15 asendiharjutust, mis võtavad vaid 10 minutit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tee oma kehale kingitus.

Miks kehahoiak on oluline

Hea asendi korral töötavad kõik keha lihased optimaalselt, jäsemed liiguvad täies ulatuses ilma piiranguteta ning keharaskus on asetatud jalalabadest kõrgemale, tagades ideaalse tasakaalu.

Kui rüht halveneb, tekib kehas tasakaalutus: ühed lihased lühenevad, teised nõrgenevad ja pikenevad. Aja jooksul fikseerib uue asendi fastsiavõrk – sidekude, mis ümbritseb ja läbib kõiki lihaseid ja elundeid.

Organism hakkab ebaefektiivselt tööle, suureneb sidemete, kõõluste ja lihaste koormus, tasakaalutunne halveneb. Aja jooksul struktuurid kuluvad, liikumisulatus on piiratud ja tekib valu.

Pealegi võib kehahoiak mõjutada inimese vaimset seisundit. Näiteks ühes uuringus leiti, et sirgem selg vähendas väsimust, ärevust ja depressiooni ning parandas üldist emotsionaalset taset.

Kuidas kehahoiaku harjutused töötavad

Meie nimekirjas olevaid harjutusi kasutatakse joogas ja füsioteraapias selja- ja kaelavalu leevendamiseks ning kehahoiaku parandamiseks.

Esiteks on need suunatud keha tugevdamisele. Tugevad lihased hoiavad teie selja sirgena ja õlad sirged, takistades kaela ettepoole nihkumist ja alaselga liigset paindumist. Samal ajal aitab liikumine venitada pingul olevaid ja lühenenud lihaseid, mis põhjustavad vaagna kõverdumist või ettepoole kallutamist.

Kehahoiaku harjutused sobivad kõikidele vormisoleku tasemetele ja on ohutud tervetele inimestele.

Kui teil on osteoartriit, lülivaheketaste väljaulatuvad osad ja songad, pigistatud närvid, fibromüalgia, lihaste ja sidemete vigastused ning muud luu- ja lihaskonnaga seotud probleemid, konsulteerige enne treenimist ja treenige treeneri järelevalve all oma arstiga.

Milliseid asendiharjutusi teha

See asendiharjutuste komplekt pühib umbes 10 minutit. Selleks on vaja ainult vaipa.

1. Vaagna kalle lamades

Seda harjutust kasutatakse seljavalu leevendamiseks, kõhulihaste tugevdamiseks ja alaselja liigse painde korrigeerimiseks.

Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Kallutage vaagnat, surudes alaselga põrandale. Kujutage ette, et tõmbate häbemeluud naba poole – see mõte aitab teil mõista, millist liigutust teha.

Kui seda õigesti teha, tõusevad tuharad veidi pinnast kõrgemale ning alaselja ja põranda vaheline lõhe kaob täielikult. Loe endamisi viieni, lõdvestu ja korda veel 2-4 korda.

2. Lapse poos

See harjutus venitab õlgade ja selja lihaseid ning aitab lõõgastuda ja pingeid vabastada.

Tõuse neljakäpukil, seejärel lükka vaagen tagasi, lama kõhuga põlvedel ja siruta käed ette. Asetage oma otsaesine matile ja lõdvestuge. Tundke selgroo venitamist.

Kui soovite oma õlgade venitust suurendada, liigutage põlved veidi eemale, nagu fotol, ja sirutage rindkere põranda poole. Veetke poosis 30 sekundit.

3. Ettekõverdus

Treening maandab pingeid seljast, venitab reie tagumist osa ja tuharat.

Seisa sirgelt, jalad koos. Kummarduge ettepoole, hoides alaselg neutraalses asendis. Niipea, kui see hakkab ümardama, lõpetage.

Olenevalt sellest, kui madalale pidite painutama, asetage käed põrandale mõlemal pool jalgu, asetage need jalalabadele või säärtele. Kui põlvede all on palju tõmbamist, võite neid veidi painutada.

Hoidke asendis 30 sekundit.

4. "Kass-lehm"

See harjutus venitab seljalihaseid ja suurendab lülisamba liikuvust.

Tõuse neljakäpukil. Hingake sissehingamisega ümber selja nagu hirmunud kass, suruge lõug rinnale ja lükake põrand kätega endast eemale. Seejärel hingake välja, kumerage selg, pöörates õlad väljapoole. Proovige rindkere selgroos rohkem painutada – tunnetage abaluude vahelist kohta. Vahetage asendit 30 sekundit.

5. Rindade avanemine

Treening venitab rinnalihaseid ja eesmisi deltasid, mis on kumerdunud selja ja välja sirutatud õlgadega inimestel sageli lühenenud ja jäigad.

Seisa sirgelt, tõmba põlved sisse, pinguta kõhulihaseid ja kalluta vaagnat tahapoole – tõmmake häbemeluu naba poole. Sirutage ja langetage õlad, tooge käed selja taha ja lukustage sõrmed.

Tõstke sirged käed õrnalt ja õrnalt selja taha, kuni tunnete ebamugavust. Ärge minge valu läbi, et mitte haiget saada. Kinnitage asend 1-2 sekundiks, langetage käed tagasi ja korrake veel viis korda.

6. Kõrge latt

See liikumine tugevdab süvalihaseid, mis vastutavad hea kehahoiaku ja tasakaalu säilitamise eest.

Seisa püsti, aseta randmed õlgade alla, siruta keha ühes joones kroonist kandadeni. Tõmmake kõht sisse ja pingutage tuharalihaseid, et hoida alaselg neutraalsena. Suunake pilk enda ees olevale põrandale.

Hoidke latti 30 sekundit. Kui teie randmed on valusad, langetage käsivarred põrandale ja tehke küünarnukist plank.

7. Külgriba

See harjutus koormab suurepäraselt kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid, pumpab selga. Kui teil on skolioos, proovige teha külgplank ainult ühele küljele - see aitab vähendada kõverust.

Lamage külili, asetage jalad üksteise peale, ranne õla kõrval. Tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage keha ühel joonel jalgadest kroonini. Tõmmake teine käsi üles, vaadake seina enda ees.

Veenduge, et kogu keha oleks samas tasapinnas, ilma õlgade ettepoole kallutamata või vaagnat tagasi tõmbamata. Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid, ära lase vaagnal põrandale vajuda.

Veetke poosis 30–60 sekundit. Kui teil on skolioos ja teie parem õlg on kõrgemal, tehke külgplank ainult paremale käele. Kui kumerust pole, liikuge mõlemale poole.

8. Allapoole suunatud koer

Harjutus leevendab selga, venitab reie tagumise ja õlgade lihaseid.

Seisa püsti, aseta randmed õlgade laiusele ja suru peopesad põrandale. Tõstke vaagen üles ja sirutage selg sabaluust kaelani.

Hoidke alaselg neutraalsena, kui see on ümar, painutage põlvi kergelt ja tõstke kontsad põrandast üles. Püüdke painutada rindkere lülisammast, keerake õlad külgedele, ilma peopesi põrandalt tõstmata.

Veetke poosis 30–60 sekundit.

9. Lauapoos

See harjutus venitab rinnalihaseid ja õlgade esiosa ning tugevdab tuharalihaseid ja reie tagumist osa.

Istuge põrandale, asetage käed keha taha, painutage jalgu põlvedes. Tõstke vaagnat nii, et keha oleks sirgjooneliselt venitatud õlgadest põlvedeni. Ärge visake pead tagasi, vaadake lakke. Hoidke asendit 30 sekundit, pingutades tuharaid nii, et vaagen ei langeks.

10. Tuvipoos

See liigutus avab puusad ja venitab niudelihaseid, mis sageli lüheneb neil, kes veedavad palju aega istudes.

Tõuske neljakäpukil, painutage ühte põlve ja viige see ette. Asetage reie põrandale käte vahele, sirutage teine jalg tagasi. Laiendage vaagnat nii, et mõlemad luud oleksid suunatud ettepoole. Hingake sisse, sirutage selg üles, sirutage õlad ja vaadake lakke.

Kui selles asendis tuleb ees lamav puus põrandast lahti, aseta selle alla mitu korda kokku volditud tekk.

Seejärel painutage sirge seljaga ette, asetage kõht reiele ja langetage otsmik matile. Mugavamaks muutmiseks võid pea alla asetada klotsi või kokkurullitud teki.

Hoidke 30 sekundit ja korrake seda teisel jalal.

11. Lülisamba rindkere pöörlemine

2019. aasta teadustööde analüüs lülisamba rindkere mõjust kaelavalule viitas sellele, et halb rüht arvutiga töötamise ajal võib põhjustada ülaselja jäikust.

See omakorda suurendab rindkere kyfoosi (kuhjumist), paneb kaela ettepoole venima ja võib põhjustada probleeme lülisamba kaelaosaga. Rindkere liikuvuse treenimine aitab taastada selja painduvust ja vältida valu.

Lamage vasakul küljel põrandal, painutage parem jalg põlvest ja asetage see mingile kõrgusele, näiteks rullitud tekile. Sirutage käed keha ette ja ühendage.

Tõstke parem käsi üles ja lükake rindkere lae poole. Proovige asetada parem käsi põrandale kehast paremal, kuid ärge muutke puusade asendit. Teie põlv ei tohiks kogu treeningu ajal teki küljest lahti tulla.

Tehke mõlemal küljel 5 aeglast, kontrollitud liigutust.

12. tuharasild ja abaluu tõstmine

See harjutus tugevdab tuharalihaseid ja puusi, samuti venitab rindkere ja pumpab selga.

Lamage põrandal, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sirutage käed külgedele, painutage küünarnukist ja suunake käed lakke. Tõstke vaagen põrandast üles, pigistades oma tuharad nii kõvasti kui võimalik. Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, lukustage sekundiks ja pöörduge tagasi põrandale.

Seejärel tõstke rindkere küünarnukkidele toetudes lae poole, kaardudes rinnus. Külmutage mõneks sekundiks poosi ja laske end põrandale. Korrake liigutusi 30 sekundi jooksul.

13. "Lind-koer"

Treening tugevdab selja- ja tuharalihaseid, pumpab tasakaalutunnet.

Tõstke neljakäpukil, tõstke samaaegselt parem jalg ja vasak käsi. Samal ajal proovige hoida keha nii tasane, nagu oleksid kõik neli jäsemet põrandal.

Lukustage asend sekundiks, pigistades tuharad, ja seejärel naaske algasendisse ja korrake teisel küljel. Tehke 30 sekundit, vaheldumisi külgi igal teisel korral.

14. Käte tõstmine kõhuli surumisega

Liikumine pumpab selja lihaseid, mille tugevusest sõltub sinu suutlikkus hoida sirget asendit ja mitte lösutada.

Lamage kõhul, sirutage käed ette, sirutage jalad. Tõstke rindkere põrandast üles, püüdes tõsta keha nii kõrgele kui võimalik, seejärel painutage küünarnukid ja tõmmake need tagasi, nagu tõmbaksite rasket eset näkku. Oluline on mitte lihtsalt oma käsi kõverdada, vaid neid pingutades enda poole tõmmata ja samal ajal mitte langetada rinda põrandale.

Kinnitage äärmuslik asend paariks sekundiks, ilma seljalihaste pinget lõdvestades, seejärel sirutage käed ette ja korrake harjutust uuesti. Töötage 30 sekundit.

15. Sügav väljalangemine ühel põlvel

See liigutus venitab puusa painutajalihaseid.

Tõstke parema jalaga sügav ettepoole, langetage vasak põlv põrandale. Tõstke vaagen ettepoole, suurendades venitust, sirutage selg ja sirutage õlad. Võid veidi edasi-tagasi vingerdada, venitust süvendades, kuid tee seda sujuvalt.

Hoidke 30 sekundit ja korrake seda teisel jalal.

Kuidas teha kehahoiaku harjutusi

Et teie kehahoiak muutuks paremaks, peab teie keha uue asendiga harjuma. Ja see nõuab regulaarset treenimist. Treeni iga päev ja isegi mitu korda päevas. Näiteks võite kompleksi teha hommikul harjutusena ja seejärel korrata seda õhtul pärast tööpäeva.

Kui istud päeva jooksul palju, tõuse üles iga 45-60 minuti järel ja tee väike soojendus.

Pärast mõnenädalast regulaarset treeningut lakkavad valud alaseljas ja kaelas ning märkad sagedamini, et oled kõveras või tugevas alaseljas kõveras seismas. Muutke need asendiharjutused oma elu osaks ja teie keha hakkab muutuma paremuse poole.