

Kallutage keha ettepoole põrandaga paralleelselt, sirutage selg. Kui see tõmbab põlvede alla, painutage mugavuse huvides jalgu.

Võtke hantlid ja hoidke neid sirgetes, langetatud kätes. Suunake pilk enda ees olevale põrandale. Sirutage käed külgedele kehaga samale tasemele, langetage need tagasi ja korrake.

Esitage sujuvalt ja kontrollitult, ärge kasutage hoogu. Tehke kaks või kolm lähenemist 10-15 korda.

Kehitab õlgu

Seisa sirgelt, hoidke hantleid allalastud kätes, sirutatud keha külgedele. Tõstke õlad kõrvadele, hoidke sekund ja laske selg alla. Tehke kaks või kolm lähenemist 10-15 korda.

Tugevdamine kaela staatilises

Selle harjutuse jaoks vajate laiendajat või tavalist vööd. Seisa sirgelt ja aseta fitnesskummi või peapaela aas ümber oma pea. Haarake mõlema käega vabast otsast ja tõmmake ette.

Seiske tõmbele vastu, hoides pead 5 sekundit otse ja sirgelt. Seejärel puhka veidi ja korda veel kolm korda.

Järgmiseks keera aas nii, et vöö või ekspanderi ots jääks küljele ja korda sama asja – tõmba käega mürsku ja osuta vastu, hoides pead sirgelt ja sirgelt.

5 sekundit proovige anda endast parim – tõmmake nii kõvasti kui võimalik, et hoida kael sirgena, ilma ühele poole kaldumata. Korrake sama teisel küljel.

Milliseid harjutusi venitamiseks teha

Ühe harjutuse jaoks vajate matti ja massaažirulli. Viimasest saab aga loobuda.

Venitamine rind lihasesse

Seisake ukseavas, asetage käsivarred üksteisega paralleelselt lengidele. Pange üks jalg ette, kandke oma keharaskus sellele ja tõmmake rindkere ruumist välja.

Kui ukseava on teie jaoks liiga lai ja ebamugav, saate liigutust teisiti liigutada. Seisa nägu nurgas, aseta küünarvarred vertikaalselt selle mõlemal küljel asuvatele seintele ja lükka rindkere ette.

Hoidke poosi 10 sekundit, puhake ja korrake veel kaks korda. Järk-järgult suurendage asendis viibimise aega kuni 30 sekundini korraga.

Selja venitus pinnale kaela

Seda lihtsat harjutust saab teha otse oma laua taga. Sirutage selg, lõdvestage ja langetage õlad, vaadake ette. Topeltlõua loomiseks liigutage oma pead tagasi.

Jätkake vaatamist otse ette. Tundke oma kaela tagaosa venitamist. Hoidke 5 sekundit, lõdvestage ja korrake veel kolm või viis korda.

Sirutus edasi video

Selle harjutuse jaoks vajate massaažirulli. Kui ei, võite kasutada kokkurullitud tekki.

Lamage põrandal, asetage rull ülaselja alla abaluude piirkonda. Tõstke käed üles ja pange sõrmed kaela taha. Langetage pea ja vaagen põrandale ja lõdvestage selles asendis. Alustuseks piisab 10 sekundist, aja jooksul saate seda aega kolm korda suurendada.

Kui teed rullikule massaaži, võid selles asendis rullida ka ülaselga.

Kui tihti harjutada

Eespool viidatud teaduslikes artiklites treenisid inimesed tund aega nädalas ajavahemikus 20 nädalat kuni aasta.

Saate selle tunni jagada mis tahes sobivateks segmentideks. Näiteks ühes katses proovisid nad harjutada 60 minutit kord nädalas, 20-3 korda või 9 minutit iga päev. Tulemused olid kõikides rühmades.

Teises uuringus leiti, et isegi kaks minutit jõutreeningut viis korda nädalas oli piisav, et valutaset 10 nädalaga oluliselt vähendada.

Seega vali endale sobiv ajakava, kuid venitamist on kõige parem teha iga päev. See ei võta rohkem kui 5 minutit.

Kuidas seljavaluga toime tulla

Ebamugavustunde leevendamiseks kasutatakse jõuharjutusi ja keha stabiliseerivaid liigutusi. Esimesed tugevdavad selja- ja kõhulihaste lihaseid, teised õpetavad neid korralikult lülisamba toetamiseks töötama.

Mõned kompleksid hõlmavad ka 1.

2. Harjutused reie tagaosa lihaste venitamiseks, lülisamba nimmepiirkonna painduvuse arendamiseks ja lihaste pikendamiseks - puusapainutajad.

Need liigutused aitavad vabastada istuvast eluviisist tulenevad piirangud ja liikuda valutult.

Milliseid harjutusi lihasjõu ja südamiku stabiliseerimiseks teha

Tehke iga harjutust viie 30-sekundilise seeriaga. Liikuge edasi keerulisema variandi juurde, kui õnnestub viimane lähenemine ideaalse tehnikaga läbi teha ja ära väsi.

Keeramine

Lamage selili, asetage käed pea taha, painutage põlvi täisnurga all ja asetage jalad põrandale. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke õlad ja abaluud põrandast üles. Langetage alla ja korrake.

Ärge asetage sõrmi kuklasse, hoidke küünarnukid külgedele – ärge liigutage neid edasi, kallistades pead. Kui te seda tingimust täita ei suuda, pange käed rinnale risti ja tehke seda.

Surnud viga

Lamage selili, painutage puusi ja põlvi täisnurga all ning sirutage käed keha ette.

Samal ajal sirutage parem jalg ja sirutage vasak käsi üle pea, kuid ärge asetage neid põrandale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama teiste jäsemetega. Jätkake positsioonide muutmist.

Liikumise raskendamiseks võite lisada pahkluudele raskusi ja hoida käes hantleid.

Külg plank

Asetage üks küünarvars põrandale, pöörake küljele ja joondage keha nii, et keha ja jalad oleksid samal tasapinnal. Sirutage oma vaba käsi üles. Hoidke asendit, püüdes mitte langetada vaagnat kuni lähenemise lõpuni.

Liikumise raskendamiseks tõstke jalg üles.

Jalgade tõstmine ja käed kõhuli lamades

Lamage kõhuli, sirutage jalad ja sirutage käed ette. Tõstke kõik jäsemed korraga üles, pingutage ülaosas tuharalihaseid, langetage end tagasi matile ja korrake. Kui see on liiga raske, tõstke kordamööda vastaskätt ja jalga.

Treeningu raskendamiseks asetage raskused pahkluudele ja haarake hantlid.

Lind - koer

Tõuse neljakäpukil. Tõstke parem käsi ja vasak jalg samal ajal üles ning sirutage need kehaga paralleelselt välja. Hoidke kaks sekundit, langetage selg põrandale ja korrake seda teisel küljel.

Kui te ei suuda tasakaalu hoida, proovige kõigepealt tõsta üks käsi ja seejärel jalg eraldi. Asjade keerulisemaks muutmiseks võtke hantlid ja asetage raskused pahkluudele.

Tuhar sild

Lamage selili, painutage põlvi, asetage käed keha kõrvale, peopesad allapoole. Tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage keha ühel joonel põlvedest õlgadeni. Hoidke sekund, pigistades oma tuharad, langetage end tagasi põrandale ja korrake.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks tehke seda ühel jalal, sirutage teine ja hoidke seda raskuses.

Plank

Seisa toes, lamades käsivartel, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, suuna pilk põrandale. Jälgige alaselja asendit: kui see hakkab painduma ja te ei suuda sellele vastu seista, lõpetage harjutus.

Liikumise raskendamiseks tõstke üks jalg üles.

Milliseid harjutusi venitamiseks teha

Tehke kumbagi 20 sekundit. Kõik harjutused võtavad umbes 5 minutit.

Lamades põlvede tõmbamine rinnale

Lamage selili, tõstke mõlemad põlved üles ja tõmmake need rinnale lähemale. Vajutage alaselg põrandale ja suurendage õrnalt vahemikku, asetades käed põlvede alla.

Ühe põlve tõstmine rinnale

Lamage selili, tõmmake üks põlv rinnale lähemale, keerake käed tagantpoolt ümber puusa, lukustades sõrmed lukku. Jäta teine jalg põrandale. Hoidke asendit ettenähtud aja jooksul, süvendades õrnalt venitust, seejärel viige jalg tagasi põrandale ja korrake seda teisel jalal.

Reie tagaosa venitus

Lamage selili ja tõstke üks sirge jalg üles. Kui saate, keerake käed ümber põlvealuse ala ja tõmmake enda poole. Kui see ei aita, kasuta vööd või laiendajat: pane aas üle jala, haara kummiku otstest ja tõmba enda poole. Korrake teisel jäsemel.

Piriformis venitada

Lamage selili, painutage põlvi. Pöörake parem puus küljele ja asetage pahkluu vasaku jala põlvele. Haarake vasakust põlvest ja tõmmake see rinnale lähemale, suurendades venitust. Korrake teisel pool.

Venitamine pinguti reie lai sidekirme

Lamage selili, sirutage käed külgedele nii, et teie keha koos kätega sarnaneks tähega "T", ja sirutage käed peopesadega põrandale. Painutage parem jalg põlvest ja langetage see vasakule kehapoolele, keerates keha. Pöörake pea paremale ja vaadake oma kätt.

Hoidke oma parem õlg ja abaluu põrandal ja ärge laske neil jalga järele pöörata. Hoidke määratud aja ja korrake seda teisel küljel.

Poseerida kobrad

Lamage kõhuli, sirutage jalgu, painutage küünarnukid ja toetage peopesad põrandale.

Toetudes kätele, tõstke õlad ja rind põrandast üles. Liigutage peopesad kehast kaugemale, et leevendada alaseljale langevat koormust, püüdke painutada rindkere lülisammast, suruge reie esiosa vastu põrandat.

Jälgige aistinguid alaseljas. Kui tekib ebamugavustunne, langetage end veidi ja liigutage käed edasi.

Kass - kaamel

Tõuse neljakäpukil. Kaare selg ja langetage pea, justkui haarataks teid lülisamba keskelt ja tõmmataks lae poole. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel kummarduge tagasi nagu kass.

Vahetage neid asendeid, liigutage sujuvalt ja hingake sügavalt.

Alaselja kandilise lihase venitamine

Astuge põlvili ja langetage vaagen kandadeni. Kummarduge ja lamage kõhuli puusadele. Sirutage käed keha ette ja sirutage peopesad põrandale.

Tõstke parem käsi risti üle vasaku ja söödake keha vasakule. Tundke parema külje venitust. Hoidke poosi ja korrake seejärel teisel küljel.

Seistes nelipealihase venitus

Seisa sirgelt, painutage üks jalg põlvest, haarake käega jalast ja tõmmake kannaga tuhara poole. Kui see on lihtne, kallutage vaagnat tahapoole – kujutage ette, et tõmbate häbemeluud naba poole. See suurendab pinget reie esiosas. Soorita mõlemal jalal.

Kui tihti harjutada

Tehke seda treeningut 5 päeva nädalas. Kõigepealt jõuharjutuste plokk, seejärel venitus.

Kiiretel päevadel saate seanssi lühendada ja teha ainult ühe komplekti igast harjutusest pluss venitusplokk. See minitreening ei kesta rohkem kui 15 minutit.

Kui töötate kodus, proovige oma tööpäeva jooksul pause teha. See on teie kehahoiakule hea ja aitab vähendada pikast istumisest tulenevat kahju.