Tasandamine: lahe kompleks hea rühi ja tervete õlgade jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Suurepärane treening neile, kes töötavad palju arvuti taga.

Veedame suurema osa päevast istudes, õlad ja pea ette sirutatud: rooli taga, arvuti taga, nutitelefon käes. Õlad ja ülaselg muutuvad kangeks, lihased kangeks ja pingul, liigutuste ulatus väheneb ja rüht halveneb.

See komplekt koosneb mitmest heast harjutusest õlgade soojendamiseks ning selle abil tugevdate selja- ja kõhulihaseid, millel on positiivne mõju kehahoiakule. Ja seda kõike meie lemmiks ringikujulises vormingus, mis paneb sind hästi hingama ja tõstab vastupidavust.

Seadistage iga minut helisignaalidega taimer, lülitage sisse rõõmsameelne muusika ja käivitage kompleks.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest liigutusest:

1. Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" ja kükitamine käte tööga.
2. Push-up koos käe röövimisega selja taga.
3. Kükita "püstol" tagasirulliga.
4. Jaanitirtsu poos kätetööga.
5. Pressil keeramine käte ülekandmisega selja taha.

Tehke igaüks neist minut ja liikuge järgmise juurde. Harjutuste vahel puhkust pole, kuid ärge muretsege: liikumisnöörid on üles ehitatud nii, et teil on selle käigus aega puhata.

Ringi lõpus hinga üks minut ja alusta otsast. Tehke kolm ringi – selleks kulub 18 minutit.

Kuidas trenni teha

Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" ja kükitamine käte tööga

Võtke kolm jalga kokku, jalad lahku, hoides kõverdatud käed õlgade lähedal. Pärast kolmandat hüpet mine kükki ja siruta küünarnukid külgedele.

Langetage õlad ja viige abaluud kokku, tõstke käed üles, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud, ja seejärel langetage need samal viisil. Kujutage ette, et seisate seina kõrval ja surute oma käed selle vastu – need libisevad samas tasapinnas nii üles kui alla.

Hüppega koguge jalad kokku ja korrake kimpu algusest peale.

Push-up koos käe röövimisega selja taga

Seisa toes ja soorita surumist, hoides selg sirge ja kõhulihased pinges. Ärge sirutage küünarnukke külgedele, hoidke neid keha lähedal.

Tõstke sirge käsi ette, tõmmake see ringikujuliselt küljele, painutage küünarnukist ja mähkige käsi selja taha. Pange see samamoodi tagasi ja asetage see põrandale. Algul korrake sidet, kuid nüüd järgige liigutust vasaku käega.

Kui te ei tea, kuidas teha täistõukeid, tehke sama põlvedest.

Kükita "püstol" tagasirulliga

Tõstke üks jalg üles ja laske end püstolikükki. Seejärel istuge põrandale põhja, rullige end seljale, toetudes sirgete kätega põrandale, pöörduge tagasi jalale ja tõuske "püstolis".

Kui te ei tea, kuidas ühel jalal püsti tõusta, minge pärast rullimist kahel ja laske siis uuesti ühel jalal. Vahetage jalgu igal teisel korral.

Jaanitirtsu poos kätetööga

Lamage kõhuli, sirutage jalad ja sirutage käed üle pea. Tõstke käed ja jalad samal ajal üles, pingutage oma tuharad. Seejärel liigutage ringjate liigutustega käed selja taha nii, et sõrmed ühenduksid nimmepiirkonnas, pange need tagasi ja langetage jalgadega põrandale.

Korrake liigutust algusest peale.

Pressil keeramine käte ülekandmisega selja taha

Selle harjutuse jaoks vajate PVC-pulka, mopi käepidet, laiendajat või köit. Peaasi, et teema oleks piisavalt pikk.

Istuge põrandale ja võtke pulk kätte. Püüdes hoida oma selga sirgena, painutage jalgu ja liigutage neid üle pulga alt üles. Sirutage jalad ja pöörake liikumist vastupidises suunas, tõmmates põlved rinnale lähemale ja liigutades jalgu üle varda ülalt alla.

Pärast seda langetage jalad põrandale ja liigutage pulka väljasirutatud kätega selja taha. Pange tagasi ja korrake kimpu algusest peale.

Kui teie õlad pole eriti painduvad, haarake mugavuse suurendamiseks pulgast laiemalt.