Mis on kalanetika ja kas see aitab teil kaalust alla võtta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Need lihtsad kodused treeningud sobivad igasuguse oskusega inimestele.

Callanetics on treeningsüsteem, mille leiutas endine baleriin Callan Pinckney 1970. aastate alguses. Ta kohandas seljaprobleemide leevendamiseks balleti ja jooga harjutusi ning hakkas seejärel tehnikat rakendama sarnaste probleemidega inimestele.

Hiljem esitleti kalanetikat kui tõhusat treeningmeetodit, mis võimaldab treenida vaid kaks-kolm korda nädalas, teha vaikseid harjutusi ilma igasuguse varustuseta ning samas kiiresti saada suurepärase kehahoiakuga toonuses keha.

Mis on kalanetika olemus

See on rida staatilisi venitus- ja lihaseid tugevdavaid asendeid. Poosid hõlmavad ette- ja külgkõverdusi, kõhuvolte, erinevaid lamades jalgade ja vaagnatõsteid, madalaid kükke ning jalgade ja puusade sirutusi. Kokku on kalanetika süsteemis umbes 30 harjutust, milles töötavad erinevad keha lihased.

Iga poosi hoitakse 25-100 sekundit, olenevalt inimese ettevalmistusest. Treeningu alguses tehakse harjutust nii kaua kui võimalik ja seejärel pikeneb selle kestus järk-järgult.

Peamine erinevus kallanetika ja muude sarnaste praktikate vahel on pulsatsiooni olemasolu. Need on peened liigutused vahemikus umbes 1 sentimeetrit, mida tehakse igas asendis. Väidetavalt annab see pulseerimine koos asendite õige sooritamisega lihastoonuse.

Kas kalanetika aitab kaalust alla võtta

Kallanetika pooldajad väidavad, et süsteem koormab lihaste sügavaid kihte ja võimaldab põletada rasva ning üks tund treeningut võrdub seitsmetunnise võimlemisega. Sellistel väidetel pole aga teaduslikku alust: uuringuid pole tehtud.

Veelgi enam, võrreldes jõulise treeninguga põletab staatika palju vähem kaloreid. Näiteks tunnise joogatunniga võite kulutada umbes 180 kcal (80 kilogrammi kaaluga), tavalisele kõndimisele kulub aga umbes 250 kcal.

Selle põhjal võime järeldada, et kalanetika on sama kõndimisega võrreldes ebaefektiivne meetod kehakaalu langetamiseks, rääkimata intensiivsematest tegevustest nagu sörkjooks või intervalltreening.

Kas kalanetika on tervisele kasulik

Kuna teadust kalanetika ei huvita, ei saa kindlalt öelda, kas see süsteem on tervisele kasulik ja kas see võib aidata paremini kui sarnased meetodid. Arvestades aga, et paljud siinsed poosid kopeerivad jooga-asanasid ning hõlmavad venitamist ja lihaspingeid, võib eeldada soodsat mõju kehale.

Venitamine aitab tugevdada nõrku lihaseid ja tõsta nende vastupidavust, passiivne venitus parandab painduvust ning staatilised harjutused aitavad toime tulla seljavaludega.

Kellele kalanetika sobib?

Kerge mõju tõttu kehale, šokkkoormuste puudumisele ja tugevale stressile sobib kalanetika inimestele:

• madala füüsilise vormisolekuga;
• ülekaalulisus;
• vanemas eas.

Treeninguid saab hõlpsasti muuta mis tahes vormisoleku jaoks: kasutage lihtsustatud poose ja kohandage hoidmisaega vastavalt oma võimalustele.

Kellele kalanetika ei sobi

Klasside vastunäidustuste hulgas on:

• mis tahes tüüpi kirurgilised sekkumised viimasel aastal;
• halb nägemine;
• astma ja muud hingamisteede haigused;
• lülisamba haigused;
• flebeurüsm;
• hemorroidid;
• probleeme südame ja veresoontega.

Enne treeninguga alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on olnud vigastusi, kroonilisi haigusi või olete rase või kui olete üle 50-aastane.

Katkend Lyusi Burbo raamatust "Kallanetika 10 minutiga päevas".

Kuidas kalanetikat teha

Kõik kallaneetilised poosid on üsna lihtsad ja neid saab omandada ka ilma juhendajata. Veelgi enam, klassid ei nõua lisaseadmeid - ainult vaipa, natuke vaba ruumi ja tooli.

Raamat soovitab alustada treeninguid kolm korda nädalas 30 minutiga ja seejärel järk-järgult viia aeg kolm korda nädalas 1 tunnini. Pärast tulemuste saavutamist on lubatud tundide sagedust vähendada kahele ja seejärel ühele tunnile nädalas.

Enne harjutuste alustamist peate tegema soojenduse - see soojendab lihaseid ja valmistab keha ette põhiliigutusteks.

Kuidas soojendada

Käte tõstmine

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Tehke väike kükk keha ettepoole painutamisega ja sissehingamisel tõstke käed läbi külgede ülespoole. Sirutage kogu kehaga, venitades kõhtu ja selga.

Väljahingamisel langetage käed ja kallutage keha uuesti. Ülaosas venitage selgroogu, sirutage pea ülaosa üles. Korrake kolm kuni viis korda.

Soojendage õlad

Asetage jalad õlgadest laiemale, painutage õrnalt põlvi, asetage peopesad ette puusadele. Sissehingamisel painutage selga, tooge õlad ja küünarnukid tagasi, viige abaluud kokku ja lükake rindkere ette. Väljahingamisel suunake küünarnukid ja õlad ettepoole ja ümardage selg. Tehke seda viis kuni kuus korda.

Soojendage keha

Seisa sirgelt, sirutage sirged käed külgedele, keerake need peopesaga üles, painutage veidi põlvi. Väljahingamisel liigutage keha paremale küljele, sirutades oma käe. Kujutage ette, et soovite jõuda seinani. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Tehke kolm liigutust igas suunas.

Soojendage puusi

Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Jätke ülakeha liikumatuks, sirutage õlad ja avage rind. Tehke vaagnast kolm või viis painutust küljelt küljele ja seejärel sama palju - edasi ja tagasi. Proovige liikuda maksimaalse amplituudiga.

Kallutamine ettepoole

Asetage jalad õlgadest laiemale, sirutage põlvi. Kummarduge sirge seljaga ette. Tundke, kuidas teie reielihased venivad. Haarake oma paremast jalast ristatud kätega ja sirutage, püüdes suruda keha vastu jalga.

Veetke selles poosis 10 sekundit ja seejärel korrake seda teisel küljel. Seejärel liigutage keha keskele, ristage käed ja haarake jalad tagant pahkluudest. Venitage selles asendis 10 sekundit ja sirutage keha.

Kuidas teha kalanetika põhiharjutusi

Tehke kõik liigutused sujuvalt ja kontrolli all. Kui te ei saa määratud arv kordi teha, keskenduge oma võimalustele. Kui keha harjub, on võimalik koormust suurendada.

Kõhulihaste venitamine ja tugevdamine

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad, vaata ette. Tõmmake parem käsi üles, asetage vasak käsi kõhule. Sirutage end üles, pingutage tuharalihaseid ja kummarduge vasakule küljele.

Kiigutage õrnalt väikese amplituudiga. Tehke liigutus sujuvalt, veenduge, et keha kalduks selgelt küljele, mitte ette ega taha, hoidke selg sirge. Tehke 25 lainetust igas suunas.

Harjutus ajakirjanduses

Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Mähkige käed ümber reie sisekülje ja tõmmake end võimalikult kõrgele jalgade poole. Tõstke oma pea, õlad ja abaluud põrandast üles, ümardage ülaselg ja hoidke alaselg põrandale surutuna.

Sirutage sirged käed keha külgedele ja alustage keha tõstmist ja langetamist kõhulihaste kokkutõmbumise tõttu. Töötage väikese amplituudiga, ärge kiigutage, pingutage ainult kõhulihaseid, mitte kaela. Tehke 25-30 pulsatsiooni.

Harjutus reie esiküljel

Seisake toe, näiteks tooli seljatoe, kõrval ja asetage käed sellele. Asetage jalad kokku, viige kontsad kokku ja sirutage varbad laiali. Langetage õlad ja sirutage rind, sirutage selg ja sirutage kroon lae poole.

Seisa oma varvastel, painutage põlvi ja keerake need külgedele. Selles asendis ümardage oma alaselja, pingutage tuharalihaseid ja kõhulihaseid ning lükake vaagnat ette ja üles – see on harjutuse esimene tase.

Seejärel laskuge veidi madalamale – teisele tasemele, pingutage uuesti kõhulihaseid, pigistage tuharad kokku ja andke vaagen ettepoole. Viige vaagen tagasi normaalsesse asendisse, kuid ärge lõdvestage tuharaid täielikult.

Laske veelgi madalamale - harjutuse kolmandale tasemele - ja korrake uuesti vaagna ettesöötmist tuharate pingega. Olete lõpetanud esimese komplekti. Naaske esimesele tasemele ja korrake uuesti. Alustuseks järgige kahte lähenemisviisi, püüdke järk-järgult suurendada nende arvu viieni.

Jalalihaste venitamine toega

Seisa sirgelt toe kõrval ja aseta üks jalg sellele. Suunake mõlemad puusad toele, ilma moonutuste ja paindeta, sirutage mõlemad põlved.

Tõstke käed üles ja sirutage laeni. Seejärel jätkake selgroo sirutamist ülespoole, painutage sujuvalt jala suunas. Asetage käed jalgadele ja proovige kõhuga jalal lamada. Hoidke poosi 20-25 sekundit, tundes, kuidas reie tagumine osa venib.

Tõstke keha ja käed üles ning pöörake küljele. Sissehingamisel tõstke käed üles ja väljahingamisel kummarduge ettepoole oma tugijala poole. Ärge painutage põlvi, proovige oma kätega põrandani jõuda.

Kui painduvusest ei piisa, aseta käed tugijala säärele või veidi kõrgemale ja siruta kõhtu alla. Hoidke seda asendit 20-25 sekundit, seejärel tõuske ja korrake elementi teisel jalal.

Seljalihaste harjutus

Tõuse neljakäpukil, aseta peopesad selgelt õlgade alla. Tõstke põrandalt üles ja sirutage vastaskätt ja jalg sirgeks. Hoidke kael seljaga ühel joonel, sirutage kroon ette. Hoidke seda asendit 25 sekundit, seejärel vahetage jalgu ja käsi ning korrake.

Treeni puusadele ja tuharatele istudes

Istuge põrandale tooli kõrvale. Painutage parem jalg põlvest ja asetage see enda ette, painutage vasak jalg ja viige see küljele. Hoidke tugijala põlv ja kand ühel joonel. Asetage käed toe saamiseks toolile, sirutage õlad ja langetage oma õlad ning sirutage selg.

Tõmmake kõht sisse ja pingutage oma tuharad, kallutage vaagnat tahapoole ja tõstke põlv ja vasaku jala sääre põrandast üles. Liigutage ülestõstetud jalga väikese amplituudiga ette ja taha. Hoidke selg sirge ja rind lahti. Sirutage pea lae poole. Tehke 25-30 pulsatsiooni, seejärel vahetage jalga ja korrake.

Harjutus reie esiküljel

Tõstke põlvili ja tõstke käed pea kohale. Sissehingamise ajal langetage vaagnat aeglaselt, kuni see puudutab teie kandasid. Väljahingamisel pigistage tuharad, lükake vaagnat ettepoole ja tõuske aeglaselt algasendisse. Tehke seda 10 korda.

Sel hetkel saab kompleksi valmis saada. Suurendage iga elemendi hoidmise kestust 3-5% nädalas ja lahjendage treeninguid teiste harjutustega. Need leiate YouTube'i videost.

Seal on ka nimekiri harjutustest koos tehnika kirjeldusega Kallanetikas 10 minutit päevas.