Miks teisel päeval pärast treeningut valutavad lihased rohkem kui esimesel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eile oli raske treening ja täna valutab kogu keha. Arvate, et valu taandub teisel päeval, kuid selle asemel hakkavad lihased veelgi rohkem valutama.

Seda levinud esinemist tuntakse hilinenud või hilinenud lihasvaluna. See tekib pärast tõeliselt rasket treeningut, kui koormus ületab tavalist rohkem kui 10% ja harjutustes on rõhk ekstsentrilisel faasil (liigutuse osa, mil lihased on koormuse all venitatud, nt: lihaste alandamine). kangi lamades surumises või kangiga maasse surumise korral) …

Selline treening kutsub esile lihaskiudude ulatusliku mikrokahjustuse ja põletikulise protsessi arengu.

Mis toimub kehas pärast treeningut

Esimesel päeval vabaneb keha vastusena lihaskiudude mikrokahjustustele tsütokiine, hormoonitaolisi valke, mis reguleerivad organismi immuunvastust ja põletikulist vastust.

Leukotsüüdid suunatakse rebenenud lihaskiududesse, mis puhastavad kahjustatud kudesid ja kiirendavad regeneratsiooni. Samuti eraldub põletikukohas suur hulk prostaglandiine – aktiivseid aineid, mis laiendavad veresooni, tekitavad kahjustatud piirkonnas soojustunde ja suurendavad valuretseptorite tundlikkust.

Põletik kulgeb aga järk-järgult ja saavutab haripunkti alles 24–48 tundi pärast treeningut. Sel ajal on regenereerimisprotsess täies hoos ja valuaisting intensiivistub.

Piimhappel pole sellega midagi pistmist

Varem arvati, et piimhape on süüdi treeningujärgsetes valudes. Hiljem aga tõestati, et see arvamus oli vale.

Piimhape mõjutab treeningu ajal lihaseid: just tema paneb sind raske seeria lõpus põletustunnet tundma. Kuid niipea, kui lõpetate pingutuste, hakkab veri piimhapet lihastest välja loputama.

Teadlased on näidanud, et piimhappe tase veres saavutab haripunkti 3–8 minutit pärast maksimaalset pingutust ja langeb treeningueelsele tasemele 60 minuti jooksul. Ja kuna piimhape eraldub lihastest nii kiiresti, siis 1-2 päeva pärast treeningut see valudele ei avalda.

Kuidas leevendada valu pärast treeningut

2003. aasta uuring näitas hilinenud lihasvalu: ravistrateegiad ja tulemuslikkuse tegurid, mis on hilinenud lihasvalu leevendamiseks kõige tõhusamad:

1. Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite võtmine.
2. Massaaž (efektiivsus sõltub tehnikast).
3. Mõõdukas füüsiline aktiivsus.

Viimast peetakse kõige tõhusamaks vahendiks. Tehke korralik soojendus ja korrake treeningut 50% oma töömassist. Kui te ei lähe jõusaali, võite lihtsalt rattaga sõita või jalutada: füüsiline aktiivsus soojendab lihaseid ja vähendab valu.

Sama uuring näitas, et ultraheli, homöopaatia ja venitamine ei mõjutanud treeningujärgseid lihasvalusid.

Kui soovite lihaste jäikust leevendada, proovige venitamise asemel müofastsiaalset lõõgastust massaažirullikutel. Selline isemassaaž aitab lihaseid soojendada ja vähemalt ajutiselt vähendada valu.