Mida teha, kui lihased valutavad pärast treeningut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ainult parimad nõuanded, mida teadlased on tõestanud.

Miks lihased valutavad?

Ebatavalise koormuse ja ekstsentrilise faasi (koormuse all lihaste venitamine) rõhuasetusega treeningul saavad lihaskiud kahjustatud. Mikrotrauma põhjustab põletikku, mis saavutab haripunkti 24–72 tunni jooksul, olenevalt vigastuse raskusastmest.

Lisaks kogunevad ainevahetusproduktid lihastesse. Seetõttu ilmneb turse, raskustunne ja ebamugavustunne.

Siin on, mida eksperdid selle kohta ütlevad:

Roman Malkovi spordiarst, toitumisspetsialist, heaolu- ja kehamodelleerimiskeskuste Body Forming arst

Lihasvalu tekib ainevahetusproduktide kuhjumise tagajärjel. Nende hulka kuuluvad peamiselt vabad radikaalid ja vesinikuioonid. Neid moodustub suurel hulgal füüsiliselt ettevalmistamata inimestel. See on eriti tugev esimestel treeningutel.

Lisaks võib kahjustatud lihastes vereringe halveneda. Ja see aeglustab nende taastumist.

Natalja Labzova terapeut, liikumisteraapia ja spordimeditsiini arst, taastusravi terapeut, massaažiterapeut, RockTape hariduskeskuse juhtivõpetaja

Pärast treeningut kõrgendatud toonuses olevad lihased suruvad mehaaniliselt kokku nende verevarustuse eest vastutavad veresooned.

Hilinenud lihasvalu või valulikkust ei saa täielikult kõrvaldada. Kuid sümptomeid saab leevendada või osaliselt ära hoida.

Kuidas lihasvaludest lahti saada

1. Kohv ja kirsimahl

Georgia ülikooli teadlased avastasid, et kofeiin vähendab treeningujärgset valu peaaegu 50 protsenti. Uuring näitab, et kofeiini võtmine tund enne maksimaalset pingutust vähendas lihasvalu 48% ja enne treeningut submaksimaalsest (75–85% maksimaalsest).) jõupingutusi – 26% võrra. Uuringus osalesid aga vaid naised, kes oma igapäevaelus palju kohvi ei joonud. Seetõttu on võimatu kindlalt öelda, kas see meetod aitab kohvisõpru.

Pärast rasket treeningut on kõige parem juua kirsimahla. Vastavalt 2010. aasta uuringule "Hapukirsimahla mõju maratonijooksude järgsele taastumisnäitajatele" sisaldab kirsimahl antotsüaniini antioksüdante, mis vähendavad põletikku ja lihasvalu pärast treeningut.

Kuid maksimaalset kasu saavad inimesed, kes treenivad õhtuti, vahetult enne magamaminekut. Kirsimahl sisaldab melatoniini, mis aitab teil kiiremini uinuda.

Mida teha

1. Joo kohvi enne treeningut, kui sa pole kohvisõber.
2. Joo kirsimahla või söö pärast treeningut kirsse.

2. Compression jersey

CEP kaubamärgi ekspert Roman Petuhhov ütleb, et valu ennetamiseks ja taastumisperioodi lühendamiseks on vaja parandada vereringet. Siis saavad koed rohkem hapnikku ja toitaineid ning venoosne verevool eemaldab kiiresti toksiinid ja lagunemissaadused.

Sportlased kasutavad selleks kompressioonsukki.

2013. aasta kompressioonrõivad, et vältida hilinenud lihasvalusid jalgpallurite seas, kinnitasid, et kompressioonrõivad vähendasid treeningujärgseid lihaskahjustusi 26,7%.

2017. aasta uuring näitas ka kompressioonrõivaste efektiivsust DOMS-i leevendamisel. Survehülss tagas isomeetrilise jõu kiire taastumise ja vähendas lihasvalu.

Roman Petuhhov, CEP kaubamärgi ekspert

Kompressioonsukk tekitab kudedele hajutatud survet, toetab lihaseid ja veene, parandab verevarustust ja vähendab lihaste mikrovibratsiooni. Selle tulemuseks on suurenenud lihaste vastupidavus ja jõudlus.

Mida teha

Kandke treeningu ajal ja pärast seda kompressioonrõivaid

3. Toidulisandid: BCAA ja tauriin

2010. aasta uuring näitas, et hargnenud ahelaga aminohapete lisamine enne kükkimist ja hilise algusega lihasvalu, et isoleutsiini, leutsiini ja valiini (100 mg kehakaalu kilogrammi kohta) võtmine enne treeningut vähendas oluliselt lihasvalu ja lihasnõrkust pärast 48 tundi pärast treeningut.

BCAA-sid võib aidata tauriin, millel on põletikuvastane toime ja mis vähendab oksüdatiivset stressi.2013. aastal leidsid teadlased, et 2013. aastal avastasid teadlased, et tauriini lisamõju BCAA tarbimise kasulikkusele hilinenud lihasvalu ja lihaste kahjustuse korral, mis on põhjustatud suure intensiivsusega ekstsentrilisest treeningust, kui 2 g tauriini ja 3,2 g BCAA võtmine kolm korda päevas kaheks. nädalat vähendab põletikku pärast treeningut. Ja seda ei tõenda mitte ainult sportlaste tunded, vaid ka biokeemilised markerid.

Mida teha

1. Võtke BCAA-sid vastavalt tootja või treeneri soovitustele.
2. Proovige kombineerida BCAA-sid ja tauriini. Kuid pidage meeles, et mõju on märgatav vähemalt kahe nädala pärast.

4. Külm või soe

Sageli võtavad sportlased pärast treeningut põletiku vähendamiseks jäävanne. Kuid teaduslikud tõendid ei toeta selle meetodi eeliseid. 2003. aasta uuring näitas, et jäämassaaž ei mõjutanud treeningujärgseid lihasvalusid. Randomiseeritud uuring, jäävees sukeldumine ja hilinenud algusega lihasvalu: 2007. aastal läbi viidud randomiseeritud kontrollitud uuring, ei leidnud jäävannide kasulikku mõju.

2012. aastal leidsid Kanada teadlased, et VÕRDLUS AKKUALSE MENTOOLI VÕRDLUSEGA JÄÄGA VALU, TEKITAS TEATANILINE JA VABATAHTLIKU JÕU HILISALGUSE LIHASVALULUSTE AJAL, et mentooli analgeetikum tuleb kurguvaluga paremini toime kui jää. Mentool ei jahuta kudesid, vaid mõjub retseptoritele, tekitades külmatunnet ja leevendades lihasvalu.

Soe sobib pigem kurguvalu leevendamiseks. Võib-olla on see tingitud selle võimest parandada vereringet.

Koormusjärgse müalgiaga kiireks toimetulekuks on vaja taastada lihaste vereringe, mis omakorda kõrvaldab seiskunud ainevahetusproduktid.

Natalja Labzova, harjutusravi ja spordimeditsiini arst

Soojendavad plaastrid ja niisked soojad kompressid aitavad hästi leevendada lihasvalu. 2013. aastal võrdlesid teadlased ThermaCare’i kuivsoojendavate plaastrite (neid kleebiti 8 tundi) ja niiske soojendava kompressi (2 tundi peale pandud) efektiivsust. Nii kuiv kui ka niiske kuumus vähendasid valu ning aitasid säilitada lihasjõudu ja aktiivsust pärast treeningut.

Võite proovida ka kontrastduši. 2008. aasta uuring soojendamise, venitamise ja massaaži kohta, mis vähendavad ekstsentrilise treeningu kahjulikke mõjusid, näitas, et see vähendab valu pärast treeningut.

Mida teha

1. Kasutage soojendavat plaastrit või märga kompressi kohe pärast treeningut või koju jõudes.
2. Kui lihased muutuvad valusaks, määrige mentooli valuvaigisti kreemiga.
3. Valu leevendamiseks võtke kontrastdušš.

5. Massaaž ja rullikutel rullimine

Tuharalihaste rullimine rullil

Rull-nelipealihase massaaž

Rull-biitsepsi rull

Massaaž võib aidata vähendada lihasvalu. Üks vana uuring Sportliku massaaži mõju hilinenud lihasvaludele, kreatiinkinaasi ja neutrofiilide arvule: esialgne aruanne näitas, et 30-minutiline massaaž kaks tundi pärast treeningut vähendas hilinenud lihasvalu, kreatiinkinaasi (ensüüm, mis suureneb vastusena). vigastustele) ja kortisool.

Kõige tõhusamad viisid lihasvalu vastu võitlemiseks on vedeliku tarbimine, massaaž ja saun. Võib kasutada käsitsi massaaži. Mitte vähem tõhusalt toimib lümfidrenaažimassaaž madalsageduslikul aparatuuril EMS-treeningu jaoks.

Roman Malkov spordimeditsiini arst, toitumisspetsialist

2003. aasta uuring näitas, et 20 minutit massaaži kaks tundi pärast treeningut vähendas oluliselt lihasvalu 48 tundi pärast treeningut.

Kasutada saab erinevate reljeefsete pindadega massaažirulle või -palle. Need mõjuvad pehmetele kudedele mehaaniliselt, et neid lõdvestada. Teise võimalusena võite kasutada kinesioloogilisi teipe.

Natalja Labzova, harjutusravi ja spordimeditsiini arst

2017. aasta uuring näitas kaks päeva pärast treeningut massaažirullil rullimise eeliseid. Uuringus osalejad veeresid oma nelikuid ühe minuti, seejärel puhkasid 30 sekundit ja sooritasid veel neli üheminutilist seeriat. Selle tulemusena vähenesid valulikud aistingud 45%.

Mida teha

1. Rullige valulikud lihased massaažirullil või tennisepalliga lahti. Andke igale lihasele vähemalt kaks minutit. Otsige harjutusi sellest artiklist.
2. Mine tavamassaaži, lümfidrenaažimassaaži või tee seda ise.

6. Keskmise intensiivsusega harjutus

Hiline lihasvalu tekib tavaliselt pärast ebatavalist pingutust. Kui treenite regulaarselt ja suurendate koormust järk-järgult, ei tee lihased haiget.

Treeningu käigus organism kohaneb ja õpib vabade radikaalidega toime tulema, aktiveerides antioksüdaassüsteemi (ensüüme toodetakse rohkem).

Roman Malkov spordimeditsiini arst, toitumisspetsialist

Lisaks ei tohiks täielikult välistada füüsilist aktiivsust: mõõdukas harjutus aitab vähendada ebamugavusi. 2013. aasta massaaži või aktiivse treeningu akuutne mõju lihasvalu leevendamisel: randomiseeritud kontrollitud uuring näitas, et 10-minutiline elastse riba harjutus vähendas nii lihasvalu kui ka massaaži. Kerge taastav treening suurendab verevoolu, mis aitab organismil põletikku kiiremini ravida.

Selleks, et lihased valu ei teeks, tasub haakida. 2012. aasta uuringus "Aeroobse taastumise intensiivsuse mõju hilinenud lihaste valulikkusele ja tugevusele" leiti, et 20 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut vahetult pärast treeningut aitas vähendada lihasvalu.

Mida teha

1. Treenige regulaarselt ja suurendage koormust järk-järgult.
2. Lõpetage oma jõutreening mõne kerge kardiovaskulaarse treeninguga.
3. Järgmisel päeval pärast tõsist koormust tee taastav treening 50% tööraskustega või elastse ribalaiendiga.