Millised toidud sisaldavad palju rauda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Maksimaalse kasu saamiseks sööge neid koos C-vitamiiniga.

Miks sa vajad rauda

Ütleme kohe: kui sul ei ole piisavalt rauda, ole valmis hädadeks. Näiteks see rauavaegusaneemia / Mayo kliinik:

• nõrkus;
• pidev väsimus;
• õhupuudus vähimagi pingutuse korral;
• pearinglus;
• rabedad juuksed ja küüned;
• külmad käed ja jalad;
• kahvatus ja ringid silmade all.

Need kõik on rauapuuduse aneemia tunnused. See tähendab, et teie keha ei suuda rauapuuduse tõttu toota piisavas koguses hemoglobiini – valku, mis transpordib kopsudest hapnikku kõikidesse organitesse ja kudedesse ning vabanenud süsihappegaasi – vastupidises suunas.

Suhteliselt võib öelda, et ilma piisava raua puudumisel keha lämbub. Kuid hapniku kohaletoimetamine pole ainus protsess, mis seda mikroelementi nõuab.

Raud on seotud N. Abbaspouri, R. Hurrelli, R. Kelishadiga. Ülevaade rauast ja selle tähtsusest inimeste tervisele / Journal of Research in Medical Sciences arvukate reaktsioonide kohta, millega ainevahetus üldiselt on seotud. Sellest ei sõltu mitte ainult keha füüsiline seisund, vaid ka immuunsus ja intellektuaalne jõudlus.

Tervena püsimiseks peate iga päev saama rauda / USA riikliku terviseinstituudi (NIH) toidulisandite büroo (ODS) 10–20 mg rauda. Rasedatel ja neil, kes regulaarselt loovutavad või kaotavad verd, tõuseb see määr 28 mg-ni.

Oluline punkt: inimkeha ei suuda rauda ise sünteesida. Seda saame ainult toidust. Lifehacker on koostanud nimekirja kõrge rauasisaldusega toiduainetest. Proovige tarbida vähemalt mõnda neist iga päev, et vähendada rauavaegusaneemia ja muude probleemide riski.

Millised toidud sisaldavad palju rauda

1. Spinat

Traditsiooniliselt peetakse spinatit rauasisalduse meistriks. Ja seda vääriliselt. Sailor Popeye lemmik lehtköögivili, olgu toorelt, keedetud või küpsetatud, võib pakkuda teile 3,6 mg spinatit, keedetud, keedetud, nõrutatud, ilma soolata / NutritionData rauda iga 100 g oma kaalu kohta. Siiski on palju tihedamalt rauda täidetud toite.

2. Austrid, rannakarbid ja muud karbid

Üks portsjon (100 g) merekarpe võib sisaldada molluskeid, merekarpe, segaliike, keedetud, niiske kuumusega / NutritionData kuni 28 mg rauda, mis katab täielikult ja isegi vähesel määral selle mikroelemendi päevase vajaduse. Pealegi on molluskites leiduv raud heem (see on loomse päritoluga mikroelemendi nimi). See imendub 15-30% paremini kui mitteheem, mida saame taimsest toidust.

Lisaks on karpides palju valku (kuni 26 g portsjoni kohta), suures koguses B12-vitamiini, C-vitamiini ja muid toitaineid. Boonus, mille saate nende mereandide lisamisega oma dieeti, on "hea" kolesterooli (HDL) taseme tõus, mis on hea südamele.

3. Kaunviljad

Ideaalne rauaallikas taimetoitlastele. Keeduoad, kikerherned, herned, sojaoad, läätsed sisaldavad keskmiselt Läätsed, küpsed seemned, keedetud, keedetud, ilma soolata / NutritionData umbes 3,3 mg mikroelementi 100 g kohta – see tähendab kuni kolmandiku päevasest soovitatavast annusest.

Ainus, mis seda roosilist pilti mõnevõrra rikub, on asjaolu, et raud on siin mitteheem ja ei imendu lihast nii hästi. Imendumise parandamiseks söö või joo I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Tee ja muude toitumistegurite mõju raua imendumisele / Critical Reviews in Food Science and Nutrition oad koos toiduainetega, mis sisaldavad C-vitamiini. Näiteks salatid lehtköögiviljade (hapuoblikas, kapsas, petersell) ja paprikaga, mahlad ja smuutid apelsiniga, kiivi, must sõstar.

4. Maks ja muu rups

100-grammine portsjon veise- või kanamaksa annab umbes 6,5 mg veiseliha, erinevaid liha- ja kõrvalsaadusi, keedetud, hautatud / NutritionData rauda maksa. Neerudes, südames, ajus on mikroelementi veidi vähem, aga ka keskmiselt umbes kolmandik päevasest väärtusest 100 g kohta.

Kõrvalsaadused sisaldavad lisaks rauale rohkelt valku, A-vitamiini, B-vitamiini ja koliini S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Koliin: rahvatervise jaoks oluline toitaine / Nutrition Reviews on maksa ja aju tervise jaoks oluline toitaine, millest paljud inimesed ei saa piisavalt.

5. Kõrvitsaseemned

100 g seemneid – olgu toorelt või röstitult – annab 13 mg seemneid, kõrvitsa- ja squashiseemnete tuuma, kuivatatud [pepitas] / NutritionData rauda. Nagu kaunviljade puhul, on raud mitteheemne, seega tuleks kõrvitsaseemneid tarbida koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega.

Boonus: kõrvitsaseemned on ka üks parimaid magneesiumiallikaid – hädavajalik element, mis muu hulgas aitab vähendada diabeediriski D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magneesiumi tarbimine seoses süsteemse põletiku, insuliiniresistentsuse ja diabeedi esinemissagedusega / Diabetes Care and depressioon G. A. Eby, K. L. Eby. Kiire taastumine suurest depressioonist magneesiumiravi abil / Meditsiinilised hüpoteesid.

6. Tume šokolaad

Piisab süüa umbes 50 g šokolaadi, et saada umbes 6,5 mg Kommid, šokolaad, tume, 70-85% kakao kuivainet / NutritionData raud (100 g vastavalt 13 mg, kuid see kleepub kokku!). Eelistage šokolaadi, mille kakaosisaldus on 70% või rohkem.

7. Punane liha

100 g portsjon veiseliha või veisehakkliha mis tahes kujul (praed, burgerid, lihapallid, tume pastatäidis) on kindel viis 2,7 mg veiseliha, jahvatatud, 85% tailiha / 15% rasva, pätsi, keedetud, küpsetatud valmistamiseks. [hamburger, jahvatatud ümmargune] / NutritionData raud. Veelgi enam, mikroelement on sel juhul heem, see tähendab, et see imendub kiiresti ja lihtsalt.

8. Tofu

Aasias ja taimetoitlaste seas populaarne sojatofu on ka suurepärane rauaallikas. 100 grammi portsjon sisaldab tofut, toorest, tahket, valmistatud kaltsiumsulfaadiga / NutritionData, umbes 3 mg mikroelementi. Lisaks on tofus palju valku, tiamiini (vitamiin B1), samuti kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni.

9. Kalkuniliha

100-grammine portsjon Dark Turkey Meat on 2,3 mg kalkuniliha, kõik klassid, tume liha, keedetud, röstitud / NutritionData raud. Võrdluseks – sama kogus valget kalkuniliha sisaldab vaid 1,3 mg. Lisaks sisaldab tume liha portsjoni kohta muljetavaldavalt 29 grammi valku, samuti korraliku koguse B-vitamiine, tsinki (30% RDA-st) ja seleeni (kuni 60% RDA-st).

10. Kinoa

See populaarne teravili sisaldab rohkem valku kui enamik teisi teravilju. See on rikas ka foolhappe (vitamiin B9), magneesiumi, vase, mangaani … Ja rauda: quinoa sisaldab umbes 1,5 mg kinoa, keedetud / NutritionData 100 grammi portsjoni pudru kohta.