Kuidas depressioon tegi minust hommikuinimese ja uus lähenemine unele muutis minust supermehe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ettevõtja Alicia Liu rääkis oma kogemusest depressiooniga ja unepiirangu ootamatutest tagajärgedest.

Taust

Viimased kuus kuud olen ärganud umbes 6.30, sealhulgas nädalavahetustel ja pühadel. Muidugi pole see nii vara, võrreldes nendega, kes ärkavad hommikul kell viis. Kuid minu jaoks on see tohutu muutus. Minust sai sõna otseses mõttes teine inimene. Nüüd ärkan äratuskella peale ja alustan päeva entusiastlikult. Enne hommikusööki on mul terve rida asju teha: mediteerin, teen joogat, sõidan rattaga, loen, kirjutan, keedan kaerahelbeid. Võib tunduda, et olen oma tervisest kinnisideeks, aga ma ise ei saa päris täpselt aru, kuidas ma selleni jõudsin.

Lapsest saati olin parandamatu öökull, armastasin lugeda hiliste õhtutundideni. Enne tahvelarvutite ja e-raamatute leiutamist võtsin voodisse laualambi ja katsin end tekiga, et vanemad ei märkaks, et ma ei maga. Umbes kella 23 paiku on mul tavaliselt loomingulise energia tõus – see püsis ka pärast pöördumist. Enamik minu viimaste aastate artikleid ja projekte on tehtud pärast südaööd.

Töötan tehnilistes idufirmades ja need näivad olevat spetsiaalselt öökullidele mõeldud. Keegi ei vaata sind viltu, kui tuled tööle pärast 10 või isegi pärast 11. Seega, kuigi läksin magama kell üks-kaks öösel, õnnestus mul magada 7-8 tundi.

Muidugi teadsin varajase ärkamise eeliseid. Aga mulle ei tulnud pähegi proovida.

Kuni töökohta vahetasin. Sain tööle avalikke teenuseid parandavas ettevõttes. Seetõttu pidin iga kuu reisima San Franciscost ettevõtte peakorterisse Washingtonis. Sage jet lag ja suurenenud töökohustused kiiresti kasvavas idufirmas on viinud stressi ja unetuseni. Ja siis hiilis masendus märkamatult.

Kuidas ma teadsin, et olen depressioonis

See pole esimene kord, kui ma temaga kokku puutun. Lisaks olen ma juba pikemat aega mediteerinud, nii et tunduks, et oleks pidanud ette ära tundma. Kuid mitte. Aju oskab suurepäraselt probleeme ratsionaalsete selgitustega varjata.

Sidusin oma pessimistlikud meeleolud realistliku ellusuhtumisega. Veensin ennast, et optimiste lihtsalt petetakse. Veelgi enam, maailm, nagu ma seda teadsin, lagunes mu silme all laiali. Valitsusteenuste optimeerimine on uskumatult keeruline, eriti kui president ja Kongress üritavad aktiivselt hävitada kõike, mida teete. Algul võtsin selle töö ette entusiastlikult, kuid motivatsioon langes järsult. See ei kõla üldse minu moodi.

Mõtlesin, kui tore oleks töölt lahkuda ja töökohustustest vabastada. Vaevalt jõudsin tööpäeva lõppu ära oodata, juba teisipäeval unistasin nädalavahetusest ja mõtlesin hirmuga pühapäevaõhtusele tööle.

Peale tööd ei jätkunud enam midagi teha. Järk-järgult lõpetasin sõpradega kohtumise ja huvi meelelahutuse vastu. Veendusin end, et kõik, mis mulle varem rõõmu pakkus – reisimine, einestamine, fotograafia, artiklite kirjutamine – on lihtsalt mõttetu tegevus.

Veelgi hullem, ma loobusin trennist, kuna olin pidevalt väsinud. Ja seda hoolimata sellest, et aasta jooksul olen osalenud juba kahel sprinditriatlonil. Mul hakkasid tekkima mõtted, et tegelikult pole vahet, kas ma elan või mitte. Siis sain lõpuks aru, et mu aju näis olevat rikkis.

Levinud eksiarvamus on, et depressioon on väga kurb olek. Tegelikult sa lihtsalt ei hooli. Kurbus viitab sellele, et te ei hooli endast lõppude lõpuks. Depressiooni ajal on raske sundida end tööle, hobidega tegelema, kuhugi minema, inimesi vaatama, sest sa ei hooli sellest kõigest.

Kuidas on depressioon seotud unega ja kuidas ma sellega toime tulin

Käisin arsti ja psühhoterapeudi juures. Vastuvõtmisel sai mulle selgeks, et mul on unetus. See on unehäire, mille puhul on mitme päeva pärast raske uinuda või mitte ärgata. Depressiooni ja unetuse sümptomid tugevdavad üksteist.

Selleks ajaks oli mul juba nädalaid probleeme olnud unega. Kuigi läksin väga vara magama, ei jäänud ma kauaks magama. Mind piinasid ärevad mõtted tööst. Tundsin end pidevalt väsinuna ja see ainult süvendas depressiooni.

Teadsin, et pean midagi ette võtma, aga unerohtu ma juua ei tahtnud. Pärast rahusteid tunned end järgmisel päeval nagu zombi. Töötasin omal ajal ettevõttega, mis uuris meditsiinilise marihuaana mõju erinevatele haigustele, sealhulgas unetusele. Tal ei ole selliseid kõrvalmõjusid nagu unerohud. Kasutasin ära asjaolu, et elan Californias, ja läksin arsti juurde, et saada luba meditsiinilise marihuaana ostmiseks.

Ameerika Ühendriikides on see klassifitseeritud keelatud ainete hulka, mistõttu on selle omaduste kohta väga vähe usaldusväärset teavet. Pidin katsetama, et aru saada, kui palju mul on vaja magama jääda. See pole sugugi nii meeldiv, kui kõlab. Ma ei suitseta ja tinktuuride valmistamine tundus mulle liiga keeruline. Seetõttu leppisin toiduga, millele oli lisatud marihuaanat. Nende toime kestab vaid paar tundi, mistõttu on õiget aega ja annust väga raske valida. Mõju mõjutab ka muu söödud toit. Sellest hoolimata sai see minu jaoks. Ainult unetus pole kuhugi kadunud.

Ärkasin ikka kella 4-5 paiku hommikul ja häirivate mõtete tõttu ei saanud enam magada. Vahel õnnestus uuesti magama jääda, kuid hommikul tundsin end siiski loid ja väsinuna.

Marihuaana pärsib REM-une, mis on oluline mälu ja muude oluliste ajufunktsioonide jaoks. See toimib ajutise lahendusena, kuid ei paku keha tõeliselt taastavat und. Teadsin, et pean õppima loomulikult magama. Umbes sel ajal leidsin teavet unetuse kognitiivse käitumisteraapia (CBT-B) kohta.

Kuidas kognitiivne käitumuslik teraapia töötab unetuse korral

Kehal on loomulik unevajadus. Ta ise teab, kuidas magada. Väikesed lapsed ja loomad ei kannata unetust. Täiskasvanutel tekivad unehäired, sest nad mõtlevad liiga palju.

CBT-B andmetel on meie mõtted depressiooni ja ärevuse peamine põhjus. Ja kui asendate negatiivsed, ebaloogilised mõtted positiivsete ja realistlikega, paraneb teie vaimne tervis. Ja selleks, et oma mõtteid muuta, peate seda tegema.

Enne seda mõtlesin nagu enamik: kuna ma ei maga piisavalt, siis pean rohkem magama. Läksin varem magama ja jäin kauemaks magama. CBT-B pakub vastupidist lähenemist: piisava une saamiseks peate vähem magama.

Uneaeg ja lihtsalt voodis veedetud aeg ei ole sama asi. Nende kahe numbri suhe peegeldab teie une tõhusust.

Magama läksin kell 23 ja tõusin kell 8, aga magasin ainult 5-6 tundi. See tähendab, et minu une efektiivsus oli vaid 5/9 ehk 55% ja ideaalis on vaja rohkem kui 90%. Pole ime, et ma nii väsinud olin.

Harjumuse muutmiseks peate esmalt seda jälgima. See kehtib ka une kohta. CBT-B spetsialistid annavad nõu kaks nädalat enne ravi algust ja peavad spetsiaalset päevikut. Sel juhul ei saa te unerohtu võtta. Ma ei tahtnud veel kaks nädalat ilma magamata kannatada, seega alustasin kohe teraapiaga. Ja ma jälgisin oma und Apple Watchi rakenduse abil. See meetod ei ole nii usaldusväärne kui käekiri, kuid mulle piisas.

CBT-B hõlmab unehügieeni parandamist ja sellega seotud negatiivsetest mõtetest vabanemist. See põhineb kahel käitumisstrateegial: stiimulite kontroll ja une piiramine. Neid saab kasutada eraldi või kombineerituna. Otsustasin kombineerida. Negatiivne külg on see, et peate veelgi vähem magama. Peaaegu kuu aega olin väga-väga väsinud. See on äärmiselt ebameeldiv, kuid tulemuse saate kiiremini.

Stiimuli juhtimine

Ta õpetab meid seostama voodit ainult unega. Selle jaoks:

• Mine magama ainult siis, kui tunned unisust. Mitte ainult siis, kui olete väsinud, vaid ka siis, kui teie silmad kleepuvad kokku, kummardub teie pea ja hakkate tukkuma.
• Kui olete 15–20 minuti pärast ikka veel ärkvel, tõuske püsti ja minge teise tuppa, kuni tunnete end uuesti unisena.
• Ärge tehke voodis muid asju: ärge lugege, ärge töötage, ärge saatke sõnumeid, ärge vaadake televiisorit. Ainus erand on seks.

Piiratud uni

See strateegia eeldab, et peate voodis veetma täpselt nii palju aega, kui keha suudab magada. Selle jaoks:

• Määrake unevaatluste abil, kui palju aega magate. Kui ma seda meetodit praktiseerima hakkasin, magasin umbes viis tundi öösel. See harjutus aitab meil näha, et tavaliselt magame kauem, kui arvame.
• Arvutage välja, mis kell peate magama minema. Kõik oleneb sellest, kui palju sa magad ja millal pead üles tõusma. Ma tahtsin ärgata kell 6:30, selgus, pidin magama minema alles pärast kella 1 öösel. Magama jäämiseks peate jätma natuke aega. Ükskõik kui väsinud sa ka poleks, mine magama ainult arvutatud ajal. Peaksite püüdma 90-protsendilist efektiivsust, mis tähendab, et suurem osa voodis viibitud ajast tuleks veeta magades.
• Kui une efektiivsus ületab nädala jooksul 90%, suurendage voodis viibimise aega 30 minuti võrra. Kui ka järgmisel nädalal su uneaeg pikeneb, mine magama veel pool tundi varem jne. Kuid kui une efektiivsus hakkab langema, vähendage voodis veedetud aega.

Maga ainult voodis ja mitte kuskil mujal. Ära tee uinakut ja tarbi. Mis kõige tähtsam, tõuske iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Alguses oli see väga raske: mulle meeldis alati vabadel päevadel veidi kauem lamada. Aga kuna ma ikka ei saanud piisavalt magada, otsustasin proovida. Olen kindel, et tänu sellele aitas see mul unekvaliteeti parandada.

tulemused

Kõige hämmastavam ja olulisem asi, mida ma teraapia käigus õppisin, ei olnud üldse see, kuidas rohkem magada. Minu uneaeg pikenes kuue ja poole tunnini. Aga vahel oli ikka öid, mil magasin 5-6 tundi, mis on tunduvalt vähem kui soovitatud 7-8. Samal ajal aitasin ennast igal võimalikul viisil:

• Tegin joogapoose, süütasin lõhnaküünlaid, võtsin enne magamaminekut kuuma vanni, et lõõgastuda.
• Ostsin mõnusad puuvillased linad, suleteki ja linase voodipesu, et uni oleks mugavam.
• Paksud kardinad õmblesin ise, sest need, mis meie aknale valmis on, on liiga kitsad.
• Pärast arstiga konsulteerimist ostsin spetsiaalse fototeraapia lambi, mis reguleerib melatoniini tootmist. Ma ei märganud selle mõju enda jaoks. Kui teil on unetus, ärge hakake lampi ise ravima: väärkasutamine võib sümptomeid ainult halvendada.
• Hakkasin pidama ärevuspäevikut, et korrastada mõtteid, mis mind ärkvel hoidsid. Igal hommikul panin 10 minutiks kirja kõik, mis mind murelikuks tegi. Peate kirjutama, kuni aeg otsa saab. Proovige seda, kui teil on ärevus.
• Ostsin kollaste klaasidega prillid, mis kaitsevad ekraanide sinise valguse eest. Panin need selga igal õhtul kella üheksa paiku.
• Ja kõige kasulikum on see, et hakkasin uuesti regulaarselt treenima. Panin sõbraga triatlonile kirja, see andis motivatsiooni. Treening ise on tõhus unetuse ja depressiooni ravis.

Kuigi olen seda teinud juba kuus kuud, magan ikka alla seitsme tunni. Ja ma tunnen end suurepäraselt! Sest lisaks harjumuste muutumisele kogesin muutust ka mõtlemises.

Arvasin, et vajan umbes kaheksa tundi und, et järgmisel päeval end hästi tunda, olla produktiivne ja energiline – aga see pole tõsi.

Kui ma sellest usust loobusin, hakkasin elu palju rohkem nautima. Niipea kui unehäired lõppesid, kadus ka masendus. See oli esimene ravinädal. Nagu hiljem avastasin, kasutatakse une vähendamist depressiooni raviks koos antidepressantidega.

Isiklikud järeldused

Nagu võite ette kujutada, hakkate selle teraapia ajal veidi imelikult käituma. Kui ärkad keset ööd, pead teki alt välja pugema ja midagi igavat ette võtma, kuni tunned end uuesti unisena. Aga kui sain aru, et keha ise jääb magama niipea, kui ta on valmis, leppisin nende veidrustega. Öiste ärkamiste ajal kuulasin taskuhäälingusaateid ja audioraamatuid, tegin majapidamistöid ja mängisin oma kassidega. Et mitte nii palju kannatada, panin soojast voodist tõustes hubase kampsuni ja sussid jalga.

Unehäired ja unetus ei tulene mitte piisavalt magamisest, vaid ärevusest, et sa ei saa piisavalt magada.

Kuna läksin hilja magama, et piirata magamist vajalike tundidega, tekkis mul täiendavalt vaba aega. Olen vaadanud palju telesaateid ja lugenud hulga juhtimisraamatuid. Nii nauding kui kasu!

Kui te ei maga üksi, tekivad täiendavad raskused. Mu mees praktiliselt ei näinud mind voodis. Ma heidan pikali, kui ta juba sügavalt magab, ja tõusen üles temast palju varem. Arutage kindlasti, kuidas uus unerežiim teie suhet mõjutab. Loodetavasti märkab su partner, et sa muutud rõõmsamaks ja energilisemaks ning suhtub muutusse mõistvalt. Asendage uinumine mõne muu tegevusega, mis tugevdab teie sidet.

Teraapia kõige märgatavam mõju oli minu tuju. Muidugi on ikka öid, mil ärkan liiga vara ega saa enam magada. Nüüd aga ei lasku ma ärevatesse mõtetesse, vaid saan lisavabast ajast kasu.

Sellest ajast peale, kui ma unetuse tõttu KKT-d alustasin, tunnen end peaaegu üliinimlikuna.

Hakkasin oma töös taas mõtet nägema ja muutusin palju produktiivsemaks. Sel aastal esinen kahel konverentsil, kuigi hiljuti arvasin, et ma ei saagi publiku ees esineda.

Muutusin hüperkommunikatiivseks ja õppisin inimestega suheldes energiat saama. Hakkasin väärtustama rohkem aega sõpradega ja. Minust sai tõeline triatleet ja treenin ligi kümme tundi nädalas. Sprinditriatlonis sain oma vanusekategoorias kaheksanda koha ja nüüd valmistun olümpiadistantsiks. Kui varem ehmatas mind mõte, et on vaja 1,5 kilomeetrit ujuda, rattaga 40 sõita ja veel 10 joosta, siis nüüd valdab mind entusiasm.

Hakkasin pärast kaheaastast pausi uuesti artikleid kirjutama. Ma ei tea, mida loova energiapuhanguga peale hakata. Mõnikord segab ta isegi mu und. Ainult nüüd, kui ma ei maga piisavalt, ei mõjuta see mu tuju. Jah, järgmisel päeval tunnen end rohkem väsinuna, kuid siiski teen seda, mida plaanisin. Ja mis kõige tähtsam, see ei takista mul järgmisel ööl rahulikult magada.