Kuidas teha armeepressi tugevate ja kogukate õlgade jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Analüüsime harjutuse tehnikat ja selle sooritamise võimalusi.

Mis on armee ajakirjandus

Sõjaväepress on põhiline jõutreening, mille käigus sportlane pigistab mürsku rinnalt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja seejärel langetab selle tagasi. Reeglina tähendab see termin seisvat kangitõstmist, kuid kuna definitsioon pole selge, võib sõjaväelaseks nimetada ka istumist rinnale surumist ja sarnast liikumist hantlitega.

Kuni 1927. aastani oli seistes rinnus surumine tõstmises kolmas võistlusliigutus koos rebimise ja tõmblustega. Nüüd on selle populaarsus langenud nii sportlaste kui ka amatööride seas. Ja asjata, sest see on suurepärane treening, millel on palju eeliseid.

Mis on armee ajakirjanduses head

Suurendab õlgade suurust ja tugevust

Põhitöö sõjaväepressis teevad õlaliigest katvad deltalihaste eesmised ja keskmised kimbud. Elektromüograafiat (EMG, töötava lihase elektripotentsiaali mõõtmine) kasutava uuringu kohaselt on selle harjutuse hantliversioon parim õlgade esiosa pumpamiseks.

See on suunatud paljudele lihasrühmadele

Lisaks sihtpiirkondadele töötab sõjaväepress ka trapetsikujulisel, tagumisel deltadel ja supraspinatus-lihasel, mis on osa rotaatormansetist. Abaluu stabiliseerimiseks tõmbuvad kokku rombikujulised ja serratus anterior lihased.

Samuti töötavad tõstefaasis selja sirutajad kaela- ja rindkere piirkonnas, langetades samal ajal kangi, selja biitsepsit ja lati. Ja kogu liikumise vältel on keha stabiilsuse tagamiseks pingutatud sirglihased, kaldus ja põikisuunalised kõhulihased, aga ka tuharad.

Arendab õlgade ja rindkere lülisamba liikuvust

Õige tehnikaga armeepressi tegemiseks tuleb koormuse all tugevalt õlgu painutada ja rinnus painutada. Kõik see arendab õlaliigeste ja ülaselja liikuvust – piirkonnad, mis on istuva eluviisiga inimestel sageli orjastatud.

Arendab stabiilsust ja kaitseb vigastuste eest

Serratus anteriori ja keskmise trapetsi liigespinge aitab stabiliseerida abaluu ja kaitseb kokkupõrke eest, mille korral õlaliigese põletik ja valu suurenevad.

Lisaks suurendab sõjaväepress raskuste tõstmisel pea kohal keha ja selja stabiilsust, mis aitab vältida vigastusi spordis ja igapäevaelus.

Ei nõua pikka õppimiskõverat

Lamades surumine ei ole tehniliselt nii raske kui rebimine, puhas ja jõnks või isegi jõnks ning seetõttu saab ka algaja selle kiiresti selgeks ja treeningutel edukalt rakendada.

Kohandub paindlikult mis tahes eesmärkidega

Varieerides korduste arvu ja raskust, arendab see harjutus jõudu, suurendab lihasmassi ja töötab jõuvastupidavuse kallal. Lisaks saab hukkamistempot muutes kasutada armeepressi jõu arendamiseks ning vabade raskuste ja faaside kestuse vaheldumise abil ületada platood jõu ja lihaste suuruse kasvatamisel.

Kes ei peaks armee ajakirjandust tegema

See harjutus ei sobi neile, kelle randmed, õlad või küünarnukid valutavad. Nende liigeste mis tahes haiguste korral - osteoartriit, põrutussündroom, kõõluste ja sidemete probleemid, vigastused - konsulteerige esmalt spordiarstiga ja rääkige treenerile kõigist punktidest.

Ettevaatlikult tasub armeepressi teha ka lülisamba nimmepiirkonna probleemide korral. Kui kangi ülaosa jäetakse keha ette, tekib alaseljale suur koormus, mis võib põhjustada vigastusi.

Millist armee ajakirjandust oma eesmärkide saavutamiseks valida

Selle harjutuse jaoks on mitu võimalust: seistes ja istudes, kangi või hantlitega. Igaüks neist on omal moel hea ja valik sõltub teie eesmärkidest.

Et rohkem kaalu pigistada

Reeglina on hantlitega harjutuses tööraskus 7% väiksem kui kangiga. Esiteks on kangi riiulitelt eemaldamine lihtsam kui hantlite tõstmine õlgade tasemele. Teiseks, kangi pigistades ei raiska sa energiat käte raskuse stabiliseerimisele.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige istuvat kangipressi. Nii kasutab teie keha vähem lihaseid, mis tähendab, et saate teha rohkem. Kaalu erinevus on umbes 10%.

Et koormata rohkem lihasgruppe

Kuigi saate istudes pigistada suuremaid raskusi, avaldab seisev töö kogu teie õlavöötmele rohkem pinget. Suurim deltalihaste aktiveerumine toimub hantlite, triitsepsi ja kangiga biitsepsiga treenimisel.

Veelgi enam, lamades surumine kasutab üldiselt rohkem lihaseid, mis suurendab treeningu energiakulu ning õpetab keha koordineeritult ja tõhusalt liikuma.

Et pinget seljast maha võtta

Kangi ja hantlite vajutamine istudes vähendab alaselja koormust. Seega, kui teil on probleeme lülisambaga, tehke seda liigutust selg vastu pinki surutud.

Tasakaalustamatuse eemaldamiseks

Tihti juhtub, et üks käsi jääb teisest jõult veidi alla. Kangiga töötades saate koormuse üle kanda tugevamale jäsemele, mida sageli juhtub. Kuid kui võtate hantlid, töötavad mõlemad käed samamoodi, mis väldib tasakaalustamatust.

Et oma õlad kiiremini üles ehitada

Hantlitega armeepress koormab õlgu paremini kui sama raskus kangiga. Selle põhjuseks on ebastabiilsus: keha peab sisaldama rohkem lihaskiude. Kuid samas ei saa öelda, et hantlid pumpavad kindlasti paremini õlgu, kuna võite võtta vähem raskust kui kangiga töötades.

Õlgade optimaalse koormuse ja pideva edenemise tagamiseks on soovitatav vabu raskusi pikkade ajavahemike järel vahetada. Näiteks võite teha 8-12 nädalat armee pressi kangiga ja seejärel asendada see hantliga.

Kuidas end enne armee pingipressi soojendada

Lisaks tavapärasele soojendusele enne jõutreeningut tehke mõned spetsiifilised harjutused. See on eriti oluline, kui teil on kumer selg ja ümarad õlad.

Põlvili keha pöörlemine

Istuge kandadele, asetage parem käsivars põrandale ja vasak käsi pea taha. Langetage vasak küünarnukk põrandale lähemale ja seejärel pöörake keha nii kaugele kui võimalik vasakule, nii et rindkere "vaataks" teie poole seina sisse. Veenduge, et vaagen jääks seda tehes paigale.

Kui teil puudub liikuvus, toetuge käsivarre asemel peopesale ja liikuge olemasolevas vahemikus. Korda 10 korda mõlemal küljel.

Pulgaga õlgade ja rindkere venitamine

Kasutage kerget PVC- või puidust pulka. Astuge põlvili pjedestaalist 20-30 sentimeetri kaugusele ja langetage vaagen kandadeni. Võtke tagurpidi käepidemega kepp õlgade laiuselt ja asetage küünarnukid pjedestaalile. Tõmmake rindkere alla, sirutades selja keskosa ja õlad. Seejärel kumerage selg kaarega ja tõmmake uuesti rindkere, püüdes seda madalamale langetada. Tehke 8-10 sellist liigutust.

Dünaamiline õlgade venitus

Võtke laia haardega kepp, tõstke sirged käed enda ette ja liigutage neid selja taha, ilma küünarnukki kõverdamata. Tehke sama ka vastassuunas. Korda 4-5 korda.

Soojendage kaaluga

Enne tööraskusega armeepressi tegemist peate soojendama kergemate kestadega. Alustage harjutust 5-8 korda tühja kangiga, seejärel suurendage koormust sõltuvalt tööväärtusest 5-10 kg võrra.

Näiteks kui teed armee pressi 30 kg kangiga, saad 5 korda teha tühja kangiga, siis 3 korda 25 kg kangi ja töötava komplektiga. Kui on plaanis tõsta 50 kg, siis 5 korda kangiga, 3 korda 30 kg, 2 korda 40 kg ja töötava lähenemisega.

Kui teed hantlipressi, arvuta raskused nii, et soojendusseeriaid ei oleks rohkem kui viis, vastasel juhul riskid enne põhitööga alustamist lihaseid üle pingutada.

Kuidas teha kangiga sõjaväepressi

Kuidas võtta stardipositsioon

Reguleerige nagid nii, et riba oleks teie õlgadest allpool. Siis ei pea te varvastel seisma ega kõvasti kükitama, et seda rinnale üle kanda.

Haarake lati sirge käepidemega, mis on õlgadest veidi laiem. Asetage latt nii, et see jääks teie peopesale pöidla juure. Tehke väike kastmine ja tõstke latt restidelt. Painutage ülaselga, suunake rindkere üles ja viige küünarnukid veidi ettepoole, kangijoonest kaugemale.

Riba peaks puudutama õlgade ja rindkere ülaosa. Asetage käsivarred üksteisega paralleelselt ja latiga risti, ärge sirutage küünarnukid külgedele.

Astuge tagasi esmalt ühe jalaga ja seejärel teise jalaga, et väljuda asendijoonest. Asetage jalad samale laiusele, nagu tavaliselt kükitaksite kangiga (midagi õlgade ja puusade laiuse vahepealset).

Jaotage oma kaal ühtlaselt üle kogu jala, veendudes, et latt on jalatsi paelte kohal. Hinga sügavalt sisse ja pinguta oma kõhulihaseid, nagu lööks keegi sulle rusikaga vastu kõhtu. See tagab kehale jäikuse ja stabiilsuse ning kaitseb teie selga vigastuste eest.

Kuidas teha seisvat liikumist

Tõstke latt üles. Kui ta kõnnib oma näost mööda, tõmmake oma pead veidi tahapoole, surudes lõua endasse. See on vajalik selleks, et riba järgiks otse üles, mitte edasi. Liikumine mööda sellist trajektoori hõlbustab harjutust ega koorma alaselga üle.

Kui latt on peast möödas, liigutage oma kaela ettepoole, kangi alla, nii et ülemises punktis oleks see pea taga, õlgade, abaluude ja vaagnaga ühel joonel. Sirutage käed ja lukustage küünarnukid.

Pärast seda langetage kang tagasi rinnale, võttes kael uuesti tagasi. Ärge laske latil ettepoole liikuda, et mitte alaselga üle koormata.

Aseta kang rinnale ja korda liigutust algusest peale ilma pausi tegemata. Veenduge, et tasakaal jääks alati jalalaba keskele ega nihkuks teie varvastele ega kandadele.

Kuidas istumisliigutusi teha

Selle valiku jaoks vajate lisaks riiulitele või võimsusriiulile ka pinki. Lukustage püstikud nii, et latt oleks istudes pea kohal. Asetage pingi tagakülg täisnurga alla.

Istuge, lükake jalad põrandale, lükake ülaselja ja tagumik pingile. Asetage käed pea taha, haarake latist õlgadest veidi laiema sirge käepidemega, eemaldage see riiulitelt, lukustage küünarnukid ja viige latt pea kohal.

Langetage kangi, kuni see puudutab teie rinda, ja pigistage see uuesti üles. Korrake harjutust, järgides kõiki seisva pressi tehnilisi punkte.

Kuidas teha hantlitega sõjaväepressi

Kuidas teha seisvat liikumist

Aseta jalad õlgade laiusele või veidi kitsamaks, suru jalad põrandale, keera varbad veidi külgedele. Võtke hantlid üles, painutage küünarnukid ja tõstke kestad üle õlgade. Pöörake randmeid sõrmedega ettepoole, nagu hoiaksite kangi käes.

Te ei pea oma küünarnukke selgelt külgedele asetama, vaid viige need veidi ettepoole. See muudab teie õlad mugavamaks ja turvalisemaks. Allolev video näitab lamades surumise õiget asendit, kuid selle olemus ei muutu - harjutuses seistes on see täpselt sama.

Sirutage ja langetage õlad, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, et anda kehale jäikus ja eemaldada tarbetu läbipaine alaseljas. Pigistage hantleid ja viige need liigutuse ülaosas kergelt kokku ning seejärel langetage need tagasi algasendisse.

Tehke seda aeglaselt ja kontrollitult. Ärge suruge õlgu vastu kõrvu, ärge tekitage alaseljale liigset võlvi.

Kuidas istumisliigutusi teha

Seadke pingi seljatugi täisnurga alla, istuge sellele ja asetage hantlid põlvedele. Puusadega kestasid surudes viska need omakorda üle õlgade algasendisse.

Suru ülaselga vastu pinki, pigista hantleid ja vii need ülaosas kokku. Langetage tagasi algasendisse ja korrake.

Kuidas lisada oma treeningutesse sõjaväe pingipressi

Tehke armeepressi kord nädalas, vaheldumisi teiste õlaharjutustega. See on mitut liigest hõlmav liigutus, mis avaldab närvisüsteemile palju stressi, seega on kõige parem teha seda treeningu alguses, eriti kui tõstate suuri raskusi.

Tehke kolm seeriat, puhates vahepeal 2-3 minutit. Korduste arv ja kaal sõltuvad teie eesmärkidest:

• Kui töötate jõu nimel, tehke seda 4-6 korda komplekti kohta.
• Kui soovite lihaseid kasvatada, tehke 6-12 kordust.
• Kui kavatsete lihasvastupidavust arendada, tehke 12-20 korda.

Tõsta raskust nii, et viimased kordused lähenemises antakse vaevaliselt, aga tehnika ei katkeks samal ajal: et ei peaks alaselga kaarduma ega varvastel tõusma.

Kui te pole füüsiliselt võimeline kordust sooritama, ei tohiks te lihaste rikete korral armee pressi teha. Kui teete harjutust seistes, võib kehv tehnika alaselga üle koormata; kui see harjutus on istudes, siis halvimal juhul langeb latt põlvili.

Seetõttu kohandage oma kehakaalu, et sooritada kõik kordused täiusliku tehnikaga. Komplekti lõpus peaks olema tunne, et suudad seda veel 1-2 korda teha.

Kuidas armee ajakirjanduses kaalu suurendada

Pideva edu saavutamiseks ärge unustage oma töökaalu perioodiliselt suurendada. Võite kasutada lihtsat skeemi:

• Valige soovitud korduste vahemik, näiteks 4–6 kordust, et suurendada jõudu.
• Esimese seeria jaoks tehke 6 kordust.
• Lisage veel 2,5 kg – riputage kangi mõlemasse otsa 1,25 kg pannkoogid või võtke kaalu järgi järgmised hantlid.
• Kui teisel lähenemisel õnnestus sooritada 6 kordust, siis järgmises lisage veel 2,5 kg või võtke raskemad hantlid. Kui tegite vähem, töötage selle raskusega, kuni teil on 6 kordust.