Mis on bodyflex ja kas see tehnika aitab tõesti kaalust alla võtta?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mõistmine, kui tõhusad on 20-minutilised treeningud ilma higistamise ja õhupuuduseta.

Mis on bodyflex?

See on kaalu langetamise tehnika, mille leiutas Ameerika koduperenaine Greer Childers 90ndate alguses.

Childers ütleb oma raamatus "Imeilus kuju 15 minutiga päevas" ja ütleb, et ta ei saanud kaalust alla võtta enne, kui osales San Franciscos asuva spordifüsioloogi tunnis, kes õpetab "Rolls-Royce"i hingamisharjutusi. Kallid tunnid aitasid tal need lisakilod kaotada. Seejärel ühendas Greer ühe hingamistehnika pideva kõhupinge ja jooga-asanatest kopeeritud staatiliste harjutustega ning tutvustas tehnikat laiemale avalikkusele.

Bodyflexi tunnid kestavad 15-25 minutit, ei nõua varustust ja märkimisväärset füüsilist pingutust, mis köidab suuresti neid, kes soovivad kaalust alla võtta ilma õhupuuduse, higistamise ja tõsise stressita.

Bodyflex oli populaarne 90ndate lõpus – Greeri tehnikat müüdi videokassettidel ja näidati televisioonis. Nüüd on ta USA-s praktiliselt unustatud, kuid Venemaal on ta üsna kuulus.

Kas bodyflex aitab tõesti kaalust alla võtta?

Greer ütleb oma raamatus, et kaalu langetamisel on peamine hapniku kättesaadavus.

Ükskõik, kas tõstad kangi, sõidad rattaga või teed midagi muud, pingutad või venitad alati teatud kehaosi ja tekitad neis kohtades suure verevajaduse. Veri on hapniku transpordisüsteem ja hapnik on rasvu põletav koostisosa, mida meie keha vajab. Rasva tõhusamaks põletamiseks peame lihtsalt suurendama keha hapniku kättesaadavust.

Greer Childersi väljavõte filmist Suurepärane kuju 15 minutiga päevas

Hapnik aitab küll. Metaboolse sündroomiga patsientide kehalise aktiivsuse mõju ainevahetusprotsessidele on energia tootmine glükoosist või rasvhapetest. Kuid selleks, et seda energiat üldse vaja oleks, peavad lihased kokku tõmbuma. Füüsiline aktiivsus, treening ja füüsiline sobivus: definitsioonid ja eristused tervisega seotud uuringute jaoks. … Miks muidu raiskab keha oma ressursse?

Mida rohkem lihasrühmi te töötate ning mida intensiivsemalt ja kauem see juhtub, seda rohkem kaloreid te treeningu jooksul põletate. 15-minutilise staatilise asendi energiakulud on väga väikesed, mis tähendab, et need ei suuda märkimisväärset rasvakaotust tagada.

Childers väidab ka, et pidev kõhupinge koos hingamisega aitab eemaldada rasva kõhust.

Oletame, et teie harjutus on suunatud teie kõhule. Ajukeskus saadab sinna verd. Kui teed sel ajal sügavat aeroobset hingamist, võid põletada rasva kõhus ja samal ajal tugevdada selle lihaseid… Vaid "Bodyflexi" meetodi järgi hingamine, kui seda teha iga päev, kiirendab ainevahetust.. Selle raamatu 6. peatükis toodud harjutused aitavad põletada rasva ja tugevdada lihaseid kõige probleemsemates piirkondades.

Greer Childersi väljavõte filmist Suurepärane kuju 15 minutiga päevas

Lihaspinged ei ole aga võimelised lokaalselt rasva hävitama – see on müüt.

Mis puutub teadusuuringutesse, siis õnnestus meil leida ainus Greer Childersi Body Flexi meetodil tehtud hingamisharjutuste mõju ülekaalulisuse ja rasvumisega naiste valitud somaatiliste tunnuste kohta, mille viisid läbi Poola teadlaste katse 25 inimesega. Selle tulemuste kohaselt aitas kaks kuud keha painutamist ülekaalulistel naistel kaotada keskmiselt 3,64 kg ja ülekaalulistel naistel 2,29 kg. Osalejad, kelle kehamassiindeks (KMI) jäi normaalsesse vahemikku, ei kaotanud üldse kaalu.

Arvestades grupi väiksust, ühte uuringut 20 aasta jooksul meetodi olemasolust ja tagasihoidlikke tulemusi, ei ole bodyflexi tõhusus kaalu langetamisel tõestatud.

Aga see aitab kedagi. Miks see neile sobib?

Bodyflex põhineb hingamisharjutustel. Ja erinevalt Childersi meetodist on neid üsna hästi uuritud. Need on kasulikud. Üksikosalised Erinevate biotagasiside mõju uurimine – abistatud hingamismustrid südame löögisageduse varieeruvusele: praktiku lähenemine, hingamine sagedusega 5,5 hingetõmmet minutis võrdse sissehingamise ja väljahingamise suhtega suurendab südame löögisageduse varieeruvust südames veresoonkond, mis on võimeline Vaimse stressi mõju südame löögisageduse varieeruvusele ja vererõhule arvutitöö ajal, vähendada stressitaset Lühendatud resonantssagedustreening südame löögisageduse varieeruvuse suurendamiseks ja vajaduse korral emotsionaalse reguleerimise suurendamiseks tippspordi tugipersonali juures, lühiajalise mõju tavaliste vabatahtlike autonoomsete funktsioonide hingamisharjutuste harjutamine ja inimese emotsionaalse seisundi parandamine.

Võib-olla määrab see keha painde väikese positiivse mõju.

Krooniline stress segab kaalulangust. Kehas vähendab unekaotuse, glükoosi metabolismi ja adipokiinide vaheline seos hormooni adiponektiini kogust, mis osaleb rasvade lagundamisel. See suurendab kortisooli taset, hormooni, mis aeglustab seda protsessi ja hoiab kehas vett.

Hingamisharjutused vähendavad stressi ja koos sellega kaovad liigsed kilod. Näiteks ühes uuringus "12-nädalase aeglase hingamisharjutuse mõju antropomeetrilistele parameetritele tervetel vabatahtlikel" vähendas 12-nädalane igapäevane 20-minutiline hingamisseanss osalejate KMI-d 10%.

Sama 10% kaotas kaalu keha painde katses. Selle vahega, et seal osalesid rasvunud vanuses naised ja siin - mõlemast soost noored ja terved õpilased.

Võime järeldada, et lihtsalt sügavalt hingamine pole kaalu langetamiseks vähem, kui mitte kasulikum, kui midagi pingutades ja venitades.

Kas bodyflex aitab lihaseid tugevdada?

Isomeetrilised harjutused on tõesti võimelised Kas isomeetrilised, isotoonilised ja/või isokineetilised jõutreeningud annavad erinevaid jõutulemusi? suurendada jõudu ja lihasmassi. Võib-olla veidi halvem kui isotoonilised – need, milles liigud, aga siiski.

Nende harjutuste ainus miinus on see, et te ei arenda funktsionaalset jõudu, mis tuleb reaalses elus kasuks. Kui treenite oma keha staatilises asendis, muutute tugevamaks Staatiliste ja dünaamiliste harjutuste mõju lihasjõule ja hüpertroofiale liikumatus asendis. Liikumisel – ja nii töötavad lihased igapäevaelus – jäävad teie võimalused tagasihoidlikuks.

Väga madala vormisoleku korral aitab bodyflex lihaseid tugevdada, kuid edasisi edusamme ei tasu oodata. Leevenduse ja funktsionaalsuse suurendamiseks peate liikuma või veelgi parem - tegema seda raskustega.

Kas body flexi tasub üldse teha?

Kõik sõltub teie eesmärkidest ja võimalustest.

Kindlasti tasub bodyflexi proovida, kui oled ülekaaluline ja talud raskesti igasugust füüsilist tegevust. Staatilisi asendeid ei võeta liiga kõvasti, nii et saate treenida regulaarselt treenima ja kulutada rohkem kaloreid kui ilma trennita. Lisaks võivad regulaarsed hingamisharjutused leevendada stressi ja kaotada paar kilo.

Tehnikat tasub proovida ka siis, kui istud palju ega plaani sportida. Õrn venitamine koos hingamisega võib aidata vähendada istuvast eluviisist tulenevaid kahjusid, venitada veidi pingul olevaid lihaseid ning tugevdada nõrku ja venitatud lihaseid.

Kui soovid kaalust alla võtta kiiremini ning tõsta oluliselt lihasjõudu ja -mahtu, tee kardio-, jõutreeningut ja kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Saate neid täiendada keha painde või lihtsalt hingamisharjutustega ja saada ainult kasu, pealegi nii figuurile kui ka psühholoogilisele seisundile.

Kes ei tohi keha painutada?

Greer Childers hoiatab oma raamatus, et enne treeningutega alustamist tuleb arstiga nõu pidada.

Klasside jaoks pole spetsiifilisi vastunäidustusi. Kuid kuna kõik harjutused hõlmavad sügavat hingetõmmet, väljahingamise viivitamist ja kõhulihaste tugevat pinget, konsulteerige kindlasti terapeudiga hingamisteede haiguste, raseduse või kõhupiirkonna elundite ja lihastega seotud probleemide korral.

Kuidas keha painutada?

Proovige Childersi raamatu 12 lihtsat liikumist. See treening võtab aega umbes 15–20 minutit ega nõua erilist paindlikkust ega erioskusi.

Iga harjutus algab sama viieastmelise hingamistehnikaga:

1. Hingake täielikult suu kaudu välja.
2. Hingake kiiresti ja sügavalt läbi nina.
3. Hingake järsult läbi suu välja, et tekitada "ha" või "kubeme" heli.
4. Hoidke hinge kinni, tõmmake kõht lülisamba poole ja hoidke seda asendit 8 sekundit (endale lugedes).
5. Hingake sisse ja lõdvestage.

Teete esimesed neli sammu, seejärel tehke harjutust kaheksa loendiga, seejärel lõdvestage ja korrake liigutust veel kaks korda. Kui harjutus hõlmab ühele küljele töötamist, näiteks paremale painutamist, tehke seda kolm korda mõlemas suunas.

lõvi

Asetage jalad üksteisest 30–35 cm kaugusele, kallutage sirge keha ette ja toetage käed puusadele veidi üle põlvede.

Tehke selles asendis hingamisharjutust, hoides kinni hoides, tõmmake kõht selgroole võimalikult lähedale, koguge huuled ringi ja tõmmake need alla lõuani, nii et nina ja huulte vaheline ruum veniks. Seejärel sirutage keel välja nii kaugele kui võimalik ja keerake silmad üles.

Kole grimass

Võtke poos, nagu harjutuses "Lõvi", ja tehke hingamistehnikat. Ootel suruge lõug ette nii, et alumised hambad jääksid ülemistele ette, ja keerake huuled toruga kokku.

Selles asendis sirutage keha, võtke õlad tahapoole, justkui hüppamiseks, ja tõstke pea üles. Tundke venitust oma kaela- ja rindkere ülaosa lihastes. Hoia seda positsiooni.

Külje venitus

Võtke algasend käed põlvedel, tehke hingamise osa.

Ooterežiimil langetage vasak küünarnukk vasaku põlveni ja sirutage parem jalg küljele. Viige oma keharaskus vasakule põlvele ja sirutage parem käsi üle pea, sirutades oma külge. Hoia seda positsiooni.

Tehke mõlemal jalal võrdne arv kordi.

Jala tagasi tõmbamine

Tõuse neljakäpukil, tee hingamisharjutusi. Hinge kinni hoides tõmmake kõht sisse ja tõstke üks sirge jalg üles. Tõmmake varvas enda poole nii, et ülestõstetud jala varbad oleksid suunatud põrandale.

Hoidke asendit, seejärel pöörduge tagasi neljakäpukile ja korrake seda teisel jalal. Tehke igaüks kolm korda.

Seiko

Tõuse neljakäpukil, siruta üks jalg küljele. Tehke hingamisharjutust, tõmmake kõht sisse ja hoides hoides tõstke sirge jalg küljele.

Tehke mõlemal jalal võrdne arv kordusi.

Teemant

Seisa sirgelt, tee hingamisharjutust, tõmba kõht sisse, kõverda küünarnukid hoides, sulge sõrmed rinna ees ja suru need tugevalt üksteise vastu. Hoidke pinget 8 sekundit, ärge tõstke õlad kõrvade poole, ärge suruge käsi rinnale.

Paat

Istu põrandale, siruta sirged jalad külgedele, tõmba jalgade varbad enda peale, pane käed keha taha põrandale. Tehke hingamisharjutus, kallutage hoides pead, tõmmake kõht sisse ja asetage käed enda ette põrandale. Jätkake käte aeglaselt ettepoole libistamist, sirutades puusi.

Kringel

Istuge põrandal, jalad ette sirutatud. Seejärel painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg vasaku reie välisküljele. Suruge peopesad keha taga põrandale.

Tehke hingamisharjutust, tõmmake kõht sisse ja hoides hoides pöörake keha vasakule. Asetage parem käsi põrandale keha taha, vasaku käega suruge põlv rinnale. Vaadake selja taga olevat seina, pöörake keha, sirutage selg.

Intervalli lõpus järgige vastupidist suunda.

Reie tagaosa venitus

Lamage selili, tehke hingamisharjutust, tõmba kõht sisse ja hoides tõstke jalad põrandaga risti, tõmmake jalgade varbad enda poole. Mähkige käed ümber vasikate või reite ülaosa, kui venitust pole piisavalt, ja tõmmake jalad enda poole.

Ärge painutage põlvi ega tõstke oma tuharad põrandast üles. Hoia seda positsiooni.

Harjutus ajakirjanduses

Lamage selili, painutage põlvi täisnurga all ja asetage jalad põrandale puusade laiuselt. Sirutage oma käed mööda keha põrandale.

Tehke kõhus hoides hingamisharjutust ja tõstke õlad ja abaluud põrandast üles. Sirutage käed vastu enda ees olevat seina, vabastamata kõhulihaste pinget.

Seda harjutust saab teha ka üles sirutatud kätega. Täitmise reeglid ei muutu: teed seda ootel, tõmbad kõhu sisse, aga sirutad käed mitte vastu vastasseina, vaid lae poole.

Käärid

Lamage selili põrandal, sirutage jalad sirgu, sirutage käed mööda keha või asetage peopesad tuhara alla.

Tehke hingamisharjutus, tõmmake kõht sisse ja suruge alaselg põrandale. Hoides tõstke sirged jalad põrandast 10 cm kõrgusele ja tehke jalgade asendit muutes käärikiigutused.

Kass

Tõuse neljakäpukil. Tehke hingamisharjutust, hoidke hinge kinni ja tõmmake kõhtu sisse.

Kallutage oma pead ja kumerage selg kaarega, tõstes seda üles nagu vihane kass. Hoia seda positsiooni.

Kui tihti saate keha painutada?

Treeni iga päev või isegi kaks korda päevas – 15–20 minutit hommikul ja õhtul.

Kuna lihaste koormus on minimaalne, ei vaja te taastumisaega. Hommikune venitamine aitab ärgata ja keha venitada, õhtuti leevendavad hingamisharjutused päeva jooksul kogunenud stressi.