Millised toidud sisaldavad B-vitamiine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Liha serveerimine roheliste lehtedega kahekordistab selle kasu tervisele.

B-rühma vitamiinid on just see "nupp", mis muudab inimese aktiivseks ja energiat täis. Nende ülesanded on mitmekesised, kuid üldiselt taanduvad nad ühele kõige olulisemale funktsioonile: aidata kehal toota toidust energiat ning transportida toitaineid kõikidesse organitesse ja kudedesse.

B-rühm ühendab kaheksa B-vitamiini, millest igaüks osaleb ühel või teisel viisil energiavahetuses. Siin nad on:

• B1 (tiamiin): RDA on umbes 1,2 mg.
• B2 (riboflaviin): umbes 1,3 mg.
• B3 (niatsiin): umbes 16 mg.
• B5 (pantoteenhape): umbes 5 mg.
• B6 (püridoksiin): 1,3 mg.
• B7 (biotiin): umbes 30 mcg.
• B9 (foolhape): umbes 400 mcg.
• B12 (kobalamiinid): umbes 2,4 mcg.

Kahjuks ükski loetletud vitamiinidest, välja arvatud B12, ei suuda meie organism B-kompleksi vitamiinipuudust ja toidulisandit talletada. Seega, et end elujõulise ja energilisena tunda, tuleb neid saada iga päev toidust.

B-rühma vitamiine leidub paljudes toiduainetes. Kuid selleks, et nimetada midagi "B-vitamiini rikkaks", peab see sisaldama vähemalt 20% ühe või teise B-komponendi vajalikust päevasest annusest.

B-vitamiinid on kasulikumad, kui neid tarbida koos, mitte eraldi.

Siin on 8 rekordilist toodet ühe või mitme B-vitamiini sisalduselt korraga. Mõned neist edestavad isegi kuulsat (ehkki maitsetut) toitepärmi.

1. Lõhe

Lõhe on aare: selles on kaheksast B-vitamiinist seitse, mingi arusaamatuse tõttu jäi puudu ainult biotiin. Samal ajal on neli vitamiini väga muljetavaldavates annustes. Nii et 100-grammise kalaportsjoniga, toorelt, küpsetatult või aurutatult, saate kala, lõhe, Atlandi ookeani, loodusliku, keedetud, kuiva kuumusega:

• B2 (riboflaviin) - peaaegu 30% päevasest väärtusest;
• B3 (niatsiin) - 50%;
• B6 (püridoksiin) - 47%;
• B12 (kobalamiinid) - 51%.

Lisaks on lõhe rikas tervislike oomega-3 rasvhapete, samuti valkude ja seleeni poolest.

2. Forell

Lõhe magevee "sugulane" on rikas ka B-vitamiinide poolest.100 g toorest või keedetud forellist saad Kala, forell, segaliigid, keedetud, kuivsoojus:

• B1 (tiamiin) - umbes 30% päevasest väärtusest;
• B2 (riboflaviin) - 25%;
• B3 (niatsiin) - kuni 30%;
• B5 (pantoteenhape) - üle 20%;
• B12 (kobalamiinid) - 125%.

3. Maks

Veiseliha, sealiha, lambaliha, kana – vahet pole. Kui sööte maksa, võtke kindlasti korralik annus B-vitamiini, kõiki kaheksat tüüpi.

Näiteks 100-grammine portsjon praetud või keedetud veisemaksa sisaldab veiseliha, erinevaid liha ja kõrvalsaadusi, maksa, keedetud, pannil:

• B2 (riboflaviin) - rohkem kui 200% päevasest väärtusest;
• B3 (niatsiin) - umbes 90%;
• B5 (pantoteenhape) - peaaegu 70%;
• B6 (püridoksiin) - üle 50%;
• B7 (biotiin) - üle 130%;
• B9 (foolhape) - 65%;
• B12 (kobalamiinid) - üle 1200%.

Ärge kartke normi ületamist: organism suudab reguleerida toiduga saadavate B-vitamiinide kogust ega võta liiga palju. Ka maksas on palju A-vitamiini, valke, vaske, rauda.

4. Veiseliha

Veiseliha sisaldab kuut kaheksast B-vitamiinist, välja arvatud biotiin ja folaat. Siin on, kui palju veiseliha, pealisfilee, eraldatav tailiha ja rasvane, lõigatud 0 ″ rasvani, kõik klassid, keedetud, hautatud [Sibefilee, välisfilee riba], saate, kui sööte 100 grammi (see on umbes pool keskmist pihvi) praetud või keedetud veiseliha:

• B3 (niatsiin) - kuni 40% päevasest väärtusest;
• B6 (püridoksiin) - üle 30%;
• B12 (kobalamiinid) - umbes 30%.

Muid B-vitamiine on veiselihas vähem – kuni 10%. Seda asjaolu saab aga osaliselt kompenseerida serveerides liha lehtköögiviljadega.

5. Spinat ja muud lehtköögiviljad

Lehed – eriti spinat, lehtsalat, kaelikas, naeris – on kõige rikkalikumad taimsed folaadi (vitamiin B9) allikad. Näiteks 85 grammi toorest spinatit sisaldab spinatit, toorelt üle 40% selle aine päevasest väärtusest. Samas koguses keedetud (keedetud või pirukas küpsetatud) - umbes 30%.

6. Sealiha

Sarnaselt veiselihaga sisaldab ka sealiha palju B-vitamiine. Ja eriti tiamiin, mida veiselihas ikka ei piisa. Siin on see, mida saate Sealiha, värske, seljatükk, välisfilee (karbonaad), kondita, eraldatav ainult taine, keedetud, hautatud, süües 100 g, näiteks seafilee karbonaad:

• B1 (tiamiin) - kuni 70% päevasest väärtusest;
• B2 (riboflaviin) - kuni 25%;
• B3 (niatsiin) - kuni 25%;
• B6 (püridoksiin) - kuni 30%.

7. Kana munad

Peaaegu kõige olulisem biotiini allikas meie toidus. Suures keedetud munas - peaaegu 35% päevasest väärtusest B7 Valitud toiduainete biotiinisisalduse määramine täpse ja tundliku HPLC / avidiini sidumise abil. Rohkem võib leida, välja arvatud maksas.

Tõsi, on oluline punkt: mune on kõige parem süüa keedetud, praetud või küpsetatud kujul. Toorvalk sisaldab avidiini, ainet, mis seondub biotiiniga ja raskendab biotiini imendumist soolestikus. Kuumtöötlus hävitab avidiini ja saad rohkem B7.

8. Austrid, karbid ja rannakarbid

Need mereannid on spetsialiseerunud B12-vitamiinile: 100 g neist sisaldab nii palju kobalamiine, et päevane vajadus ületab vähemalt neli korda. Lisaks on austrid, karbid ja rannakarbid vitamiinide B2 (riboflaviin), B1 (tiamiin), B3 (niatsiin) ja B9 (foolhape) allikad.

Karbid sisaldavad ka palju oomega-3 rasvu, valke ja olulisi mikroelemente – rauda, tsinki, seleeni ja mangaani.