Mis on 5:2 dieet ja kas see tõesti aitab teil kaalust alla võtta?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sa ei pea nälgima ja mõne nädalaga võite kaotada umbes 5 kilogrammi.

Mis on 5: 2 dieet

Dieet 5:2 on vahelduva või vahelduva paastumise tüüp. Selle dieediga sööd enamasti, nimelt 5 päeva nädalas, kõike. Ja ülejäänud 2 päeva jooksul piirake kalorite arvu veerandini päevasest väärtusest. Täiskasvanute jaoks on see ligikaudu 500-600 kcal päevas.

Miks 5:2 dieet on tõesti hea

500-600 kcal on piisav, et nälga ei jääks.

Lisaks on oluline reegel, mis kaitseb veelgi nälja eest: paastuperioodid ei tohiks järgneda järjest. Neid tuleks hajutada nii, et nende vahele jääks vähemalt üks täispäev kaloreid.

Adda Bjarnadottir Toitumisnõustaja, Toitumise M. A., ekspertväljaanne.

Tavaline 5:2 dieeditabel näeb välja selline. Paastute esmaspäeviti ja neljapäeviti, piirates oma toidukordi kahe või kolme väikese söögikorraga, muul ajal sööte nagu tavaliselt.

Päevi saab nihutada. Näiteks dieeti pidada ainult teisipäeviti ja reedeti või esmaspäeviti ja laupäeviti. Valige endale sobivaim ajakava. Lihtsalt veenduge, et piiratud päevade vahel oleks pause.

Dieedi autor, Briti teadusajakirjanik Michael Mosley, kes populariseeris oma loomingut ajakirjas The Fast Diet, taotles tegelikult just seda eesmärki Kuidas kiirdieet toimib? / The 5:2 Fast Diet – ära piina inimesi pikaajaliste näljastreigidega. Dieet, mis loeb harva kaloreid, on lihtsam kui traditsioonilised dieedid.

Kui teaduslikult tõhus on dieet 5:2

Selle konkreetse dieedi kohta on vähe uuritud. Veidi rohkem teadust teab vahelduva paastumise kohta üldiselt ja neid andmeid saab osaliselt rakendada režiimis 5:2. Siin on see, mida saate.

Dieet 5: 2 aitab kaalu langetada samamoodi nagu tavaline igapäevane dieet

Ühes väikeses uurimuses Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Vahelduvpäevane paastumine kehakaalu langetamiseks normaalkaalulistel ja ülekaalulistel isikutel: randomiseeritud kontrollitud uuring / Nutritional Journal teadlased said teada, kuidas ülepäevane paastumine mõjutab inimesi – st dieet, mis sarnaneb 5:2-ga. kaotas rohkem kui 5 kg ülekaalust keskmiselt. Pealegi oli kadunud peamiselt rasvamass ja lihasmass jäi peaaegu muutumatuks.

Muide, kui kombineerida 5:2 dieeti regulaarse treeninguga, langeb kaal veelgi rohkem Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Vahelduva päeva paastumine ja vastupidavustreening kombineerivad kehakaalu langetamiseks ja rasvunud inimeste plasma lipiidide soodsaks muutmiseks / ülekaalulisus (Silver Spring). Vähemalt kehtib see rasvunud inimeste kohta.

On ka suuremaid projekte. Nii on suures metaanalüüsis Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo ja Simona Bo. Katkene versus pidev energiapiirang kaalulangusel ja südametegevusel süstemaboolne tulemus Randomiseeritud kontrollitud uuringute ülevaade ja metaanalüüs / Journal of Translational Medicine, mis hõlmas 11 uuringut, milles võrreldi intervalldieete, sealhulgas 5:2, tavadieetidega. Ja nad jõudsid järeldusele, et vahelduv paastumine toob kaasa täpselt samasuguse kaalulanguse ja ainevahetuse paranemise kui pidevad ranged toitumispiirangud.

Dieet 5: 2 vähendab tõenäoliselt II tüüpi diabeedi riski

Uuringuid on palju: 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Vahelduv paastumine lahutab toitumispiirangute kasulikud mõjud glükoosi metabolismi ja neuronite vastupidavuse kohta kaloritarbimisest põhjustatud vigastustele / Ameerika Ühendriikide riikliku teaduste akadeemia toimetised. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Alternatiivne päevane paastumine mitterasvunud isikutel: mõju kehakaalule, keha koostisele ja energia metabolismile / The American Journal of kliinilised toitumine. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Vahelduva paastumise ja kaloripiirangu kasulikud mõjud südame- ja tserebrovaskulaarsüsteemile / The Journal of dietal chemistry. loomadel ja inimestel, mis näitavad: erinevat tüüpi vahelduv paastumine parandab glükoosi metabolismi, vähendab insuliini taset ja suurendab samal ajal rakkude tundlikkust selle hormooni suhtes.

Teadusest inimeseks tõlgituna tähendab see seda. Tõenäoliselt on vahelduvad dieedid, sealhulgas 5: 2, tõhusad II tüüpi diabeedi ennetamisel. Kuid tõenduspõhise meditsiini seisukohalt ei ole see väide endiselt veenev. Vaja on rohkem uuringuid.

Dieet 5: 2 vähendab tõenäoliselt südame isheemiatõve riski

Selliseid tähelepanekuid väljendab Kas 5:2 dieet on hea viis kaalu langetamiseks? / Ajakirja Heart Matters eksperdid Briti riiklikust tervishoiuteenistusest (NHS). Aga veelkord märkusega: andmeid on veel vähe, vaja on täiendavaid uuringuid.

Kes ei peaks proovima 5:2 dieeti

Enamasti on vahelduv paastumine ohutu. Kuid mõne inimese jaoks võib kalorite piiramine, isegi lühike, olla kahjulik.

Healthline'i ekspert toitumisspetsialist Adda Bjarnadottir loetleb 5:2 dieedi / Healthline'i juhendi algajatele neile, kes peaksid 5:2 dieediga ettevaatlikud olema. Need on:

• inimesed, kellel on kunagi diagnoositud söömishäire;
• kellel on sageli veresuhkru langus;
• rasedad naised ja imetavad emad;
• lapsed ja noorukid;
• need, kes põevad I tüüpi diabeeti;
• inimesed, kes on alakaalulised või kellel erinevatel põhjustel puuduvad toitained (näiteks samad vitamiinid);
• naised, kes soovivad rasestuda või kellel on probleeme viljakusega.

Kui soovite proovida 5:2 dieeti, on parim viis alustamiseks konsulteerida terapeudiga. See on eriti oluline, kui kuulute mõnda loetletud riskirühma või kui teil on diagnoositud mis tahes tüüpi diabeet Kas dieet 5:2 on hea viis kaalu langetamiseks? / Ajakiri Heart Matters.

Kuidas saab paastupäevadel süüa

Valige mõni teile sobivatest valikutest:

• kolm söögikorda päevas väikeste portsjonitena, näiteks varajane hommikusöök, pärastlõunane suupiste ja hiline õhtusöök;
• varajane lõuna- ja varajane õhtusöök;
• õigeaegne hommikusöök, hiline lõunasöök ja vahelejäänud õhtusöök;
• üks toidukord päevas ehk saad kogu päevase kalorikoguse kätte näiteks hommiku- või lõunasöögi ajal, jättes teised toidukorrad vahele.

Mida saab paastupäevadel süüa

Kõhukõhutunde saavutamiseks vali madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid või valku. Meditsiiniväljaande Medical News Today eksperdid soovitavad lisada dieeti:

• köögiviljad, see tähendab kapsas (valge kapsas, Peking, rooskapsas, lillkapsas), suvikõrvits, kurk, tomat, porgand, lehtköögiviljad;
• valge kala, nimelt merluus, pollock, makrell, meriahven, mageveekalad;
• kanamunad;
• kaunviljad, nende hulka kuuluvad oad, herned, kikerherned, läätsed;
• magustamata jogurtid, madala rasvasisaldusega kodujuust;
• tofu juust;
• tumedad marjad (murakad, mustikad), need aitavad kustutada magusaisu ilma tarbetute kaloriteta;
• mitmesugused vedelad supid, näiteks köögiviljasupid.

Lisaks tuleks paastupäevadel juua rohkem vett ja taimeteed: vedelik täidab kõhtu ja aitab säilitada täiskõhutunnet.

Seda kõike arvestades võib menüü kolme toidukorraga päevas välja näha selline:

• hommikusöök - omlett paarist munast köögiviljadega;
• lõunasöök - supp kuivatatud täisteraleiva viiluga;
• õhtusöök - jogurt marjadega ja taimetee.

Ja kahe toidukorraga - nii:

• lõunasöök - aurutatud valge kala ja salat kapsast, kurkidest ja keedetud munadest;
• õhtusöök - kikerherned hautatud köögiviljadega.

Aga üldiselt võid valida ükskõik millise roa, mis sulle maitseb. Peaasi, et mahuks veerandi päevasest kaloraažist.

See materjal avaldati esmakordselt 2015. aasta juunis. 2021. aasta juunis värskendasime teksti.