Kuidas teha ümberpööramist tugevate käte ja tugeva südamiku jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Teil on kõik võimalused ühe päevaga element selgeks saada.

Mis on riigipööre ja miks seda teha

Tagurpidi tõstmine on harjutus horisontaalsel ribal, mille käigus inimene tõmbab end esmalt üles, seejärel tõstab jalad, viskab need üle lati ja läheb otse sirgetele kätele.

See liigutus pumpab ülakeha lihaste jõudu ja vastupidavust. Kui tõmbate üles, töötavad teie õlad ja selg. Kui tõstate flipiks jalad üles, aktiveeruvad teie süvalihased ja puusa painutajad. Ja viimases punktis - kui käed on risttalale sirutatud - ühendatakse triitseps.

Riigipöörde tõus on kindlasti proovimist väärt neile, kes tahavad õppida horisontaalribal jõuga väljapääsu sooritamist. See harjutus tugevdab teie lihaseid ja parandab teie koordinatsiooni. Samuti aitab see kõrgel risttalal toes olla, et sooritada jõuga negatiivne väljumine, mille käigus langetad end aeglaselt rippuma.

Kuidas valmistuda tõusuks

Siin on mõned harjutused, mis tugevdavad teie lihaseid ja aitavad teil liikumist mõista.

Tõmbed

See harjutus aitab tugevdada teie selja- ja kätelihaseid, nii et teil on palju lihtsam flip lifti esimene etapp läbida.

Hüppa horisontaalsele ribale, hoides latti sirge käepidemega õlgadest veidi laiemalt. Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, langeta abaluud. Painutage küünarnukid ja tõmmake end horisontaalse riba juurde, kuni teie lõug ulatub lati joonest kaugemale. Sujuvalt ja kontrolli all langetage end algasendisse ja korrake. Tehke harjutust 3-4 seeriat nii mitu korda kui võimalik.

Kui teile pole veel rangeid jõutõmbeid tehtud, pumpage esmalt käte ja selja tugevust, kasutades kaldu või Austraalia versiooni. Otsige üles madal horisontaalne riba, haarake sellest sirge käepidemega ja tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab latti. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust või nii mitu korda kui võimalik.

Jalade tõstmine horisontaalsele ribale

See harjutus toimib suurepäraselt kõikidele süvalihastele, sealhulgas puusa painutajate, sirglihaste ja kaldus lihastele. Tugevat südamikku on vaja jalgade tõstmiseks flip-tõste ajal ja vaagna viskamiseks üle lati.

Hüppa horisontaalsele ribale, hoides seda sirge käepidemega, mis on õlgadest veidi laiem. Pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid, kallutage vaagnat tahapoole – kujutage ette, et tõmbate häbemeluud naba poole.

Säilitades keha jäikust, tõstke sirged jalad üles, kuni varbad puudutavad horisontaalset riba. Tehke 4 seeriat 8-10 kordust.

Kui lihasjõust ikka ei piisa, tehke selle liigutuse lihtsamat varianti.

Riputage horisontaalsel ribal, painutage põlvi ja viige need rinnale võimalikult lähedale. Langetage selg ja korrake.

Roll-up madalal latil

Võimaluse korral tasub treenimist alustada põiktala peal, mis on kuskil rinna kõrgusel. Nii ei pea sa enne jalgade viskamist üles tõmbama ja saad hea hoo sisse ilma küünarvarrelihaseid väsimata.

Seisa horisontaalse riba ees, haara sellest sirge käepidemega, mis on veidi laiem kui õlgad. Ühel jalal seistes liigutage ülejäänud kolme edasi-tagasi, et liikumiseks hoogu juurde saada.

Kolmandal kiigel tõsta teine jalg põrandast üles ja viska nii üles kui tagasi, liikudes poolringikujulist trajektoori mööda. Inertsi tõttu keerdub teie keha ümber horisontaalse riba, teie vaagen on lati peal ja jalad jäävad selle taha.

Horisontaalsele ribale heites on algul parem põlvi kõverdada. Nii vajate vaagna kangile viskamiseks vähem pingutust.

Kui puusad on teisel pool horisontaalset riba, sirutage põlved sirgu, tõmmates samal ajal keha üles ja väljudes tugivardale.

Hüppa alla ja korda uuesti. Kui tunnete end enesekindlalt, liikuge kõrgele latile.

Kuidas õigesti flip lifti sooritada

Riputage horisontaalse riba küljes, hoides seda sirge käepidemega, mis on õlgadest veidi laiem. Kiigutage ühte jalga või keerake kahte korraga, kui sokid ei puuduta rippuvas põrandat.

Pärast võimsat õõtsumist jalgadega painutage samaaegselt küünarnukid ja visake põlved horisontaalse riba taha nii, et teie vaagen oleks lati peal. Seejärel tõstke keha üles, sirutades samal ajal jalgu põlvedest ja käsi küünarnukkidest.

Järgmisena saate kohe laskuda horisontaalse riba külge või teha vastupidise pöörde. Selleks kallutage keha ette, et leida end uuesti kangil kõhuga, tehke peaga ettepoole täispööre ja langetage jalad.

Flip-tõste saab jagada ka kaheks faasiks: jõutõmbed ja jalavisked. See on veidi keerulisem, nii et liikuge selle valiku juurde alles siis, kui olete eelmise selgeks saanud.

Riputage horisontaalse riba küljes, tehke tõmbet ilma õõtsumiseta ja seejärel painutage puusaliigestest ning tõstke jalad ja vaagen üles, püüdes neid horisontaalriba tasapinnast kaugemale viia.

Kui puusad on kangi teisel küljel, sirutage keha ja käed sirgu, liikudes horisontaalsel ribal otse välja. Sujuvalt ja kontrolli all langetage end rippuma ja korrake uuesti.

Kui tihti ja kui palju liigutust sooritada

Flip lifti saate teha igal treeningul või ainult pealmise päeval, kui treenite splittides.

Tehke 3-4 seeriat 6-8 kordust. Kui tunnete pearinglust, proovige klappi lahjendada kangil olevate push-upidega. See mitte ainult ei aita teie vestibulaarset aparaati, vaid avaldab ka täiendavat stressi teie rinnale ja triitsepsile.

Tehke üks tagurpidi tõste, seejärel tehke kolm tõuget horisontaalribalt ja laskuge rippuma.

Tehke seda kimpu viis korda, puhake 2-3 minutit ja korrake uuesti. Tehke 3-4 seeriat.