Kuidas tulla toime pärastlõunase väsimuse ja unisusega

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Raske on kaheksa tundi tööd teha energilisena ja keskendununa – pärastlõunal on sageli tootlikkuse langus. Näitame teile, kust saada tööks nii vajalikku energiat, kuidas maksimaalse keskendumise hetki hästi ära kasutada ja kuidas tulla toime tootlikkuse langusega kogu päeva jooksul.

"Ei ole realistlik eeldada, et olete terve päeva tööl," ütleb Carson Tate, tootlikkuse autor. "Nii nagu te ei lootnud, et suudate kaheksa tundi järjest kiires tempos kõndida, ei tohiks oodata täielikku keskendumist ja strateegilist mõtlemist nii pikaks ajaks."

Asja teeb hullemaks see, et mõned meist ei maga ikka veel piisavalt: me tuleme tööle pärast vähem kui kuuetunnist und. Sellest ilmselgelt ei piisa päeva jooksul suure tootlikkuse saavutamiseks ja vähese magamise tagajärjed võivad teie tööd tõsiselt kahjustada.

Siin on mõned näpunäited, kuidas end tööpäeva jooksul rohkem energiat tunda.

Ülesanded peavad vastama energiatasemele

"Loovülesannete ja keskendumist nõudva töö jaoks on mitu optimaalset ajaraami, " ütles Washingtoni ülikooli ärikooli juhtimise dotsent Christopher Barnes. "Enamik inimesi mõtleb paremini hommikul ja hilisõhtul."

Peate kohandama ööpäevarütme ja töögraafikut, koostama tööülesannete nimekirja, mis põhineb aktiivsuse tõusul ja mõõnadel kogu päeva jooksul.

Tate soovitab energiarohketel tundidel teha "mis tahes tööd, mis nõuab tähelepanu detailidele", näiteks kirjutamine, oluliste otsuste tegemine või programmeerimine. Ja energialanguse ajal võite võtta ülesandeid, mis ei nõua erilist keskendumist: kirjade vaatamine, kuluaruannete täitmine, telefonikõnede tegemine. Teisisõnu tehke ülesandeid, mida saab teha automaatselt.

Tõuse püsti ja liigu

Igasugune füüsiline tegevus tõstab ajutiselt erksust ja energiataset.

Liikuge vaid 10 minutit ja teie energia ja keskendumisvõime suurenevad oluliselt.

Carson Tate

Võite kõndida ümber büroohoone, mitu korda trepist ronida ja laskuda, mitu korda hüpata või kätekõverdusi teha, sirutada otse oma laua taga. Peamine on siin liikumine, mis aitab täita keha hapnikuga ja leevendada väsimust, nii füüsilist kui vaimset.

Kui teil on planeeritud koosolek, saate seda pidada liikvel olles, viies oma töötajad või partnerid jalutama. Ja mõelge, kuidas saaksite kehalise tegevuse oma nädalaplaani integreerida. "Kui liigute regulaarselt," ütleb Burns, "teie normaalne energiatase tõuseb."

Mediteeri oma laua taga

Steve Jobs on seda teinud juba aastaid. Maailma suurima riskifondi Bridgewater Associates juht Ray Dalio ütles, et see paneb teda tundma end võitluses ninjana. Mis on nende salarelv? Meditatsioon.

Keskendumisharjutused on suurepärane võimalus kogu päeva jooksul jõudu täiendada. Uuringud näitavad, et isegi paar minutit meditatsiooni päevas võib vähendada stressitaset ja suurendada väsinud aju keskendumisvõimet. See on puhkeperiood, mille jooksul inimesed lõpetavad muretsemise, mis omakorda säästab palju energiat.

Samuti on oluline jälgida oma hingamist meditatsiooni ajal. Viis kuni seitse sügavat kõhuhingamist annavad piisavalt hapnikku, et hoida teid erksana ja energilisena.

Vältige kofeiini sõltuvust

Kohvi joomine näib sageli aitavat hallata pärastlõunast unisust."Kohv ei anna teile energiat," ütleb Burns. "Kofeiin lihtsalt maskeerib letargiat ja vähenenud keskendumisvõimet, blokeerides teie kehas keemilised reaktsioonid, mis panevad teid väsinuna tundma."

Kuigi see mõjub mõnda aega, kulub kofeiin, nagu ka teised ravimid, peagi ära. Sa saavutad järjest vähem efekti ja vajad aina rohkem kohvi lihtsalt selleks, et tavapäraselt toimida.

Seetõttu ärge sattuge kohvist sõltuvusse, kasutage seda harva, vaid siis, kui tõesti vajate lisaenergiat, näiteks kord kuus mõnel tähtsal koosolekul, kui olete eelmisel ööl peaaegu maganud. Kohv kell kolm päeval ei tohiks muutuda harjumuseks.

Kuula muusikat

Muusika on suurepärane viis nii turgutamiseks kui ka rahustamiseks. Nii nagu kasutate muusikat treeningute ajal energia hoidmiseks, saate ka tööl oma lemmikpalaga rõõmustada.

Milline muusika selle jaoks kõige paremini sobib, sõltub teie maitsest. Keegi eelistab energia säilitamiseks kiireid rütme, keegi pigem rahulikke kompositsioone, mis aitavad meelt puhastada ja keskenduda.

Kui laulusõnad häirivad teid, proovige kuulata erineva stiiliga instrumentaalkompositsioone. Varem või hiljem leiate oma ideaalsed "töötavad" rajad.

Enne magamaminekut lülitage oma vidinad välja

Kui istud öösel arvuti, tahvelarvuti või nutitelefoni taga, on sul järgmisel päeval vähem energiat. Vidinate ja arvutite sinine valgus vähendab melatoniini tootmist – aine, mis aitab kehal hästi magada.

"Oluline on vältida nutitelefoni või tahvelarvuti kasutamist kaks tundi enne magamaminekut," ütleb Burns. "Kõige hullem, mida saate teha, on voodis lamades nutitelefoni kasutamine."

Kui teil on öösel vaja midagi olulist teha - vaadata oma e-kirju või lugeda, kasutada rakendusi nagu nutitelefonidele ja arvutitele -, et öösel hakkaks ekraan sinise asemel punast valgust kiirgama. Või ostke oranžid Uvexi prillid vms teistelt kaubamärkidelt, mis blokeerivad ekraanidelt sinist valgust.

Maga vähemalt 7-8 tundi

See on lihtne reegel, millega ei saa midagi peale hakata. Selleks, et tunda end päeval energilise ja jõulisena, peate saama korralikult magada.

„Kui tahad milleski hea olla, mine magama,” ütleb Tate.

"Uni on edu ennustaja number üks," nõustub Barnes. - Inimesed arvavad, et neile piisab viis-kuus tundi magamisest ja kõik saab korda. Kuid isegi väikesel unepuudusel on märgatav negatiivne mõju.

2009. aasta uuring näitas, et inimestel, kes magavad viis tundi öösel neli päeva, on märkimisväärne kognitiivne langus. Lihtsamate ülesannete täitmisel näitasid nad purjus inimestele omast efektiivsust 0,6 ppm alkoholisisaldusega (keskkaaluliste meeste puhul on see kaks pudelit õlut).

Kui magate regulaarselt kaheksa tundi öösel, on teie energialangused kergemad ja kergemini kontrollitavad.

Teeme põhiprintsiibid kokku.

Mida me tegema peame:

• Mediteerige või tehke hingamisharjutusi, kui tunnete end väsinuna ja unisena.
• Pange oma vidinad vähemalt tund enne magamaminekut kõrvale ja proovige 7-8 tundi regulaarselt magada.
• Kasutage muusikat motiveerimiseks ja energia suurendamiseks.

Mida mitte teha:

• Tehke energialanguse ajal loomingulisi ülesandeid ja keskendumist nõudvaid töid. Jätke need ülesanded jõu- ja energiaperioodideks.
• Istuge terve päeva oma laua taga. Energiataseme tõstmiseks tehke lühikesi jalutuskäike, venitage ja treenige.
• Pärastlõunase majanduslanguse ajal kohvist sõltuvuses.

Siin on nüüd mõned näited elust, kuidas ülaltoodud meetodid on aidanud päevase väsimusega toime tulla ja rohkem ära teha.

Näide nr 1. Energia saamine meditatsioonist

Dan Scalco võitles sageli pärastlõunase väsimusega. New Jersey osariigis Hobokenis asuva digitaalse turundusettevõtte Digitalux tegevjuhina töötas Dan 12 tundi päevas, et hallata klientide olukordi ja juhtida oma meeskonda.

Ta proovis toidulisandeid ja multivitamiine, käis jõusaalis, proovis isegi kontoris aeg-ajalt uinakut energia taastamiseks. Kuid miski ei aidanud tal pärastlõunase väsimusega toime tulla.

Seejärel hakkas teda huvitama, millised strateegiad edukaid ärimehi aitasid, ja leidis, et paljud neist kasutavad meditatsioonipraktikaid.

Alguses oli ta skeptiline, kuna pidas meditatsioonis alati kergemeelset tegevust, millest meeldivad vaid hipid. Kuid mida rohkem ta selle eelistest luges, seda rohkem tahtis ta proovida.

Meditatsiooni mõju oli kohene. Dan tundis end energilisemana, tema stressitase langes ja tema keskendumisvõime suurenes klientide ja meeskonnaga suheldes.

Nüüd püüab ta mediteerida vähemalt 15-20 minutit, tavaliselt 14.30-15.00. Ta istub kontoritoolile, paneb käed põlvedele, sulgeb silmad ja kordab endale mantrat.

"See on nagu iga päev 20-minutiline puhkus," ütleb ta. - Ja siis ma tunnen, nagu oleks mu aju laadinud. Võin ausalt öelda, et vähemalt kord päevas mediteerimine on mu elu muutnud. Ta andis mulle ammendamatu energiavaru ja suurendas oluliselt mu tootlikkust.

Näide # 2. Kasutage suure jõudlusega kella maksimumi

Ryan Hulland oli kohutavalt väsinud. Elektriseadmete ja HVAC-süsteemide tarnija Monitoring Managementi (MonMan) asepresident ja kaasomanik veetis nädalaid tööl, püüdes äritegevust laiendada. Ja õhtuti aitas ta oma kolmeaastast last magama panna, misjärel naasis ta arvuti taha tööd lõpetama.

Ta hakkas rohkem jooma kohvi ja energiajooke, kuid leidis, et need ei anna aja jooksul püsivat efekti.

Ryan proovis regulaarselt jalutamas käia, tavaliselt pärast lõunat. Ta mõistis, et füüsiline aktiivsus aitab tal olla erksam ja soodustab loominguliste ideede tekkimist. Kui ta aga jalutuskäigult värske ja energiast tulnuna naasis, pidi ta sageli lahendama rutiinseid ülesandeid oma ülesannete nimekirjast, mis tühistas hetkega jalutuskäigu positiivse mõju.

Seejärel hakkas ta kontoritahvlile kirjutama oma ülesannete nimekirja ja jagama selle kolme veergu. Esimene veerg “Naljakas” sisaldas loovust nõudvaid tegevusi, näiteks ettevõtte ajaveebi artiklite kirjutamist. Teine veerg „Kõik” sisaldas rutiinsemaid ülesandeid, mis ei nõudnud keskendumist ega erilist vaimset tegevust, näiteks paberite täitmine. Ja kolmas veerg – “Kiireloomuline” – sisaldas asju, mis tuleb ära teha olenemata enesetundest.

Püüdsin oma nimekirjas olevaid asju sobitada sellega, kuidas ma end konkreetsel ajal tunnen. Kui mul on palju energiat, meeldib mulle teha huvitavaid loomingulisi ülesandeid ja kui väsimus peale tuleb, teen igavaid rutiinseid ülesandeid.

Ryan Halland

Ryan ütleb, et tänu uuele ülesannete nimekirja vormingule saavutab ta paremaid tulemusi ja teeb palju rohkem, kui energia tõuseb. Ja selle asemel, et väsimusperioodidel meeletult Internetis surfata, täidab ta rutiinseid ülesandeid oma veerust “Kõik”.

"Päeva jooksul juhtub harva, et ma pole millegagi hõivatud," ütleb ta. Samal ajal töötab Ryan sama palju tunde kui enne veergudega tehtud katset, kuid veedab selle aja 20-30% tõhusamalt. Ja kui ta öösel koju tuleb, tunneb ta end vähem väsinuna kui varem.

Nagu näete, pole universaalset viisi. Kedagi aitab meditatsioon, kellelgi töötab paremini ülesandeid ratsionaalselt jaotades. Proovige kõiki meetodeid ja kindlasti leiate midagi, mis aitab teil pärastlõunase väsimusega toime tulla.