Millised toidud sisaldavad kõige rohkem D-vitamiini

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Heeringas päästab teid depressioonist.

D-vitamiini vaegus mõjutab maailmas umbes ühte miljardit inimest. Veelgi enam, sõnastus „kannatavad” ei ole liialdus.

See element on oluline paljude kehas toimuvate protsesside jaoks. Näiteks vaeguse korral on kaltsiumi normaalne imendumine võimatu – see tähendab, et küüned, juuksed, hambad, luud muutuvad hapraks ja haavatavaks. Samuti kannatavad D-vitamiini puuduse tõttu ainevahetus, immuunsus, närvisüsteem ja lihased. On vihjeid, et madal vitamiinitase põhjustab otseselt D-vitamiini vaeguse haigusi, näiteks:

• ülekaalulisus;
• diabeet;
• hüpertensioon;
• erinevat tüüpi vähk;
• autoimmuunhaigused - näiteks hulgiskleroos;
• depressioon.

Vajalik päevane D-vitamiini kogus 1–70-aastastel inimestel on 15 mcg (600 RÜ rahvusvahelistes ühikutes).

Levinud on arvamus, et D-vitamiini lisamine ei ole vajalik. Meie keha sünteesib päikesevalguse mõjul vajaliku koguse. See on tõsi, kuid ainult osaliselt.

Päevase annuse saamiseks on vaja vähemalt 40% kehast 20 minutit päevas otsese päikesevalguse käes hoida. Keskmisel linlasel pole võimalust nii palju päevitada isegi suvel või soojades piirkondades D-vitamiini puudus: 136 riigi patsientide ühe keskuse analüüs. Ja kui päikest ei piisa, siis olukord halveneb: vajalik päevane D-vitamiini annus suureneb. D3-vitamiini sisalduse hindamine kalas: kas D-vitamiini sisaldus on piisav D-vitamiini toiduvajaduse rahuldamiseks? kuni 1000 RÜ (25 μg).

Üldiselt valikuid pole. Igaüks meist peaks otsima lisaks päikesevalgusele ka täiendavaid vitamiiniallikaid. Õnneks pole seda nii raske teha. Kõik, mida pead tegema, on kaasata toiduained, mis garanteerivad D-varusid täiendama.

1. Lõhe

100 g seda kala sisaldab keskmiselt 9 tervislikku toitu, milles on palju D-vitamiini, 360–685 IU D-vitamiini. Kuid oluline on see, kust lõhe täpselt püüti.

Uuringud näitavad D3-vitamiini sisalduse hindamist kalades: kas D-vitamiini sisaldus on piisav D-vitamiini toiduvajaduse rahuldamiseks? et looduses kasvatatud kalas on rohkem vitamiini - umbes 1000 IU 100 g kohta ehk metslõhe portsjon katab päevase D-vajaduse täies mahus. Tehistingimustes kasvatatud kala on seevastu vähem väärtuslik: 100 g kohta sisaldab see vaid 250 RÜ vitamiini.

2. Heeringas, sardiinid, makrell ja hiidlest

Lõhele soodsamad alternatiivid.

Värske Atlandi heeringas sisaldab keskmiselt kala, heeringat, Atlandi ookeani, toorelt 1628 RÜ D-vitamiini 100 grammi portsjoni kohta. Ja see on isegi rohkem kui igapäevane väärtus.

Muide, ärge muretsege võimaliku üledoosi pärast: terve keha reguleerib päikesevalguse ja toiduga tarnitud vitamiini kogust ise. D-vitamiini liig saadakse kõige sagedamini apteegi toidulisandite liigtarbimisega.

Marineeritud heeringas on ka piisavalt vitamiini - keskmiselt 680 RÜ 100 g kohta. Kuid sellel tootel on puudus: see sisaldab liiga palju soola.

Head on muud tüüpi rasvased kalad:

• sardiinid - umbes 270 RÜ portsjoni kohta;
• makrell - 360 RÜ portsjoni kohta Kala, makrell, Atlandi ookean, toores;
• hiidlest - 600 RÜ portsjoni kohta Kala, hiidlest, Gröönimaa, toores.

3. Kalaõli tursamaksast

Üks teelusikatäis seda tüüpi kalaõli sisaldab D-vitamiini, tursamaksaõli, päikesevalgust ja rahhiiti: ajaloolises perspektiivis umbes 450 RÜ D-vitamiini. Hea väide edu kohta, kuid pidage meeles, et liigne kalaõli võib tervisele kahjulik olla.

4. Tuunikalakonserv

Selle eeliseks on kättesaadavus ja madal hind. 100 g konservi sisaldab kuni 236 RÜ D-vitamiini. Lisaks on tuunikala K-vitamiini ja niatsiini allikas.

Kuid on ka puudusi. Näiteks konservid sisaldavad soola. Samuti võib sellises tuunikalas olla elavhõbedasisaldus suurem Elavhõbeda tuunikalakonservides: valge versus valgus ja ajaline kõikumine. Seetõttu ei tohiks süüa rohkem kui 100-150 g nädalas.

5. Krevetid

D-vitamiini pole neis nii palju – 100 g kohta toorelt umbes 150 IU koorikloomi, krevette, segaliike, kuid krevettidel on üks vaieldamatu eelis: nende liha sisaldab erinevalt merekalafileest minimaalselt rasva.

6. Austrid

Üks 100-grammine metsauste portsjon sisaldab vaid 68 kilokalorit, aga 320 RÜ Molluski-, austri-, ida-, metsik-, toor-D-vitamiini, peaaegu kolmekordne annus B12-vitamiini ning palju organismile vajalikku vaske ja tsinki.

7. Munakollased

Võimalus neile, kellele mereannid ei meeldi. Kuid siin, nagu lõhe puhul, on oluline, millistes tingimustes munakana elas.

Tüüpiline siseruumides kasvatatud kana munakollane sisaldab ainult 18-39 RÜ looduslikku D-vitamiini D-vitamiini loomsetes saadustes. Vabapidamisel kanad annavad aga 3-4 korda paremaid tulemusi kui vabapidamisel kasvatatud kanad.: looduslik alternatiiv D-vitamiiniga rikastatud munade tootmiseks.

D-vitamiini sisalduse osas on liidrid munakollased kihtidelt, kes sõid selle vitamiiniga rikastatud sööta: see sisaldab kuni 6000 RÜ D-vitamiini (3)-rikastatud dieedi mõju munakollase D-vitamiini (3) sisaldusele ja munakollase kvaliteedile munakollase kohta.

8. Avamaal kasvatatud seened

Nagu inimesed, suudavad seened päikese käes viibides sünteesida D-vitamiini. Ja korralikes kogustes: mõnikord kuni 2300 IU Ohutushinnang nööpseente (Agaricus bisporus) koristusjärgsel töötlemisel ultraviolettvalgusega 100 g kohta.

Kuid see kehtib ainult seente kohta, millel oli juurdepääs päikesevalgusele või kunstlikule ultraviolettkiirgusele. Need seened, mida kasvatatakse tavapärastes kaubandustingimustes – pimedas – ei saa olla D-vitamiini allikad.